無論在家吃飯還是在外就餐，我們都會發現一個問題，很多人怕胖、有些人擔心吃主食會升高血糖，於是主食吃得越來越少了。在餐館吃飯時，主食都是後上的，然而之前就可能已經酒足飯飽了，主食成了意思意思的東西，幾口米飯或半碗麵條就算完事。在家吃飯，也有不少人不吃主食或吃得過少。要想從根本上解決這個問題，其實稍動一些“手腳”就可以。

01

薯類入菜變美味

薯類中碳水化合物的含量大約12%~18%，一般的蔬菜碳水化合物含量多半在4%以下，如此相比，薯類含糖量和熱量過高。但是，如果將薯類與穀類主食相比，米飯碳水化合物大約25%、饅頭碳水化合物將近50%，那麼薯類的含糖量和熱量會低得多。另外，薯類中還含有精米白麵主食中缺乏的可溶性膳食纖維、多種維生素和礦物質，更是含有多種抗氧化物。薯類中蛋白質含量比穀類要少得多，大約只有穀類的1/4，但是薯類中的氨基酸比例卻比穀類要合理的多，所以常作為腎病患者限蛋白飲食的選擇。

土豆、山藥、芋頭、紫薯等薯類可以做的家常美食有：

土豆燉牛肉、土豆燒丸子、土豆扁豆燉排骨、亂燉、土豆泥堅果沙拉、土豆芝士餅、炒三丁等等。

山藥枸杞燉母雞、山藥鮮玉米燉排骨、山藥香菇煨雞翅、山藥蜂蜜蛋糕、藍莓山藥等等。

香芋糯米雞、香芋球燜仔雞、桂花蜜棗蒸香芋、荔浦芋頭蒸花肉等等。

天婦羅紫薯仔、紫薯小花捲、桂花堅果紫薯泥、紫薯雜糧筐、蜜汁紫薯山藥條等等。

02

雜糧入菜更營養

雜糧是大家比較喜歡的食物，但是製作出來並不像想象的好吃，那麼聽我的，只要你做成這些美食，肯定會不後悔！

西紅柿牛肉配蕎麥麵魚魚

土豆羊肉配莜麵栲栳

海帶豬瘦肉配高粱米剔尖兒

冬瓜薏米煲老鴨等等。

03

大米入菜巧著裝

大米營養素比較單一，基本上就是澱粉豐富的胚乳，除了有點礦物質，維生素、膳食纖維和蛋白質都非常匱乏。那麼，做成什麼菜可以一舉兩得呢？

香蔥香米牛腩飯

荷香糯米排骨粽

年糕炒螃蟹

肉汁糯米燒麥

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雜豆入菜上廳堂

雜豆多指碳水化合物含量高的澱粉豆類，一般含糖量在60%左右，比大米白麵原料要低大約15%~20%，而且富含膳食纖維、礦物質和B族維生素，另外黃酮類物質豐富。一般雜豆都是用來熬粥或做主食用，用於做菜則很少。那麼，今天我來提供一點資訊！

乾貝絲拌菱米紅腰豆

五香蓮米大芸豆

鮮貝丁炒鮮蠶豆

毛豆香菇炒魚麵筋

在醫院裡做了近二十年營養配餐管理工作，我熟悉多種營養美食的奇妙搭配，除了可以彰顯出美食美味，最主要的是它們適合多種疾病人群。美味需要真營養，只要您熱愛生活酷愛美食，又有一定的營養知識，那麼兩者兼得不在話下！

文／北京軍區總醫院高幹病房首席營養配餐師 於仁文

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