夏練三伏，冬練三九。

這是跑圈常聽到的口頭禪之一。意思是，跑步訓練，貴在堅持，熱不避三伏，冷不避三九。

三伏和三九是一年中最熱和最冷的時侯，在炎炎夏日和寒冷冬天鍛鍊，不僅能強身健體，還能增強對炎熱、寒冷等極端天氣的適應能力。也可以透過這段時間鍛鍊不畏酷暑、不懼嚴寒的堅強意志。

冬訓，即冬天訓練。利用好冬天這段時間，進行系統的跑步訓練，那麼當下一個季度來臨的時候，你就會發現自己成績突飛猛進，PB不再是夢。

那麼，冬訓應該如何訓？

備 賽 時 間

如果你準備參加全馬並且是首馬，建議你提前進行8-12個月持續性的系統訓練；如果是有參賽經驗並有堅持跑步習慣的跑友，最好進行為期6個月的系統訓練，最短備賽時間不得短於3個月。

如果你準備把半馬當成你的首馬，也需要提前進行3-6個月持續性的系統訓練；如果是有參賽經驗並有堅持跑步習慣的跑友，最好進行為期2-3個月的系統訓練，最短備賽時間不得短於1個月。

備 賽 跑 量

備戰全馬，理想月跑量應當達到250-300公里，至少也應達到180-250公里，參賽前的1-2個月應至少跑過一次30-35公里。

備戰半馬，理想月跑量應當達到180-250公里，至少也應達到120-180公里， 參賽前的1-2個月應至少跑過一次10-15公里。

跑量是衡量一個跑者成功與否的標準之一，因此很多跑友以月跑量作為衡量備戰的其中一個指標。但其實資深跑者更看重周跑量。月跑量同樣超過200公里的2名跑友，第一名跑友前兩週就跑了160公里，後兩週只跑了40公里；而第二名跑友每週的跑量都在50公里左右，並且成遞增趨勢。那麼哪一種跑法會更科學？相信跑友們都心中有數。

有研究顯示，穩定的周跑量更利於達成馬拉松目標。因此，備戰過程中不僅僅要注重月跑量，

穩定的周跑量可能意義更大

。

備 賽 階 段

冬訓備賽可分為四個階段，依次為

基礎期—進展期—巔峰期—競賽期

。

1.基礎期

馬拉松到底是長時間高強度的極限運動，因此第一階段主要是發展身體的有氧能力，防止及推遲比賽中撞牆現象的出現。

這一階段主要利用低強度、長距離的訓練強化身體機能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，為後期更高強度的訓練做準備，避免後期因跑量增加和配速提升帶來的運動損傷。

因此，基礎期的訓練可以以

輕鬆跑為主

發展基礎耐力，並輔以

少量衝刺跑

，發展速度能力，並平衡有氧和無氧訓練。

2.進展期

經過基礎期的訓練後，身體得到強化，有氧能力已經形成，之前LSD訓練為身體帶來的效益已經逐漸下降，此時想進一步提升跑步能力，需要加入一些新的刺激。

在本階段，最大攝氧量變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以為後期高強度的訓練提供保障。因此，在進一步提升跑者有氧能力的情況下，加入能夠對自身最大攝氧量進行一定刺激的間歇訓練，透過間歇訓練讓訓練導致的疲勞得到一定程度的恢復，同時又不讓疲勞完全恢復就進入下一組訓練，以進一步提升有氧代謝能力，提升最大攝氧量。

因此，進展期的訓練應在保持

足夠輕鬆跑

的情況下，

增加間歇跑

。輕鬆跑與間歇跑在月跑量中的比例大約為80%：20%。

3.巔峰期

經過前兩個階段的訓練，身體已經處於相對較好的狀態，身體有氧能力和最大攝氧量都大大提升。此時目標應轉為提升比賽時的配速，因此訓練目標相對應變為提升高配速下抗疲勞的能力。

在高配速的狀態下，乳酸生成增多，身體開始進入疲勞狀態。如果將配速正好保持在乳酸產生量與分解量相等的那個區間內，那麼跑者將會以最快的速度進行奔跑，同時也能避免因乳酸堆積而造成身體疲勞。隨著訓練的增加，臨界速度跟著提升，有氧區間也跟著擴大，配速也會相應得到提升。

因此，巔峰期的訓練應在

保持一定輕鬆跑和間歇跑

的情況下，

增加乳酸閾跑

。輕鬆跑、間歇跑與乳酸閾跑在月跑量中的比例大約為50%：20%：30%。

4.競賽期

來到最後一個階段，訓練應當緊緊圍繞比賽的節奏展開。這個階段的主要目的是讓體能達到巔峰狀態，適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好準備。

本階段應當加強馬拉松配速跑訓練，從而適應馬拉松專項強度，以馬拉松比賽PB目標或略低於PB目標的配速進行訓練，以充分掌握比賽速度節奏。

因此，競賽期的訓練應在

繼續保持輕鬆跑和乳酸閾跑

的情況下，

增加馬拉松配速跑

。輕鬆跑、乳酸閾跑與馬拉松配速跑在月跑量中的比例大約為50%：30%：20%。

備賽初期，往往運動量較大、但強度較低；到備賽後期，運動量減少，運動強度增大，這樣就能不斷提升整體的跑步能力，最終在比賽中呈現最佳狀態。

如果跑步只是你保持健康的其中一種運動方式，規律及適量的跑步就已經足夠。但如果你想參加馬拉松比賽，不管是想在賽事中突破自我成功PB，還是想較為愉快地安全完賽，科學系統的全面訓練是必須的。

國內不少優秀的選手在經過冬訓後都在春季的馬拉松賽事中跑出優秀的成績，如李芷萱，今年屢創佳績。因此，冬訓的成效是有目共睹的。

不少跑友已經開始了冬訓之旅，如果你也想PB，那就事不宜遲，馬上安排自己的冬訓計劃！不然經過一個冬訓，和你同期的跑友就要遠遠把你甩在身後啦！

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