春節期間，很多健身房都會放假，短則7天，長則半個月，全看館主心情。對於很多鐵粉來說，在家怎麼繼續保持訓練呢？如果讓我給建議的話，我會推薦使用啞鈴來練。

一、為什麼要選擇啞鈴？

我之所以會選擇啞鈴，主要是因為啞鈴有兩個優點：一是體積小，不佔地方；二是使用起來靈活方便，全身各部位都能練到。所以，啞鈴是非常適合居家健身的器材。

二、怎麼練？

每個身體部位都有很多啞鈴練習動作，為了提高效率，本文對每個部位安排了一個經典的動作，一次完整的訓練下來，大約會用1個小時左右。

1。胸部——啞鈴臥推

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴坐在平凳或地板上；

2。躺下，將啞鈴推至胸部上方，雙腳踩穩地面，腹部略微收緊；

3。吸氣，屈肘將啞鈴慢慢向下放，直到大臂與地面平行或略低於肩時暫停1秒鐘；

4。收緊腹部，將啞鈴向上推起，直到手臂垂直於地面為止，呼氣，這時兩個啞鈴幾乎和地面平行，但不要讓啞鈴碰到一起；

5。暫停2秒鐘，再吸氣將啞鈴下放，開始下一次反覆。

注意事項

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始終保持挺胸、沉肩、收腹，以確保身體穩定；

小臂始終垂直於地面；

離心收縮階段（啞鈴向下放的階段）注意控制速度，以2～4秒鐘的節奏進行；

練3～4組，每組8～15次。

2。背部——啞鈴划船

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴，雙腳平行站立，與髖關節同寬；

2。屈膝屈髖，向前俯身，保持腰背部挺直，雙手自然下垂；

3。吸氣準備，收縮背部並屈肘將啞鈴向上向後成弧線拉起；

4。拉到最高點後，呼氣，暫停1秒鐘；

5。吸氣向下伸展手臂，再開始下一次反覆。

注意事項

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始終保持挺胸、沉肩、收腹，以確保身體穩定；

確保先收縮背部，並保持小臂放鬆。

離心收縮階段（啞鈴向下放的階段）注意控制速度，以2～4秒鐘的節奏進行；

練3～4組，每組8～15次。

3。腿部——啞鈴深蹲

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴於身體兩側，挺胸收腹，雙腳平行站立，與髖關節同寬；

2。吸氣，同時屈膝屈髖向下蹲，直到大腿與地面平行；

3。呼氣，同時伸膝伸髖向上站起；

4。暫停1秒後開始下一次反覆。

注意事項

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始終保持腰背部收緊，避免出現含胸弓背姿勢；

在動作過程中確保雙腿膝蓋與腳尖對齊；

在動作過程中目視前方，不要低頭或過於後仰；

雙手保持伸直並放鬆，不要屈肘。

練3～4組，每組10～15次。

4。肩部——啞鈴側平舉

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴於身體兩側，肘關節微屈；

2。挺胸收腹，雙腳平行站立，與髖關節同寬；

3。吸氣，將啞鈴向兩側上舉，直到手臂幾乎與地面平行；

4。呼氣，暫停1秒鐘後有控制的將啞鈴向下放低還原。

注意事項

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抓握啞鈴時，小臂不要過於緊張，保持放鬆；

大臂不要完全在身體側面，向前與軀幹成大約30度角，；

肘關節不要伸直，始終保持微屈；

練3～4組，每組10～20次。

5。肱二頭肌——啞鈴彎舉

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴於身體兩側，手臂自然伸直，拳眼向前；

2。挺胸收腹，雙腳平行站立，與髖關節同寬；

3。吸氣準備，屈肘同時將小臂旋後，直到最大限度時掌心向上；

4。呼氣，暫停1秒鐘；

5。吸氣，伸展肘關節將啞鈴下落還原，準備下一次反覆。

注意事項

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動作過程中始終確保身體穩定；

手臂不要藉助慣性前後擺動；

可以兩手同時進行，也可以單手交替進行；

練3～4組，每組8～15次。

6。肱三頭肌——啞鈴俯身臂屈伸

動作步驟

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1。一手握一個啞鈴於身體兩側，肘關節微屈；

2。挺胸收腹，雙腳平行站立，與髖關節同寬；

3。同時屈膝屈髖向前俯身，直到軀幹與腿部成90度左右；

4。吸氣，腰背保持挺直，將大臂向後上方抬高，小臂自然下垂；

5。向後上方將啞鈴上舉，直到肘關節幾乎伸直；

6。呼氣暫停1秒鐘，有控制的將小臂向下落，準備下一次反覆。

注意事項

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在動作過程中，始終確保挺胸收腹，軀幹穩定；

大臂在身體兩側保持穩定，不要上下晃動；

在動作過程中手腕要保持伸直，不要藉助屈腕的力量；

可以雙臂同時進行，也可以單臂交替進行；

若進行單臂動作時，可以採取弓箭步姿勢，以增加身體的穩定性。

練3～4組，每組8～15次。

7。腹肌——啞鈴卷腹

動作步驟

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1。坐在墊子上，雙手手掌托住一個啞鈴的兩端於胸前；

2。吸氣，慢慢將身體下落到墊子上，直到肩胛岡觸地；

3。呼氣，收腹，抱住啞鈴慢慢將上半身向上捲起，直到肩胛骨下角離開地面為止；

4。吸氣，慢慢將上半身回落到墊子上，準備下一次反覆。

注意事項

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在動作過程中注意將下頜微微收緊，想象下巴下面夾了一顆雞蛋，以減少頸椎的壓力；

起始姿勢時，雙腿可以屈膝，將雙腳踩在墊子上，也可以將雙腿伸直放在墊子上；

在動作啟動階段要注意是先收腹捲起上半身，而不是依靠腿部股直肌和髂腰肌的力量；

如果腹肌力量不足，就不必使用啞鈴，改為徒手進行，注意將雙手放在頭部兩側，或者雙手輕輕托住頭部後方，不要用力拉脖子。

練3～4組，每組8～20次。

結束語

進行啞鈴健身前，也需要進行適當的熱身，並注意循序漸進，逐漸增加啞鈴的重量，以避免關節受傷。在使用可拆卸啞鈴時，要注意安全，防止啞鈴砸到腳趾。本文只是拋磚引玉，您也可以根據自己的喜好選擇更多的啞鈴練習動作。

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