游泳是一項全身聯動的運動專案，也就是說在你游泳的過程中，身體每一塊肌肉都需要發揮自己的作用。

在日常生活中，身體有些部位的肌肉是經常被使用的，自然肌肉能力較強；另一些部位的肌肉是不常被使用或使用強度較小的，所以這些肌肉相對能力較差。

游泳與我們日常生活所使用的肌肉主次有所不同，

一些日常使用較少、強度較小的肌肉在游泳中卻被委以重任。

需要在游泳運動中擔負重任，但是能力又欠缺的肌肉，我們就必須進行針對性的加強訓練，以此增加力量，幫助我們遊的更快。

說到對於游泳非常重要，大部分人又達不到所需強度的肌肉，我第一個想到它！

游泳中重要的肱三頭肌

肱三頭肌位於手臂的後側，也就是我們常說的“拜拜肉”。

在日常生活中，當你揮手再見時，因缺乏鍛鍊充斥大量脂肪的肱三頭肌會跟隨揮手“抖肉”，於是很多人自嘲的叫它“拜拜肉”。

除了擁有健身擼鐵習慣的人外，

大部分人的肱三頭肌都不發達，在日常生活中，手臂三角肌、肱二頭、前臂肌肉的使用率和強度都高於肱三頭肌。

但是在游泳運動中，肱三頭肌卻需要獨當一面。

蝶泳、自由泳、仰泳的推水，蛙泳的內劃夾肘，基本都是靠肱三頭肌主力完成的。

很多人在游泳時都曾出現過兩種情況：

推水推不動、多次推水後肱三頭肌酸脹。

這都是肱三頭肌力量缺乏的表現。

不論什麼泳姿，推水動作都是可以產生巨大推進力的部分（蛙泳除外，無推水），加速發力完成推水可以讓你遊得更快，實效性也更好。

而加速發力的推水前提，需要你擁有達標的肌肉能力，肱三頭肌太弱可不行。

所以，我們需要對它進行專門的訓練，此類訓練並不是初學者才需要，專業的游泳運動員也同樣進行著持續的加強訓練，越強越快的道理在競技體育上體現的更為明顯。

肱三頭針對性增強訓練

今天分享三種不同的肱三頭肌訓練方法，建議每週選取不同訓練方式練習2~3次。

游泳大部分的力量訓練需要在陸上完成，專業隊也是如此。

拉力器訓練

❶ 推水模仿練習

身體彎腰前傾，手臂先把拉力器拉到後面，推直。

調整好力量大小，

肘部夾緊身體，手臂緊貼身體兩側

，大臂不動，小臂前後拉動，模擬水中推水動作。

練習中要注意小臂

推直即可，不要高於身體“飛”起來，容易造成拉傷，同時推完後控制小臂恢復，不可過於放鬆導致手臂向前彈出

。

這部分推水練習 20～30次／組，3～5組

❷ 肱三頭專項練習

手臂伸直，身體前頂，手掌雙握拉力器，調整到較為吃力控制才能身體不被拉回去的的距離。

大臂夾緊頭部，小臂開始進行從彎曲到推直。

此項訓練類似於上面的推水練習，只是以不同形式進行。

這部分

練習同樣 20～30次／組，3～5組

窄距俯臥撐

俯臥撐大家並不陌生，但是在游泳訓練中，俯臥撐有兩種訓練方式對應不同的肌肉力量訓練：寬距和窄距。

強化肱三頭肌力量，我們需要採用窄距俯臥撐。

雙手平行置於胸部下方，身體繃直向下，大臂緊貼身體兩側。

窄距俯臥撐訓練強度較大，力量過於薄弱人群或無法完成標準動作的女性可以採用斜站式或屈腿式進行練習。

這部分俯臥撐練習 15～20次／組，4～6組

狗刨式推水

最後一個練習，我們在水中進行。

這個練習首先要保證身體在水中平行較高的位置，如果你很難做到這一點，可以選擇使用夾板或者腳蹼來幫助提升身體浮力。同時，也建議選擇佩戴呼吸管，忽略換氣動作，更專注於手臂的練習。

雙臂置於身體兩側，肘部貼近身體固定，

一側手小臂後推，一側手小臂前移，交替進行後推與前移，類似狗刨游泳的一種練習方式。

一定要注意肘部的固定，儘可能不要有任何動作，小臂的前移只是在胸腹以下，不能超過頭部。

向後推水的時候，要掌心對水，手掌作為阻力面向後劃，產生向前的推進力。

向前移的時候，掌心向內立面對水儘可能的減少阻力。

這是一個在水中雙臂不斷交替推水的練習，在練習過程中，你的遊進速度會比較緩慢，但是會持續、穩定前行，如果出現停頓不前，多數是因為前移時產生的阻力過大，需要及時調整手掌角度。

這個練習需要你集中注意力，不要追求速度和頻率，保障每一次的推水都能夠產生最大的推進力。

這部分練習 8x25m。

結語

以上兩種陸上練習一種水下練習，都可以幫助我們加強肱三頭肌力量，肱三頭肌力量的加強不僅可以讓你遊得更快，同時還可以告別惱人的“拜拜肉”。

值得注意的是，每次練習後都需要進行肌肉的拉伸，排酸幫助更快的恢復肌肉彈性。

不得不說，有力推水動作對於游泳速度有著莫大的幫助，而作為推水主要發力的肱三頭肌真的值得重點加強訓練。

陸上、水下都分享了不同的訓練方式，希望可以幫助到大家！