記者 劉婧超

冬至是重要的節氣之一，《清嘉錄》中提到“冬至大如年”，可見人們對冬至的重視。

在這天，南方地區流行吃湯圓，而在北方，人們餐桌上必定少不了餃子。

餃子原名“嬌耳”

，是由我國醫聖張仲景發明的。雖然餃子看起來平淡無奇，但餃子餡中卻藏了一座“膳食寶塔”，如何製作出營養美味的餃子？鄭州市中醫院營養科營養師朱紹英為您解答。

餃子餡搭配合理讓餃子營養優勢明顯

朱紹英介紹，雖然餃子皮用麵粉製作而成，但是餃子餡可以由多種食材搭配，如果餃子餡搭配合理，就是一座“膳食寶塔”。

膳食指南推薦攝入食物比例從高到低分別是穀物類、蔬果類、肉蛋類、豆類和奶類、油脂類。餃子餡可包括蔬菜、肉類、蛋類、豆類和海產品等，營養優勢明顯。

大河健康報記者 王嘉譯攝

所以，有人說餃子既是主食又是菜，既有葷又有素，營養較為全面。素餡餃子中的芹菜、蘿蔔、韭菜、白菜等富含維生素和礦物質，還可以補充膳食纖維，蛋類可補充蛋白質。肉餡餃子的餡料中，含有豐富的蛋白質。對於平時不喜歡吃的菜，還可以剁成餡料包餃子吃下去。

4種方法讓餃子更健康

朱紹英說，可以試試下面這些方法，讓你吃到健康的餃子。

1。肉、菜搭配按比例。建議按照膳食指南推薦每人每天的蔬菜和肉類比例（約為4∶1）調餡兒。豆製品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類。

2。少油少鹽。可使用控油壺新增橄欖油、芝麻油等植物油，避免使用動物油。用限鹽勺控制鹽分攝入，選擇低鈉鹽。餡料中可以新增花椒、蔥、姜、蒜等調料提味。

3。素餡中加入蛋類。素餡應以蛋類和蔬菜為主，蛋類中的磷含量較高。

4。用“三鮮”做餡。肉餡餃子可以選擇脂肪含量低的牛肉、去皮雞肉、魚肉、蝦肉等，可以適當新增菌類如香菇、木耳、蘑菇或韭菜、茴香、白菜等做成三鮮餡，這樣既有利於改善口感，還能減少對膽固醇和脂肪的吸收。可以嘗試芹菜、白菜、蘿蔔、荸薺等富含膳食纖維、熱量低的食材，還可嘗試各種風味的野菜，如薺菜、蕨菜等。

此外，在製作過程中，要注意餡料的充分攪拌，以增強肉類的持水性，這樣的餡料口感更嫩。下面推薦三款餃子餡，大家可以試試在冬至時節與家人一起分享。

韭菜蘑菇豬肉餡。

豬瘦肉提供豐富的蛋白質和維生素B1，蘑菇含豐富的可溶性膳食纖維，韭菜中含鎂、葉酸等。

香菇雞肉餡。

香菇含甾醇，有助於降血脂。去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。

薺菜豬肉餡。

薺菜含豐富的維生素C和胡蘿蔔素，豬肉含豐富的優質蛋白質和人體必需的脂肪酸，餡中還可以適當新增木耳，營養更豐富。