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注意啦，我們在做這個動作時，我們手臂要保持微微彎曲的狀態，這樣才可有效鍛鍊到我們的肌肉，我們此時能感受到上肢肌肉的發力感覺，適當的上肢肌肉鍛鍊，可以有效的讓我們的上肢部分進行健身塑形，也能更好的穩定我們的上肢肌肉，但在進行此項訓練時，重量不...

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接下來，如同進行我們經常做的一項腹肌訓練——仰臥起坐一般，利用腹肌的收縮發力，將上半身抬起、靠近自己的腿部，而在這一過程中，保持啞鈴的高舉與手臂的固定...

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腿部——深蹲深蹲訓練的肌肉群太多了，有臀，腿，跨，背等，但是在腿部訓練中，它是獨一無二的存在，能夠對股四頭肌直接刺激，不僅讓腿部發達了，還讓全身激素分泌增加，促進全身發展...

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對於產後漏尿、輕度膨出、輕度脫垂的媽媽而言，堅持每天做凱格爾運動是有用的，但一定要遵循科學有效的鍛鍊方法，可以跟著手機應用G動做盆底肌鍛鍊，按照匹配的方案堅持打卡鍛鍊早日恢復產前健康體態...

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五、啞鈴俯身側平舉這個動作可以刺激到我們三角肌後束做這個動作需要注意兩點：第一點，我們俯身時記住要保持中立位，收緊核心不要彎腰駝背，不然很容易受傷第二點，有很多人可能做這種俯身類的動作可能會容易腰痠腰痛我教大家一個方法可以避免這個問題你可以...

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呼氣用力，將啞鈴拉起來，直到手臂和地面垂直停止，用力擠壓一下背部，再開始下一次反覆背部上拉這個動作是一個單關節的動作，因為採用了下斜凳，當手臂和地面垂直的時候，手臂不再是和身體垂直了，也就是說它做了更多的肩伸展，而肩伸展就是背闊肌很重要的一...

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在進行具體的健身訓練時，健身方法也有所不同，男女健身方式不同，專為女性定製的健身計劃，針對性解決難題對於大多數男生來說，練出強壯的肌肉是他們健身的終極目標，所以在他們日常訓練中，以力量訓練為主，這樣可以有效訓練肌肉的爆發力...

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一手握一個啞鈴於身體兩側，挺胸收腹，雙腳平行站立，與髖關節同寬...

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一、坐姿臂屈伸首先第一個動作是坐姿臂屈伸做這個動作我們需要注意四點：1、我們握啞鈴的時候手的姿勢是呈一個V字型，用我們的手掌下面抵住啞鈴，這樣我們三頭髮力的感覺會更加明顯2、我們做動作的時候手臂要保持始終穩定，不要前後的擺動3、我們手肘的位...

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做這個動作有一個很大的好處，那就是可以修正你的深蹲姿勢很多人做深蹲可能會腰痛，大部分原因是跟他深蹲動作做錯了有關係而高腳杯深蹲則是一個腰椎壓力很小的動作，如果你容易腰痛那就一定要試試這個動作二、啞鈴箭步蹲這個動作會刺激到股四頭肌和臀部做這個...

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2、單臂二頭肌捲曲目標部位：二頭肌、前臂擺好站姿，雙手各握一隻啞鈴，並將啞鈴提升至胸部位置，手肘彎曲90°，前臂與地面平行...

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先做上一個步驟得運動，每個重複15到20次，讓肩膀和胸部的肌肉活動開...

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第二個問題是，很多人都會用借力來完成動作，所謂借力也就是搖晃身體，或者讓朋友輔助完成動作，但這樣是不對的，應該保持身體的直立，並且選擇重量合適的啞鈴...

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啞鈴飛鳥錯誤做法肘部開啟過大啞鈴到頂碰撞慣性大速度快正確做法肘部稍微彎曲即可啞鈴到頂不要碰撞慢慢下放控制節奏對握啞鈴臥推手肘開啟幅度過大上推到頂手臂太直速度過快，控制不了節奏手肘靠近身體保持中立上推到頂手臂微曲即可注意控制速度，保持張力站姿...

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這些旋轉聽起來可能很複雜但它是針對二頭肌內外部分的使它們變得又大又壯需要做4組，每組10-12個在你去最近的健身房過度鍛鍊之前，你需要知道強壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重（健身）有關...

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話說回來，在家裡健身，很多人的第一反應都是隻能做仰臥起坐或者俯臥撐，這些經典的動作，雖然能練出肌肉，但沒有泵感，所以推薦大家在家裡健身的時候，可以準備一副啞鈴在身邊...

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就和其他部位的肌肉一樣腹肌也會對負重訓練做出反應負重訓練可以讓腹肌更厚、刻度更清晰如果你正苦惱於腹肌久練不長不妨試試今天的啞鈴腹肌訓練計劃依然是我們的老朋友傑夫大叔今天他將綜合考慮到肌力、肌肥大、爆發力、矯正以及代謝壓力等等因素為我們安排一...

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動作二：單臂啞鈴划船將一隻手臂撐在座椅上伸直支撐住身體，另一隻手臂自然垂直握住一隻啞鈴，靠近座椅的腿彎曲，將小腿撐在座椅上，外側腿伸直踩在地面，上肢身體向前傾斜，幾乎與地面平行，然後將啞鈴向上提拉，提拉至大臂與地面平行，然後再慢慢地將啞鈴下...

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在健身教練傑夫大叔看來沒有特定的動作能夠改善解決的重點不在於我們做什麼而在於我們怎麼做動作只要刺激的足夠充分、全面胸肌想不寬不飽滿都難下面進入傑夫大叔的教學時間動作一、暫停式雙槓臂屈伸在用臂屈伸練胸肌時我們通常會含胸駝背因為這樣能讓胸肌更好...

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但小珍在訓練時並不會這麼做，她會專注於一次一個肌群動作的鍛鍊，這樣她就不會疲於完成所有動作，也能成功做完預定的次數...

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