在練瑜伽的女明星中，王子文算是比較認真努力的人。他從2017年曬出第一張打卡瑜伽照片之後，到今年已經堅持瑜伽打卡三年了。

王子文在她的個人主頁會經常釋出一些和瑜伽有關的各種動態，比如解鎖一個瑜伽體式各個階段的對比圖，一些關於瑜伽的感悟。

6月3日，王子文在自己的個人主頁，再一次更新了一條關於瑜伽的動態。王子文寫道：腰疼，這已經是極限了，配了一張體式照，下圖

先說一下王子文配圖中的動作，這個體可以看作是單腿海豚式變體。別看她做起來很輕鬆，這個動作對身體的柔韌性、關節的靈活度和力量都有一定的要求。而且細節要點比較多，就拿王子文說的腰疼來說吧，

 如果左側髖關節伸展幅度不夠，如果身體重心不平衡向左側傾斜，如果腰腹力量不夠，卻一味的追求體式幅度就有可能對腰造成傷害。

藉著王子文的這條動態和大家說一說瑜伽練習中如何保護腰椎，避免腰疼。

我們知道按脊柱的運動方向，瑜伽可以分為：直立、前屈、後彎、側彎、扭轉五大類。今天我們來說一說在這五大類的練習中保護腰椎大的原則和方向。

1、直立類：頭頸帶領脊柱向上延展、肩膀後展下沉、微卷尾骨保持腰椎的正常生理曲線。

山式

其實就是山式站立時對腰椎和脊柱的要求，所以說山式是一切體式的基礎，在所有脊柱立直的體式中，只要掌握這個大的原則和方向就不會對脊柱造成擠壓和傷害。

這類體式有很多，比如：樹式、戰士二式、戰士三式、半月式、單腿站立手抓大腳趾、摩天式、船式、長坐坐姿、等等。

瑜伽單腿手抱膝

需要注意的是有些體式，

 看上去髖關節在做前屈，但是脊柱依然是直立狀態

，比如上面說到的船式。所以我經常說前屈是髖關節摺疊跟脊柱沒有什麼關係，在這類體式中體現的最明顯，如果你把髖關節前屈體式做成脊柱前屈，那肯定就是錯了，就會造成傷害。

瑜伽船式

2、前屈類。在延展的基礎上，順著髖關節前屈的軌道自然摺疊。

站立前屈

比如：最典型的就是站立前屈、坐立前屈、加強背部伸展式這一類。這類體式有一個共同點：

 在髖關節前屈的基礎上脊柱也在做前屈。

要和我們上面說的髖關節做前屈但是脊柱自然直立的體式分開來。

雖然這類體式脊柱也在做前屈，但是主要前屈的點是在髖關節上，脊柱只是

 順著髖關節前屈的軌道自然下垂。

這和我們上面說的髖關節做前屈，但是脊柱依然立直的體式是不一樣的，要注意區分。

給大家舉兩個例子大家對比一下：

坐立單腿背部伸展式：脊柱在髖關節前屈的軌道上也向前屈，見下圖。

單腿背部伸展

瑜伽女內式：髖關節前屈，但是脊柱立直。

女內式

這是兩個不同的體式，只不過我們平時大手印式可能說的比較少。

3、後彎類。後彎是從肩膀胸腔段開始的；在脊柱延展的基礎上後彎，延展多少後彎多少，延展大於後彎，

後彎輪式

後彎

 從胸腔開始

的，先由頭頸帶領脊柱向上向後彎，這時腰椎其實是沒有參與的，只不過隨著向下的幅度越來越大，

 後彎的幅度越來越大，腰椎才會參與到後彎中去，而且在這整個過程中都要注意脊柱的延展、放鬆臀部、給腰椎創造空間。

這裡體式也很多比如：輪式、弓式、眼鏡蛇式、上犬式等等

4、側彎。在脊柱延展的基礎上，雙側腰等長伸展。一側腰伸展的幅度是由另外一側腰創造的空間決定的。

三角式

首先延展是肯定的，其次不要把關注完全放在伸展的一側，應該是吸氣的時候側彎的那一側延展創造空間，呼氣在這個基礎上再增加側彎幅度。

其實側彎和前屈很像，

只不過一個是向前一個是向一側，都是從大腿根部開始摺疊不要出現弧度。

這裡體式也很多比如：比如三角式、側角式、風吹樹式、門閂式

5、扭轉，在脊柱延展的基礎上扭轉，保持雙側腰等長的前提下，整條脊柱的扭轉而不僅僅是轉肩膀或者扭頭。

側角扭轉式

延展是不用說的了。兩側腰等長特別是在一些深度扭轉或者需要捆綁類的體式中特別要注意，

 扭轉是水平方向上的運動，兩側腰不等長就會出現擠壓和側彎。

扭轉體式也很多比如：三角扭轉、側角扭轉、聖哲馬里奇系列

五大類體式要點看下來以後你會發現：延展是第一位的

。不管是做向哪一個方向的運動

 首先都必須延展，給脊柱創造空間，在有空間的前提下再做動作

。創造多大的空間，就做多大幅度的運動，只有這才能保證腰椎不會被擠壓。

王子文在動態中還遲到了一個詞：

 極限。

也就是我們常說的在自己能力範圍內練習，不要追求體式難度。這一點也至關重要，

 我們經常說只要你不追求體式幅度在自個能力範圍內問題都不大。

只要你捨得在練習中降低體式難度，很多問題都可以迎刃而解，也可以，最大程度避免傷害。

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