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有些同學太注重上半身的訓練，造成了上下肌肉不平衡，其實下半身肌肉的能力會直接反應到你的運動能力上。高頻全身分化訓練計劃，這次訓練側重於下半身，因此我們這個計劃會側重訓練股四、膕繩肌和臀大肌。

正式訓練前先熱身，做五到十分鐘的橢圓機或爬樓機，然後做三到四分鐘的動態拉伸，如果肌肉緊張也可以用泡沫軸放鬆緊張的區域。

第一個動作：深蹲

第一個動作是深蹲，4組，每組重複4次。很重要的一點是，每一組都不要讓你感覺非常困難，做完第四組時應該感覺還能再做兩三次。因為在進行高頻訓練分化時，不適合將大重量複合動作做到完全力竭。如果太接近力竭，會影響到下一次訓練。

關於深蹲深度的問題，很多人會糾結這個問題。我也曾認為應該儘量蹲的越深越好，因為2002年的一項研究發現，和蹲至平行地面相比，全蹲臀大肌的啟用程度更高。不過，最新的研究表明只要至少蹲至大腿與地面平行就能達到增肌的目的。

對於些髖關節和踝關節活動性有限的人，除了平時要做靈活性訓練，開啟受限關節，深蹲時蹲到平行就可以了。

深蹲小技巧：

設定好高杆或低槓槓位，後退兩三步出槓，調整至舒服的站距。深吸一口氣至腹部而不是胸口，再想象將腳用力踩進地板裡，也許你會覺得身體能繃得更緊，讓腳可以和鞋子外壁充分緊密接觸，建立更加穩定的基底。這個動作技巧還可以防止膝蓋內扣。

漸進式訓練

深蹲訓練採用每週波動式漸進，大重量周和小重量周交替。第一週用大重量做4*4，第二週降低訓練重量做3*8，第三週用更大的重量回到4*4，第四周又降低重量做3*8。這樣做是為了在增長力量水平的同時，可以獲得足夠的“增肌有效次數”。

第二個動作：上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推，3組，每組8次。

沒有緊接著繼續做練腿的動作，而是選擇一個上半身訓練動作，讓下半身有更多的休息時間。更長的組間休息時間更有利於增肌，因為這樣做可以獲得更高的總訓練質量。因此我們先練胸、肩和三頭，讓下半身充分休息。

我們選擇的這個動作可以很好地練到所有負責推的肌肉，用一個動作同時刺激三個肌群。我們從肌電圖分析中可知，上斜臥推不光能更多地刺激到上胸，上斜角度越大，三角肌的參與程度也會越高，尤其是用較寬握距。因此這一個動作可以讓我們很好地訓練到胸部和肩部。

我們選擇用做啞鈴臥推而不是器械臥推，主要是因為用自由重量的時候，三角肌中束啟用程度更高。根據研究資料，雖然用自由重量和史密斯機訓練，對前束和胸肌的啟用程度差不多，但中束明顯在用自由重量時啟用程度更高。因為三角肌中束扮演了維穩的角色，幫助保持啞鈴穩定。

小技巧

因為我們這次訓練目標不是訓練肱三頭肌，所以肘部會比平時更加內收，拿啞鈴的位置更靠下，這樣屈肩程度更大，可以更多地刺激到上胸。為了強調這一點，下放時要想著讓啞鈴往下往前，然後往上往後朝臉的方向推起。

第三個動作：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉，4組，每組8次。

相對於傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉對很多新手健身者會很友好，尤其是對腰部的安全有一個很好的保障。我個人是很喜歡羅馬尼亞硬拉這個動作，你只需要將髖部後撤，膝蓋略微彎曲，下放重量到膝蓋以下，然後再站直。

第四個動作：高位下拉

高位下拉，三組，每組十次。

你可能會說，引體向上更有利於背部整體增肌，但是在已經安排了大重量深蹲、大重量的硬拉和大重量啞鈴臥推，再做引體向上就有些困難了。

如果你每週只做兩次全身訓練，那沒什麼問題，因為每一次訓練之間有足夠的時間來恢復。

在背部訓練中，我們還是要加入水平方向的拉動作或划船動作，所以在一週的不同訓練日內，交替進行高位下拉等垂直拉動作和麵拉或划船等水平拉動作。

第五個動作：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉，3組，每組10次。

透過基礎的生物力學就能明白，深蹲不能很好地刺激到膕繩肌，因為在深蹲中，膕繩肌在膝關節處被拉長，同時在髖關節處縮短。

羅馬尼亞硬拉也是膕繩肌訓練的好動作，能夠透過伸髖刺激到膕繩肌，但膕繩肌中的股二頭肌短頭只穿過膝關節，因此從生物力學角度，光是伸髖刺激不到它。這意味著如果你想刺激到股四的四個頭，還需要做一些屈膝的動作，如腿彎舉。

第六個動作：肱二頭肌彎舉

槓鈴二頭彎舉，12次遞減組，3組。

這個動作用到進階的提升強度技巧，槓鈴二頭彎舉，三組，每組十二次/十二次遞減。通常不需要使用太多提升強度的技巧，這樣做會比普通的訓練組更難以恢復。不過二頭是相對較小的肌群，遞減組給其帶來的疲勞感不會有股四和背闊肌那麼多，而且也不太會影響到下一次的訓練。所以此時提升訓練強度，每組刺激到更多的肌纖維是合理的。

這裡的動作要點是沿朝外的弧線軌跡彎舉，而不是直接往後朝胸部舉起，同時我還會想象彎舉時小指朝槓鈴中壓緊，讓小臂旋外。

第七個動作：懸垂舉腿

懸垂舉腿，力竭組，3組。

最後一個動作是三組懸垂腿舉，舉腿應該儘可能讓膝蓋抬起靠近身體。

任何全面的腹肌訓練都應該包括至少一個，將腿部往胸部方向抬起的動作，如腿彎舉，還有一個將上半身往腿部靠攏的動作，如卷腹。

研究結果和大多數人認為的不同，深蹲實際上不能很大程度地刺激股直肌和腹外斜肌。所以如果想最大化腹肌增長，一定要直接練到它們。

如果你訓練時間比較緊張，可以將之前講的這些動作兩兩組成超級組。比如，前兩個動作，先做一組深蹲，休息一兩分鐘，再做一組上斜啞鈴臥推，再休息一兩分鐘，接著有做深蹲這樣。當然，我還是傾向於每個動作挨著練。