最常見的的三種體質：中胚型體質、內胚型體質、外胚型體質。

如果你的體型較小，比較瘦弱，生活中吃得很多但體重就是上不去，那麼你基本可以斷定為外胚型體質。

外胚型的體質在訓練和飲食上有所不同，由於天生基礎代謝較高，營養吸收率低，造成肌肉生長緩慢，同時脂肪也堆積的很慢。

在飲食中一定要提高碳水化合物攝入的比例，在一天的飲食中一定要多食多餐，一天最少要安排4-5次正餐，每一餐都要攝入一定的碳水化合物，儘量不要讓身體處於一個飢餓的狀態，建議在早餐和午餐之間再攝入一些碳水化合物，在午餐和晚餐之間攝入一些碳水化合物，如果你一天的碳水化合物需要攝入300g，那就把這平均分在每一餐，早上可以適當多攝入一些。

瘦子增肌熱量也是必不可少的，如果熱量攝入不夠，那麼一天吃的再多也很難有實質性的進步，每天熱量的攝入要大於消耗300-500卡，如果控制不好這個量，那就估算一個值，只能多不能少。

外胚型的吸收率較低，安排一日多餐的飲食有利率身體對營養的吸收，在飲食的選擇上，儘量選擇高gi值的碳水化合物（米飯、麵條、麵包、玉米、香蕉、南瓜、各種薯類），高gi值的碳水化合物的升糖指數高，能夠讓身體的血糖水平快速上升。

提高碳水化合物的攝入會讓我們身體的水分增加，體重上漲的會很快，但想要增漲肌肉含量，蛋白質的攝入非常重要，瘦子每天最少也要保重每體重kg乘以1。5倍左右，配合力量訓練，身材會有明顯的變化。

瘦子在日常中也儘量保持乾淨的飲食，選擇優質的碳水化合物和蛋白質，比如白米飯、蕎麥麵、玉米、全麥麵包、燕麥、香蕉、紅薯紫薯、各種水果），蛋白質選擇雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶，不要為了追求高熱量去吃一些零食炸雞類的。

在平時的訓練中，少做有氧運動，多做力量訓練，力量訓練以大重量、低次數、多組數的原則訓練，在訓練前後也要大量的攝入碳水化合物，否則很容易在訓練中導致肌肉分解。

安排好自己每天的飲食和訓練，保證熱量攝入足夠，相信你的肌肉一定會越來越大。