就和其他部位的肌肉一樣

腹肌也會對負重訓練做出反應

負重訓練可以讓腹肌更厚、刻度更清晰

如果你正苦惱於腹肌久練不長

不妨試試今天的啞鈴腹肌訓練計劃

依然是我們的老朋友傑夫大叔

今天他將綜合考慮到

肌力、肌肥大、爆發力、矯正

以及代謝壓力等等因素

為我們安排一套最好的腹部訓練

提高肌力訓練：

提高腹肌力量最好的訓練

莫過於類似兩頭起的動作

腿和上身一起向中間靠攏

我們可以用啞鈴加倍它的效果

負重仰臥起坐

單臂持啞鈴

腿向前伸展、放鬆

收縮腹肌把身體捲起來

直到軀幹垂直於地面

兩隻手換著做

懸吊舉腿

腳夾住啞鈴懸吊在槓上

捲曲腹部把腳抬到單槓高度

傑夫大叔不建議下圖的做法

這樣更像是在做屈髖運動

骨盆沒有後傾、脊柱也沒有屈曲

腹肌並沒有得到充分的收縮

龍旗舉腿

仰臥姿勢，腳夾著啞鈴

手抓著可以固定住身體的物體

將骨盆抬起來、同時腿伸展出去

增強爆發力訓練：

扭轉啞鈴及腳尖

有點類似於俄羅斯旋轉

手持啞鈴、扭轉軀幹

同時對側的腳要抬起來

使啞鈴碰到腳尖

扭轉的速度要儘量快

這樣才能起到增強爆發力的作用

促進肌肥大訓練：

啞鈴懸空卷腹

躺在一個球球上

雙手將啞鈴託舉過頭頂

先儘可能的向後仰

把腹直肌充分的拉伸開

然後再進行卷腹

努力擠壓上腹和下腹肌

代謝壓力訓練：

代謝訓練的理念就是讓你跨越痛苦

強忍著痠痛儘可能多擠出幾次來

使肌肉產生更多的代謝廢物

肌肉細胞為了適應代謝壓力

就會生長的更大

搖小船

雙手支撐在一隻啞鈴上

收緊腹肌，輕微的扭轉軀幹

使啞鈴能夠小幅度的左右滾動

做到很痠痛也要堅持

一直到完全力竭為止

鐘擺

抬起雙腿、收縮腹肌

保持這個姿勢進行前後擺動

全身性訓練：

設定全身性訓練的目的

是為了加強肌肉與肌肉之間

協同工作的能力

以及加強核心力量

提高我們的運動能力

啞鈴過頭行走

選擇一對總重為 體重的啞鈴

將它們高舉過頭頂

身體儘量伸展開

以此姿勢行走

並儘可能的保持穩定

矯正訓練：

啞鈴卷腹

仰臥姿勢，雙腿伸直

雙手持一隻啞鈴舉過頭頂

含胸駝背、向上卷腹

直到啞鈴達到腳的位置

再儘可能慢的躺下

讓椎骨一節一節的落地

這個訓練有三個作用

首先它可以矯正一些問題

當我們蜷著身體卷腹時

緊張的下背部可以得到拉伸

同時由於雙腿需要保持伸直

膕繩肌也能得到拉伸

回程時儘可能慢的躺下

讓這個動作兼具增肌的效果

全面刺激訓練：

全面刺激訓練旨在透過1個動作

練到所有的腹部肌肉

包括腹直肌、腹斜肌和前鋸肌

體操運動員卷腹

腳夾著啞鈴支撐在雙槓上

收縮腹肌、彎曲脊柱

將骨盆上提

上提的同時軀幹還要向兩邊扭轉

上提這一動作

可以刺激到下腹肌和前鋸肌

而扭轉軀幹

則是為了刺激腹斜肌