健康餐不好吃？關鍵在做法

本報記者 楚超

5月15日至21日

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在5月13日舉行的2022年全民營養周啟動會上，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅結合《中國居民膳食指南（2022）》，講解了怎樣烹調全穀物和雜糧雜豆，以及在烹調時怎樣減油減鹽。

說實在的，雜糧雜豆的口感不如精米白麵，少油少鹽的菜餚味道寡淡，“好吃的不健康，健康的不好吃”，這是人們普遍的感覺。那麼怎樣才能把這些食物做得更好吃呢？

1

雜豆要先冷藏浸泡

雜豆如果按照做白米飯的方式來做，可能會比較硬，口感不好，所以最好提前一夜浸泡。有些豆子需要泡24~48小時，才能達到最大的吸水效果。另外，放在冰箱冷藏室裡浸泡可以防止微生物滋生造成變味。

2

煮飯多添水，先煮豆再煮米

做雜糧（雜豆）飯或雜糧粥，最好準備有相應功能的電飯煲或電壓力鍋。如果雜豆沒來得及提前浸泡，也沒有電飯煲或電壓力鍋，那麼可以先把雜豆煮上半個小時，再把白米放進去一起煮，這樣做出來口感會比較好。雜豆和白米的比例以1∶4~1∶1為宜。煮雜糧飯的時候，加水量要略多於煮白米飯時的量。煮雜糧粥時，糧食和水的比例以1∶5為宜。

3

全麥粉或雜糧粉發麵要多放酵母

如果喜歡吃麵食，可以用雜糧粉或全麥粉搭配普通小麥粉來做軟煎餅。做軟煎餅不需要面有較強的筋力，把雜糧粉的比例加到三分之一都沒有問題。

如果要用雜糧粉或全麥粉做饅頭、包子或發麵餅，那麼就要多加一些酵母粉，面也要多揉一會兒，這樣發酵效果才更充分。否則全谷雜糧可能影響麵糰發酵的蓬鬆度。如果裡面再摻一些水果乾、堅果碎或者打完豆漿濾出來的豆渣，那麼營養價值會更高，尤其能夠幫助吃不慣雜糧的小朋友逐漸接受雜糧的口感和味道。

4

水油燜做菜，少油少鹽還夠味

少油的烹調法包括用不粘鍋少油水煎、包錫紙用烤箱烤制、少油蒸制、燜煮和涼拌。另外，涼拌的時候採用生拌或焯拌（不推薦熗拌，即拌好後澆熱油），白灼菜餚時不在最後淋明油，清炒菜餚時先焯燙再炒，用含少量油的肉湯來煮菜，做粉蒸蔬菜並用醋、香油和蒜泥拌著吃，這些也是蔬菜少油的做法。

另外推薦採用水油燜的方法：

在鍋裡倒上半杯水，加1湯匙的油，把這個油水混合物燒開後下入蔬菜和（或）已經用清水焯熟的肉片進行翻炒，然後蓋上鍋蓋，燜一兩分鐘直到燜熟，最後關火調味。這樣既能做到少鹽，又能做到少油。

5

調味記住“鹹不夠辣來湊”

對於控鹽，除了要少用鹹味的調味品外，還要少用增鮮增香的調味品。因為這類調味品的鈉含量也非常高。

做菜少鹽的方法還有：

做涼拌菜要避擴音前醃製；炒菜臨出鍋前再加鹽或少量醬油；加味精或雞精的時候，用鹽量要減半；少放鹽的同時增加孜然粉、胡椒粉、咖哩粉或辣椒粉等香辛料的用量，也就是人們常說的“鹹不夠辣來湊”；新增醋、番茄醬或檸檬汁；把太鹹的原料比如鹹菜或鹹肉當成鹽用；湯汁鹹的菜要潷掉湯汁等。

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文中圖片來自網路

編輯 || 楚超 萬濤

值班主任 || 範宏博