蛙泳腿是我們在初學蛙泳時第一個學習內容。在這項學習內容中，由於個體差異，出現問題各有不同，有的向上蹬出水面，有的蹬得太低，有的左右不平衡。對於如何做好蛙泳腿蹬技術動作有很多教程，不過標準化內容可能並沒有辦法來解決實際問題，這次我們在分析後給大家一些相應練習方法，希望對大家的蛙泳腿技術動作有所幫助。

蛙泳腿水準在於我們是否掌握好下肢關節角度

蛙泳腿的運動軌跡和推進角度在空間上測量比較複雜，不過找到一個相對標準來量化技術動作還是有必要的。比如收腿時在矢狀面（側面觀）的收腿距離以及額狀面（後面觀）屈髖的角度，都可以反應出我們相對的技術動作標準。

從側面觀蛙泳的收腿的技術動作，軀幹與大腿間的夾角約為135度。一些頂級選手為了減少橫截面阻力會盡量控制在更小一些的夾角幅度。

在後側看，雙腿膝關節位置接近30釐米是一個比較好的選擇，幅度過大會讓我們的恢復階段的夾水困難，恢復週期變長，不利於動作銜接；幅度太小滿足不了小腿與踝關節的外翻，推理力面積減小。

所以，要想做出合理的蛙泳腿技術動作，我們還是需要關注一下相對標準。而能否完成這些標準，很重要一點是我們的髖關節靈魂是否支援。

下肢關節角度取決於髖關節靈活度

下肢運動，髖關節是起點，近端的幅度決定了整體的幅度。如果我們的髖關節不具備足夠的活動空間和幅度，脛骨和足踝關節也沒有充足的發揮空間。而控制髖關節幅度運動的肌肉很多，又按照不同的運動平面行使功能。

例如髖屈肌過緊，我們蛙泳腿很容易過度收大腿，增加橫截面阻力；而很多男生臀部發達，又很容易屈髖不足，將雙腿蹬出水面。

再從後面觀來看，如果我們外展能力受限，可能就很難保持30釐米以上的幅度，從而導致膝關節和踝關節做不出正確的技術動作。

解鎖髖關節活動度的方法

談完了問題，我們還是需要辦法來解決，下面我們就從不同髖關節角度來做動作練習，提升髖關節活動度，提升蛙泳的基礎運動能力。

鬆解髖關節前側肌群

單膝跪姿，一隻腳足背找一個靠物；

呼氣核心收緊；

骨盆微微後傾，感受髖關節前側拉伸感；

重心微微平移，增加拉伸感；

避免過於疼痛，3至5個呼吸即可換腿。

鬆解髖關節後側肌群

單西“盤腿”，膝關節正前方在肚臍方向；

骨盆保持正面水平，避免扭轉（此時可能已經有拉伸感）；

保持呼吸，肚臍慢慢下沉，增加拉伸感；

避免疼痛，3至5個呼吸即可換腿。

鬆解髖關節內側肌群

我們也可以叫這個動作為“蛙趴”。

四點支撐略寬於肩部；

大腿內側肌群有拉伸感；

可以做靜態，如感覺鬆解可以重心微微後移；

拉伸時避免過於疼痛，保持呼吸；

3至5個呼吸即可。

鬆解髖關節外側肌群

四點支撐，將一隻腳搭在另一側小腿上；

軀幹伸直，重心微微向拉伸側髖關節移動；

臀部肌群的拉伸感明顯即可，避免疼痛；

保持呼吸，3至5個呼吸即可換腿。

小結

髖關節練習的方法可以幫助在不同平面緯度放鬆肌群，肌群有了良好的長度-張力關係，對我們在做蛙泳腿技術動作時保持正確的角度有很大幫助。無論我們是初學蛙泳，還是經常進行訓練的朋友們，甚至是相對專業的青少年運動員，這些練習每天都可以做。

提升蛙泳腿技術水平的關鍵之一，就是保持髖關節的靈活性，大家快試試吧。