經常有朋友問，

自己去的健身房次數不少，每天練得累死累活的，清湯寡水雞胸吃到吐，但健身效果卻並不如意。

如果你也是這樣的話，那你就要注意了：

你的訓練動作可能做錯了！

我們在訓練的時候，一定要保證動作的規範性，否則，

一味的蠻幹瞎練，那你可能離殘廢就不遠了。

比如，

近日一小夥在做大重量腿舉的時候，活生生演變成

“命案現場”

，那雙腿險些當場廢掉！

從影片來看

小夥腿舉上推時， 膝蓋 崩

直鎖死

重量過大導致雙腿差點反向彎折

估計以後練腿舉都會有陰影了吧

看完真是驚出一身冷汗！

很多人，為了能在短期內練出好身材，只知道一味蠻幹，既不請私教，也不主動去諮詢練得好的人，長此以往，把自己練得一身傷病！

小哥賣力的做著仰臥起坐

看上去很拼很努力

但其實這就是

自虐！

藉著慣性使勁往上託舉頭部

對頸部、脊椎都有極大傷害

長此以往，只會把自己折騰廢

這種頸後下拉真的不建議

而且肩胛骨完全沒鎖緊

練完之後，手臂比背部有感覺

坐姿划船是練背的好動作

但是這樣的划船，手臂都不動一下

光靠上半身在瞎晃，這是嫌腰太好嗎

這樣的

龜背划船

堅持6月，脊椎都得給賠進去

見過西瓜砸腹肌，見過胸口碎大石

但槓鈴片砸腹肌還是頭一次見

大概是嫌自己的肚子太硬了吧

盲目的衝擊大重量

刺激不到想要練得部位不說

很有可能會讓自己受嚴重的傷

一鍛鍊就跟打了雞血似的

騎個動感單車像逛夜店一樣

姑娘，蛇精病都沒你這麼秀

看完這些瞎練的寶寶

著實為他們捏了一把汗

瞎練也就算了，

甚至還在錯誤的基礎上衝擊大重量，往輕了說鍛鍊沒什麼效果，往重來說很可能會受傷，所以一定要把動作先練標準，再來追求重量。

國外有這麼一位健身教練，平時在給學員上課的同時，也會在自己的平臺上分享一些健身規範動作，趕緊來圍觀吧。

啞鈴飛鳥

錯誤做法

肘部開啟過大

啞鈴到頂碰撞

慣性大速度快

正確做法

肘部稍微彎曲即可

啞鈴到頂不要碰撞

慢慢下放控制節奏

對握啞鈴臥推

手肘開啟幅度過大

上推到頂手臂太直

速度過快，控制不了節奏

手肘靠近身體保持中立

上推到頂手臂微曲即可

注意控制速度，保持張力

站姿啞鈴飛鳥

頭部和頸部前後晃動

肩胛骨沒鎖緊上下晃動

動作太快，借力明顯

胸部挺起，保持上半身穩定

收緊肩胛骨，不要聳肩

用肩膀發力帶動手臂運動

到頂點時啞鈴不要高於肘部

下放時候控制好速度，要慢

單臂啞鈴划船

背部沒有挺直

肩膀移動幅度過大

動作太快刺激不強

腰背挺直，頭部和軀幹在一條直線

肩膀鎖緊，背部發力帶動手臂移動

注意控制速度，不要借力

坐姿繩索划船

頭部前後晃動

背部移動的時候沒有挺直

速度太快，藉助慣性

緩拉慢放，充分感覺背闊肌張力

頭部和軀幹在一條直線上，不要晃動

挺胸收腹背部挺直，控制住速度

高位下拉

速度太快，借力明顯

下拉幅度太大

身體前後晃動太明顯

保持好頻率，速度放慢一些

下拉到與下巴平行處停頓2秒

不要聳肩，前後晃動幅度要小

要用背部去發力而不是靠手臂

槓鈴箭步蹲

頭部沒有抬起

雙腿幅度太小

腰背挺直，抬頭挺胸

腿部與小腿呈90度

雙腳跨度大一些

槓鈴彎舉

肩胛骨沒有收緊，導致肩膀前探

身體前後晃動，舉起會借力

座椅太矮，屁股沒有坐穩

座椅調高，大臂緊貼座板

肩胛骨收緊，不要前後晃動

速度放慢，感覺肌肉充分拉伸

健腹輪

前探距離不夠遠，刺激不到位

完全前探，移動距離儘量遠一些

速度放慢，不要借慣性完成動作

俯臥撐

速度太快，借勢完成動作

屁股翹起，軀幹沒有在一條直線

軀幹儘量保持在一條直線

兩手間隔比肩部略寬即可

動作放慢，不要借勢完成

健身先健腦！

動作會了，再追求重量

千萬不要盲目攀比，瞎練

那樣只會讓你越練越殘