饅頭作為中國長期以來的主食之一，有著它不可代替的魅力。只是對於糖友來說精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭，血糖反應真的是會比白米飯還要高。

而在我國北方一般都喜歡吃饅頭這類的麵食，也難怪有的糖友吃麵食前要找來攔糖虎幫忙。

今天糖糖在這分享幾種饅頭的做法，可以從改變原料上來下功夫，這樣也能降低饅頭的血糖指數（GI）。

白饅頭為何升糖快

想要降低饅頭的GI值，先要弄清楚饅頭為什麼會有如此高的血糖反應。這與饅頭的原料以及製作過程有密切關係。

白饅頭一般使用精製小麥粉。精製小麥粉在生產過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量澱粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。

在磨成細粉的過程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在後續蒸制過程中澱粉更容易糊化。經過發酵，形成了疏鬆多孔的結構，其中的澱粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中，澱粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。

給饅頭加點料，降低GI值

1、用全麥粉來做饅頭

這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應。犧牲了潔白的顏色和特別鬆軟的口感，但未必就會變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜。

2、加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料

加入這些原料能提高饅頭的蛋白質和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。

有若干研究提示，麵包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應，把豆粉、奶粉加進去做饅頭也是一樣的。

3、用雜糧薯類的粉代替部分精製小麥粉

可以加入馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類物質，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低澱粉酶活性，減少澱粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

一項針對紫薯饅頭的研究顯示，新增50%的紫薯粉後，饅頭的GI值由111降至68，抗性澱粉含量由36。4%升高至40。4%。同時，由於紫薯粉的澱粉含量（55。8%）低於小麥粉（71。6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進一步減輕了身體的負擔。

新增紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加了。但從另一個角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運動能量消耗。

4、做成蔬菜饅頭

和麵時摻入一些蔬菜泥或蔬菜汁，如胡蘿蔔泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、黃瓜汁等。

不但可以蒸出彩色饅頭，還提高了饅頭的營養價值，增添了維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維營養物質，這些營養物質剛好是麵粉缺乏的。

用攪拌機或料理機制作蔬菜泥或蔬菜汁非常簡單，生榨蔬菜泥或蔬菜汁與水一起和麵即可。

若不用這些小家電，可以先把南瓜、胡蘿蔔、紫薯等蒸熟再搗成泥加入麵糰亦可。

還也可以把葉子、海藻等食材的乾製品打成粉末和麵粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產品。

飲食搭配很重要

糖豆們都知道糖友的飲食宜雜，種類要儘量豐富。所以在吃饅頭時加入較多的蔬菜、適量的動物性食品，以及豆製品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質，這樣能更好地控制餐後血糖反應。

如果早餐吃饅頭的話，可以拌一個冷盤，或焯燙一份綠葉菜，喝一杯牛奶或豆漿，加個煮蛋，最好是用全麥饅頭或雜糧、蔬菜類的饅頭。要避免就單一地吃主食，同時還要注意好量。如果不知道自己一天總熱量需要多少，每餐的量如何來掌握，可以藉助量卡膳食管理系統來幫忙。

玉米麵饅頭

材料 ：

麵粉150克，玉米麵100克，酵母粉5克，水適量。

做法：

1、準備好150克麵粉、100克玉米麵，把玉米麵放入麵粉中，酵母粉用溫開水化開倒入麵粉中，加適量溫開水和麵，揉成光滑的麵糰，蓋保鮮膜放在溫暖處發酵。

2、面板撒上適量的麵粉，把發好的麵糰搓成均勻的長條狀。

3、切成大小均勻的面劑子，拿一個面劑子放在左手掌心，右手握空拳揉成饅頭生坯，蒸鍋加水，把饅頭放入蒸鍋蓋上鍋蓋餳發15分鐘。大火燒開後，計時蒸15分鐘，關火後燜3分鐘就可以出鍋了。

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