昨天完成32K一定強度的跑步訓練，按慣例第二天晨跑應安排恢復跑。

今天（2021-3-3）晨跑計劃完成14K恢復跑。早上5點醒來後，多想再睡會兒，又去睡了一個回籠覺（特別舒服），5點28分起床（晨脈42，與昨天持平，說明晨跑應沒有什問題），5點45分出門。

起步610，前9公里基本上按照配速區間523-507。這9公里期間逐步找出跑步狀態，開始5公里狀態一直不佳，好像還未從昨天的32K強度中完全恢復過來。一直到第10K，身體徹底熱起來，步伐感到有點勁頭，表現為輕鬆。

第10K開始加速458，然後一路上不斷變速調整，439-455-447-437，最後409完成衝刺。

今天雖然廣州已降溫，但跑後，渾身還是溼漉漉的。

透過佳明手錶顯示，14K的平均配速511，最佳353，平均心率131（最高145，應不高，可能昨天強度訓練，心率提高不高），有氧訓練指數為2。3，平均步頻為189（比昨天下降2個），最高196（比昨天下降6個），平均步幅102。

最大含氧量為62，（估計要達到63，等待週末再來一個長距離LSD的強度跑），並顯示為“高效訓練”（昨天晚上還顯示為“巔峰狀態”，看來今天恢復跑是有效果的）。

14K的計時跑力為78。40，訓練指數為1。8（今天的心率比較低），各個配速與心率區間關係還是不錯的。

完成跑步恢復訓練後，必須進行主動拉伸動作。

當然也可以透過被動拉伸，這需要有教練完成。

高強度的恢復需要注意如下問題：

第一，晨跑時，需要測量自己的晨脈，不要超過前一天的5個點；

第二，要充分做好跑前熱身工作，也可以慢跑1-2公里；

第三， 在狀態不好時，千萬不要加速，可以透過熱身提升狀態，在狀態達到一定程度後，再去精心變速跑；

第四，跑後主要拉伸不可少；

第五，跑步距離保持在12-14K左右，配速與心率要匹配好，主要是控制好心率。