最近刷小紅書，發現好多達人分享

火鍋底料燜飯

，他們做火鍋底料燜飯用的配料都是啥呢？請看圖。

▲圖：達人分享影片截圖

▲圖：達人分享影片截圖

▲圖：達人分享影片截圖

▲圖：達人分享影片截圖

跟著谷老師學了那麼久的營養知識，有沒有發現這樣的搭配存在什麼問題。接下來谷老師就帶大家一起來看看。

一、很容易油鹽超標

看圖就知道，大家用的都是牛油底料，下圖是熱賣的牛油火鍋底料的營養成分表。

▲圖：某牛油火鍋底料營養成分

大家用的那麼一塊大概25克左右，按這個營養成分表算一下，脂肪就是20。6克，就算不額外炒菜，如果兩個人吃，脂肪也夠高的啦。（中國營養學會推薦每人每天25-30克烹調油，按上限30克算，平均到每頓是10克）

另外牛油飽和脂肪酸含量高達54。4%，

飽和脂肪酸攝入過多不利於心血管健康。

再算一下鹽，25克牛油火鍋底料的鹽含量相當於6克鹽，如果倆人吃1人就是3克，這也太高了（中國營養學會推薦每人每天鹽攝入要

二、配料也不建議常吃

大家用的配料主要是各種肉丸、魚豆腐、臘肉、香腸，它們都是

加工肉製品

，除了鹹會進一步增加鈉的攝入，吃多了也會

增加胃癌、食管癌的風險

。

再有，米也都是白大米，沒做到粗細搭配。

另外很多人燜了飯就懶得再做菜了，一頓就吃這燜飯的話，那就是

精製碳水+不好的脂肪+低質量的肉

，還明顯缺乏富含膳食纖維和維生素的蔬菜。

三、健康的火鍋底料燜飯記住5點

1、火鍋底料一定得少放

如果用高脂高鈉的牛油底料，建議燜3個人的飯，底料用量控制在20克以內，拍了個圖給大家做個參考，你也可以自己稱量感受一下。

▲圖：20克牛油火鍋底料

▲圖：20克牛油火鍋底料

當然你也可以換個口味，

選能量和鈉含量都更低的番茄火鍋底料

，像下面這款番茄底料的能量、脂肪和鈉分別是上面那款牛油底料的34%、26%、25%，明顯都低不少呢。

▲圖：番茄火鍋底料

2、大米搭配雜糧雜豆和薯類

這樣粗細搭配，能讓你攝入更多膳食纖維、B族維生素、鎂鉀等礦物質。

紫米、燕麥米、糙米、玉米粒這些雜糧，綠豆、紅豆、芸豆、鷹嘴豆這些雜豆都可以和大米搭配著燜飯，

雜糧雜豆和大米的比例大概1:1～2

都可以。

▲圖：我搭配的雜豆

另外像燕麥米和各種雜豆表皮較為緻密，跟大米比不容易熟，所以需要提前泡幾個小時。

除了雜糧雜豆你還可以放土豆、地瓜、山藥這些薯類。

3、蛋白選低脂的肉豆

跟各種加工肉製品比起來，瘦肉、雞翅、雞腿、肋排、蝦仁、羅非魚、豆腐乾是更好的選擇。它們是

優質蛋白

的良好來源，鈉含量也不高，用巴沙魚柳也行，就是大多都鈉含量高一些，需要用水稍微泡一下。

另外，可以涼水下鍋水開1-2分鐘出鍋，焯一下這些肉去除血沫，當然如果不焯也不是不行，下面是冷凍雞翅，我直接微波解凍了，沒有焯水就入電飯鍋了。

▲圖：3人份雞翅

蛋白的量建議也控制一下，一個人一頓飯吃2份蛋白就挺多了，

3個雞翅或100克瘦肉或16個蝦仁或160克魚都是2份蛋白

。

4、這些菜也適合燜

根莖類蔬菜如白蘿蔔、胡蘿蔔，菌菇類蔬菜如金針菇、平菇、香菇，鮮豆類蔬菜如豇豆、四季豆、扁豆、黃豆芽都適合燜，這是因為它們的維生素C含量都不高，像燜幾十分鐘的這種加熱方式，營養損失也不會太多。

▲圖：我的配菜

5、 出鍋後搭配些富含Vc的菜

其實做到以上4點，這燜飯就已經很營養了，但如果你再搭配些富含Vc的菜一起吃就更完美了。

可以生吃彩椒、小聖女果，也可以沸水焯個西蘭花、小白菜、芥菜、芥藍，我焯了小白菜，淋了低脂沙拉醬。

▲圖：搭配了小白菜和聖女果

這就是谷老師推薦的火鍋底料燜飯，小結一下：

1、推薦燜飯的雜糧、雜豆、薯類

紫米、燕麥米、糙米、玉米粒、綠豆、紅豆、芸豆、鷹嘴豆、土豆、地瓜、山藥。

2、推薦燜飯的蛋白

瘦肉、雞翅、雞腿、肋排、蝦仁、羅非魚、豆腐乾。

3、推薦燜飯的蔬菜

白蘿蔔、胡蘿蔔、金針菇、平菇、香菇、豇豆、四季豆、扁豆、黃豆芽。

4、推薦搭配燜飯吃的菜

彩椒、小聖女果、西蘭花、小白菜、芥菜、芥藍。

今日互動：你有哪些好吃的燜飯做法，留言分享呀。