Hello！各位老鐵上午好！

今天給大家帶來最為詳細的手臂訓練流程！

包含整個肱二頭和肱三頭，

有詳細的圖文介紹，

趕緊虐起來吧！！

①傾斜式啞鈴頭骨粉碎機

躺在傾斜的長凳上，兩手各拿一個啞鈴

小心地將手臂舉過頭頂，雙手與肩同寬

現在，慢慢彎曲你的肘部，把啞鈴朝你的太陽穴方向拉下來。

你的上臂不能動，只有前臂可以動。

把你的手臂向後伸直，這是1次。

你需要做3組，每組12-15次。

可能看起來會很多，但是三頭肌是肌肉中很難鍛鍊的，所以你需要多做幾組來感受一下。

把前兩組當做是對肌肉的熱身。

一開始不要用過大的重量，鍛鍊手臂需要時間，所以要耐心。

這裡有一個很酷的建議，試著從不同的角度和方法來做這個練習。

這將幫助你鍛鍊三頭肌的不同部位。

它們有三個，因此才有了“三”這個詞，現在開始鍛鍊它們吧！

②反向控制俯臥撐

這是一個有趣的旋轉俯臥撐，你肯定知道怎麼做俯臥撐。

這裡有一個提示，躺在地板上，手臂伸直，雙手與肩膀成一條直線，雙腳向後伸直。

收腹，你的胃不能下垂。

現在，做相反的姿勢，將雙手轉向相反的方向，這樣他們就會指向的你的腳趾。

這個動作需要柔韌性和力量，不適合初學者，如果你做不到就從常規的俯臥撐開始。

你很快也會做到的，別擔心。

無論如何，這種方式會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練。

試著做4組，每組12-15次，或者努力達到這個目標。

至於最後一組，儘量背部負重多做幾次。

如果你是健身新手，你也可以嘗試加權版本。

這是激烈的，但這個動作有助於你的三頭肌急劇增長。

③肱三頭肌下推

這可能是最經典和標準的建立三頭肌的動作。

雙手緊握鋼索，掌心朝下。

肘部收於兩側，彎曲成90度角。

現在，伸直你的肘部是鋼索向下。

然後，慢慢回到最初的位置。

建議做三組，每組15次。

你可以用纜繩機做不同的動作，比如背對它，做一個你在啞鈴頭骨破碎機練習中類似的動作。

挑一個你最喜歡的方式，或者為了鍛鍊三頭肌的各個部位，你想練多少種就練多少種。

二頭肌訓練

讓我們來看看二頭肌，如果你需要強壯的二頭肌。

你需要使用漸進式超負荷方法，這意味著你每做一組運動，都要增加更多的重量和強度。

開始吧！

④託臂彎舉

坐在傳教士長凳上，把你的上臂放在支撐墊上，確保你的腋窩放在墊子上。

你可以拿一個EZ旋棒，啞鈴或者槓鈴。

無論你選擇什麼，把它拉向你的下巴保持一秒鐘，然後慢慢伸直你的手臂，把它帶下來。

放下來之後，不要把手肘完全伸直，否則會傷到自己，它們應該保持輕微的彎曲，彼此平行。

不要讓手肘指向外面。

試著做4組，每組12-15次

保證真正鍛鍊到肱二頭肌。

⑤槓鈴屈臂

站直，雙腳與肩同寬，抬頭

肩膀向後，肘部向兩側收攏，挺腰。

現在，透過彎曲肘部和肱二頭肌使槓鈴到達下巴。

槓鈴屈臂的一個好處，當你的手臂有點累的時候，你可以在最後幾次練習中進行全身鍛鍊。

總的來說，最好做4組，每組10-12次。

不要忘記漸進式的超負荷運動

每組增加更多的重量

⑥佐特曼啞鈴屈臂

這是最後二頭肌練習中

你需要每隻手都拿一個啞鈴

雙臂垂在身體兩側，手掌面向身體

肘部保持在身體兩側

將槓鈴彎曲到下巴，同時將手掌轉向臉。

從那裡開始，用你的手旋轉180度，這樣你的手掌就會向外。

然後把啞鈴放回起始位置。

這些旋轉聽起來可能很複雜

但它是針對二頭肌內外部分的

使它們變得又大又壯

需要做4組，每組10-12個

在你去最近的健身房過度鍛鍊之前，你需要知道強壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重（健身）有關。

還有一件更重要的事情之一就是你的飲食。

以你目前的體重，你需要攝入比身體需要更多的卡路里，而對卡路里最有效的方法就是蛋白質。

更具體的說，你需要瘦肉蛋白。比如雞蛋堅果、魚雞肉、牛肉豬肉和低脂奶製品。

如果你想你的手臂長几英寸，試著每磅體重攝入1克蛋白質。

你也不應該低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠應該是你通向巨臂道路上最好的朋友。

因為你會透過流汗失去水分，所以你需要每天至少喝6-8杯水來補充水分。

至於睡眠，相信你知道規律：每晚7-8小時。

對於那些經常鍛鍊的人來說這一點尤其重要，因為你的肌肉需要時間來冷卻和修復它們因鍛鍊而產生的輕微拉傷。

沒關係，這些拉傷在鍛鍊來說都是正常現象，這是你建立肌肉的第一個步驟。

希望鐵子們看完也能加緊練起來！

當然更要記得飲食和休息！加油！