自由泳把注意力放在推水上是個壞習慣。壞處就是無法提速、消耗過大，而且遊不出好看的身材。放眼整個泳池，包括你自己，還在傻傻地用力推水麼？想遊得更遠、遊得更輕鬆、遊得更漂亮，請把注意力放在更重要的

前伸

動作上來。

大家都在努力地推水

上班族的時間寶貴，清晨鍛鍊能讓一天精力充沛，又不耽擱工作。最近我也開始了這樣的節奏，6點起床，7點跳進了泳池裡。

市民健身中心的泳池蠻熱鬧，一條泳道至少5個人，快速泳道的人更多，大部分使用自由泳。放眼望去，遊自由泳的朋友們都在努力地“推水”。不得不說，有過訓練經驗和沒有訓練經驗的人在此景內會有明眼可見的區別，這個區別就是推水和前伸動作。

推水不對麼？

推水動作是整個自由泳動作週期的一部分，產生重要推進力，我們追求它無可厚非。可是把它放在上肢推進力的第一位就錯了。

我們可以觀察任何一位奧運選手的自由泳動作，產生上肢最大推進力的是抱水動作，只有抱到水了，節奏才有保障。

我們不是鴨子——後交叉的節奏無法提速

一隻用力推水的鴨子

當我在水下觀察技術動作時，發現大家都喜歡把推水動作做得過度，把推水點推到了大腿上，或者手臂完全推直。如此注重推水動作，導致在節奏上直接變成了後交叉，頭重腳輕有點兒像鴨子。這種不平衡無法讓自由泳提速。

就這點水下劃幅度，你還想快到哪裡去？

在水下還可以明顯看見，後交叉的自由泳在前伸時直接將手臂“插”到水裡，約與水平面45度的夾角。這個角度直接縮減了划水幅度，剩下的距離只夠我們的小臂參與推進，速度可想而知。同時，小距離的劃幅推進力較少，迫使我們增加劃頻，看起來更像一隻沒有羽毛的鴨子在水裡遊。

寬闊的肩膀和發達的胸肌離你遠去

Ryan Murphy

這個不佳的動作模式中，胸大肌、背闊肌和大圓肌這樣的大肌肉參與較少，產生不了什麼生理刺激。如果我們平時是久坐少動的上班族，不佳的動作模式還會把你練得像一個巴黎聖母院怪人——圓肩、駝背、大塊頭。這點也像一些健身時，只練胸不練背的肌肥大愛好者一樣。

怎麼改才合適？

把注意力放在手臂前伸

我們找一位朋友幫助自己完成這種本體感受練習。先做一個手臂前伸的動作，建立對比感覺基礎；接著做第二次，在第二次做前伸時，當手臂即將伸直時，讓朋友拉一下你的手掌，我們此時會感到自己胳膊被拉直，身體被拉走，眼睛可以看見自己的三角肌。試著多拉幾次，我們就知道在水中手臂前伸的感覺是什麼了。

收緊核心同側踢腿

如果我們已經可以在陸上或者水中找到前伸的感覺，這就是一個動作週期好的開始。接下來，我們需要把自己的核心緊繃保持好流線型，同時踢下同側的腿。這個節奏會幫助我們的自由泳動作更加流暢，其實這是游泳愛好者們最缺失的環節。

計算劃頻，瞭解進步

如果自己的技術真有進步，那一定是我們的劃頻減少，而劃幅變長了。三個要點，助你感受到自己的變化：

1.自己的感覺

當我們的技術發生變化時，本體感受理應比較強烈，特別是一個新的技術動作帶來的生理刺激不同，可能會讓你覺得不適。

2.教練或者朋友感覺你的動作有變化

讓在岸邊的教練和水裡的朋友幫助你看看，自己的動作在視覺上是否發生了變化。如果大家覺得有變化，並且自己的感覺也是有變化的，可能說明技術改變有效果。

3.資料對比

如果想更客觀來感受自己的技術變化，那就是數次數。比如我的朋友在第一次游泳時，25米用了8個動作，經過一次指導，減少到7個動作。

需要注意的是，我們需要在同一方向進行對比。因為泳池有不同水流設計，有的是一邊順流有一邊逆流，如果我們在選擇在順流測試，那請全部選擇順流。

結語

自由泳上肢動作不可以只有“推”的動作，而缺少“拉”的動作。想做好拉的動作，必須要預先給予它足夠的空間，這個預留空間就由“手臂前伸”動作來創造的。同時，這個有意識的前伸動作還帶動了一個良好的節奏感，讓我們的自由泳越遊越順。

還在為自由泳瓶頸困擾嗎？突破瓶頸，就用一招——手臂前伸！