DASH飲食

得到全美22位醫學

營養專家的肯定

連續8年被評為最佳

飲食方式。

DASH飲食，

中文叫“得舒”飲食。

實驗

在飲食中攝取足夠的

蔬菜水果、低脂奶

以維持足夠的鉀

鎂、鈣

減少飲食中油脂量

可以有效地降低血壓

因此，DASH飲食

是預防疾病的飲食模式。

DASH飲食

不僅對降血壓有極其

顯著的療效，

在控制體重以及慢性病

管理方面表現出了

非常卓越的功效性。

除此之外，

DASH飲食同樣也符合

預防骨質疏鬆、癌症、

心臟病、中風和糖尿病的

飲食推薦原則，這也是

為什麼它會被評為年度

最佳綜合飲食方式的

原因之一。

DASH不需要特別的食物，

是一種非常均衡的模式，

保證了必須的營養素，

可以長期堅持，

這和追求短期效果的

減肥食譜不一樣。

飲食原則

吃新鮮的魚和肉，

而非罐裝或者加工過的。

如果買的是罐裝的，

先過濾掉湯汁部分，

減少鈉鹽攝入。

儘量吃全穀物食品、

水果、蔬菜、魚類的

攝入量。增加膳食纖維、

鈣、鉀、優質蛋白質。

少油脂，尤其是減少

動物油脂攝入，

減少甜食、糖分攝入。

除了上述的指導原則外，

在具體的實踐上，

我們可以參考以下tips。

① 經常變換具體食譜，

避免因為膩煩而放棄

整個飲食計劃。

每一天午餐或者晚餐後，

都可以為自己提供一種

水果吃。

② 用水果和低卡食物

代替零食和甜點。

DASH飲食在於實現方式上。

由於國人飲食習慣帶有

多油、多鹽特點，導致大家

現在很難去改變成為吃

“寡淡無味”的食物。

同時，烹飪方式讓我們不能

精準測算卡路里，

從而導致很難控制飲食。

但出於健康目的，

我們可以按照基本法則

控制飲食習慣，

以產生長期良性影響。

怎麼開始DASH飲食法：

日本營養師今村智美說：

DASH飲食模式是

對長期健康有益處。

1、選擇低鈉鹽、不加碘，

2、少在外就餐，

過於辛辣油膩、油炸、

燒烤的食物要少吃。

3、減少隱形鹽攝入。

★像蝦米、魚乾、火腿、

臘腸臘肉、鹹菜等醃製品

本身鹽分就高，

烹飪時要少放鹽或不放鹽。

像一些薯片、餅乾、糕點等

裡面鈉含量也不少屬於

隱形鹽，

讓你不知不覺就吃進去很多，

所以平時要注意。

肉類選擇脂肪少的肉，

烹飪方法去除皮和脂，

有意識地用低脂肪的

牛奶或酸奶等補充鈣，

減少甜食和果汁類等。

充分攝入蔬菜、海藻、

水果、堅果類等。

DASH飲食因其營養均衡、

安全、依從性好、有益於

心血管健康。

所以能有效控制體重，

對預防骨質疏鬆、

糖尿病等有一定效果。

其中，最值得關注的

莫過於減鹽了。

如果減鹽能長期持續

下去的話，那就不再是

減鹽了，而是日常的

普通味道了。

那麼，持續減鹽的

訣竅是什麼呢？

如果一味地關注減鹽，

會失去享受飲食、品嚐

美味的初衷，

就不能繼續減鹽生活了。

★首先，我們可以

對於喜歡的1道菜，

不要過於在意減鹽，

像以前那樣吃，

用其他的菜充分減鹽，

就可以了。

不管是什麼單一的料理，

只要味道變淡了，

舌頭自然就習慣了

味道變淡，慢慢就變淡了。

我想這也會擴充套件到整體的

減鹽生活中。

飲食是每天都有的事，

所以培養在能敏感地感受到

纖細味道的舌頭上就不錯了。

為了將來血壓正常，

從現在開始馬上實施

減鹽的習慣也很重要。

每天不經意間的小小積累，

守護著明天、未來的自己。

重新審視每天的

飲食和生活習慣，

熟練地控制血壓。

建議食鹽限量（低於食鹽6g/天）

DASH飲食模式怎麼吃？

1。在每天的午餐和晚餐中

各新增一份蔬菜和一份水果

作為一餐中的零食。

2。乳類選擇脫脂或低脂乳製品。

3。一天的瘦肉量

（包括魚、禽、畜類）

控制在180克，

一頓不超過85克。

4。不要把肉當成一餐飯的重頭戲，

肉只是一頓飯的構成部分。

5。選擇天然香料調味

以減少鹽的攝入。

6。用水果和低熱量食物

代替零食和甜點。

7。用新鮮的魚和肉代替

罐裝或加工魚、肉，

罐裝的肉類過濾掉湯汁部分，

以減少鈉鹽攝入。

8。烹飪時儘量不使用

動物性油脂，

而是使用優質植物油，

如色拉油、葵花子油、

橄欖油、芥花油等。

9。烹飪方式多使用涼拌、

清蒸、紅燒、水煮，

少吃油炸食品，減少

重油炒菜。

10。堅持適當運動也很重要。

★ DO：

適量的家禽和魚類，

它們是低脂肪的肉類，

是心臟健康的選擇。

用水果來滿足您的甜食，

不要吃含糖太多的甜點，

食葡萄乾、零脂無糖無新增的

水果酸奶。

DASH飲食確實是

每個人都適用的

健康飲食方式。

能堅持越久，收益越大，

這是一個終身飲食計劃。