跑步時，如果跑者擁有強壯的雙臂，那麼雙臂擺動會更加充分有力，身體向前的驅動力也會更強，跑步效率隨之提高。下面這5項練習就是專門增強雙臂力量的，而且會讓雙臂看起來更有質感。

1、臀橋啞鈴推舉

目標部位：三頭肌、胸腔、肩部、核心和臀部

平躺在地面上，雙手各握一隻啞鈴。雙膝彎曲，雙腳完全貼著地面。然後將臀部向上抬起，保持這個姿勢不動，雙臂舉著啞鈴向上推舉。每組15次，完成之後休息1分鐘，共做3組。

2、單臂二頭肌捲曲

目標部位：二頭肌、前臂

擺好站姿，雙手各握一隻啞鈴，並將啞鈴提升至胸部位置，手肘彎曲90°，前臂與地面平行。先保持左臂不動，右臂上下移動。左右臂各完成2組，每組8次。

3、側式三頭肌俯臥撐

目標部位：三頭肌、二頭肌、腹斜肌

先以左側身體躺在地面上，兩腿錯開雙腳都接觸到地面。左手放在右側肩膀，用右手撐著地面將上半身抬起離開地面再躺下，像做俯臥撐一樣。左右兩側身體各完成2組，每組15次。

4、俯臥撐啞鈴彎舉

目標部位：二頭肌、三頭肌、核心、肩膀

擺出俯臥撐的姿勢，雙手各握一隻啞鈴。雙腿分開，雙手位於肩膀的正下方。先以右臂將啞鈴舉起向右肩膀靠近，完成20次之後換左臂練習。

5、站姿三頭肌伸展

目標部位：三頭肌、核心

擺好站姿，雙手握一隻啞鈴，雙臂伸直向上舉起啞鈴。然後雙臂彎曲，將啞鈴放至腦後。保持雙肘的穩定，只讓兩個前臂上下運動。先完成4次慢的，接著完成8次快的，連續做兩組。