對於一般跑者來說，可能沒必要太過強調抬腿送髖，後蹬發力，對他們而言快步頻小步幅可能更為重要，但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加瀟灑，那麼開啟你的“胯”就顯得特別重要了。

我們來看看格佈雷西拉西耶的跑姿，格佈雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1。64米，其步幅竟然超過2米，其高度靈活的“胯”是關鍵。

當然，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的，但要實現真正的靈活性，你需要關節周圍肌肉具有一定程度的穩定性和柔韌性。

這就意味著，如果你想要髖關節具有靈活性，你不僅需要拉伸放鬆你的髖關節，也需要充分鍛鍊髖關節周圍肌肉。

當然現代運動科學也發現，由於動力鏈的存在，髖的問題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關聯，或者髖的問題也會間接影響到核心、膝踝這些部位。

所以，我們訓練髖關節，其實是在訓練整個下肢，只不過專門針對髖的訓練更加重要一些。

以下的3個要領，其目的是：改善髖部靈活性和穩定性。它不僅可以解決常見的肌肉緊繃、髖關節的靈活性問題和穩定性問題，還可以解決下肢運動鏈中其他部位的問題，這些問題也有可能會導致髖關節靈活性受限。

改善髖部靈活性和穩定性主要用到三類運動，分別是：滾揉放鬆、肌肉拉伸和肌肉啟用，這樣可以使緊繃的肌肉恢復到適當的長度，然後讓活動不足的肌肉投入工作。

一、滾揉放鬆

我們中太多的人因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導致髖關節屈肌緊繃，這不僅導致屈髖肌過於緊繃，也會導致髖後方臀大肌活動不足。如果你是一個跑步者或騎腳踏車的人，你可能因為重複的運動和進一步的髖關節彎曲而使問題愈發嚴重，這就是為什麼在跑步前伸展髖關節屈肌很重要。

這兩個肌肉是放鬆伸展的重點物件，它們通常是緊繃的，一是腰大肌，二是闊筋膜張肌。緊繃的腰大肌導致骨盆前傾和髖關節靈活性受限，以及臀大肌活動不足，這不僅會導致髖關節受傷，而且還會導致下背部疼痛和受傷。它甚至可能造成代償，導致問題進一步向上和向下漫延，並影響到你的運動鏈，產生比如膝蓋受傷！

1、腰大肌放鬆

要放鬆你的腰大肌，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。把球放在髖關節以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。然後移動球，在你的肚臍和髖關節之間沿著你的下腹肌旁邊運動。如果你沒有更大的球，你也可以使用網球。

2、闊筋膜張肌放鬆

很多跑者有過髂脛束的問題，你是否試著透過滾動你的髂脛束來減輕痛苦，事實上這個練習很難受，並且你從來沒有完全好轉？

這種時候，你不必一直滾揉您的髂脛束，而是專注於滾揉您的闊筋膜張肌！闊筋膜張肌的緊張會引發髂脛束問題，進而連帶產生髖關節和膝關節疼痛！

此外，闊筋膜張肌的緊張還會導致我們的臀中肌不能正確地工作。要放鬆你的闊筋膜張肌你需要側躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髖骨下面，並且來回滾動，注意要發現的緊繃點，也就是觸發點，並保持呼吸。

3、膕繩肌放鬆

你有沒有覺得不管你怎麼拉伸大腿後側，你的大腿後側還是很緊繃？實際上這種情況經常發生，尤其是如果你經常坐著，而且大腿後側很緊繃的話，試著滾揉來幫助放鬆這個部位。

當你坐在椅子上的時候，拿著球把它放在你的大腿後側，靠近臀部的位置。把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿內側一直滾揉到大腿外側。

二、拉伸

在你放鬆了那些過度興奮或過度活躍的肌肉之後，你還需要鍛鍊肌肉的柔韌性，這就需要透過動態和靜態拉伸的結合來提高運動範圍。

4、世界上最偉大的拉伸

首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，這個動作能很好地提高你的髖關節靈活性，該動作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿後側肌肉，並且幫助你改善胸椎靈活性。

首先你需要從平板式開始，雙手放在肩膀下，雙腳併攏。你的身體應該從頭部到腳後跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來。把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實是一個很大的弓箭步。然後把你的胳膊肘儘量放低，感覺你的髖關節和臀大肌得到很好的拉伸。

把你的右臂轉向天花板，胸部向天花板方向開啟，開啟你的胸部，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。將右手放回地面，然後將左膝放回地面。坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺右腿大腿後側得到拉伸，同時身體前傾來增強大腿後側拉伸感。你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感。

5、坐姿腳拉伸

通常我們只有在受傷時才會注意自己的腳部，比如足底筋膜炎。但是，即使是我們的大腳趾太緊，也可能導致失衡，從而造成損傷。

這就是為什麼我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的！要做跪著的腳部拉伸，跪在地上，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面。然後坐在腳跟上，感覺腳和腳趾向下拉伸。當你做拉伸時，可以身體來回左右搖擺。

6、接下來進入熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳後跟著地。這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿後群，然後回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。

三、啟用

關節的穩定性是我們活動能力的重要組成部分。我們的身體不允許我們做一些感覺不夠安全或不夠穩定的動作。這意味著如果你想提高你的髖關節靈活性，你不僅要提高你的髖關節的穩定性，還要提高整個核心的穩定性！

7、青蛙橋

如果你想提高你的髖關節靈活性，建立穩定也是關鍵。這意味著要確保你的臀大肌是活躍的並且強壯的！我們的現代生活方式常常導致臀大肌活動不足。這就是為什麼在複合訓練之前，更多的針對我們的臀大肌進行孤立啟用的訓練。

這個青蛙橋不同於普通臀橋，但它是最好的臀橋變化動作之一，它可以讓你充分感覺到你的臀大肌被啟用。做青蛙橋時，躺在地上，把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋張開，肘部彎曲成90度。

當你的核心肌群用力時，在保持膝蓋開啟的同時架橋。臀大肌時用力擠壓，並在頂部收緊。然後再放下，重複這個動作。這個動作對於臀大肌啟用效果非常好。

8、骨盆傾斜和滑動

一個經常被忽視的難題，髖關節的靈活性需要建立在核心穩定基礎之上！如果我們的腹肌不能正確且有力地參與，我們不僅會使髖部屈肌過度勞累，還會限制髖關節的靈活性。

骨盆傾斜與滑動這個動作不僅會加強你的後運動鏈，特別是啟用你的膕繩肌。

仰臥，腳跟下放一個滑板，臀部懸空，但下背部要接觸點地面。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳後跟向前滑出，伸直你的腿。注意臀部始終保持懸空，不要碰地面。然後，把腳後跟向後彎曲，用膕繩肌拉動腳後跟再次靠近臀部，重複進行。一定要保持你的腹肌和臀部不動。這個動作看似簡單，但難度很大。

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