現在很多人都意識到即使是健身減脂期，也應該攝入一定的碳水，但是碳水的主要來源主食應該怎麼吃呢？今天大靜靜就給大家介紹一下。

一般情況下比較適合健身減脂期吃的主食有以下幾種：糙米、紫米、玉米、紅薯、紫薯、土豆、藜麥。

糙米：每100g（幹）熱量370千卡，碳水化合物77。2g，脂肪2。9g，蛋白質7。9g。

糙米沒有經過深度加工，保留了大部分糠皮和胚芽，不易於被消化和吸收，有助於促進代謝，抑制血糖水平，飽腹感強，有利於控制食量。大量的膳食纖維更是有益於加速腸道蠕動，B族維生素、維生素E、鎂、鉀等物質含量都比精米高，且這些元素都能促進糖分代謝。糙米烹飪方法同白米，煮之前要充分浸泡大約1-2小時。

紫米：每100g（幹）343千卡，碳水化合物75。1g，脂肪1。7g，蛋白質8。3g。

紫米為鹼性食品，富含氨基酸（氨基酸是構成蛋白質的基礎），比普通大米高出70%，並且還含有鐵、鈣、鋅、硒等多種礦物質和微量元素。纖維素有促進腸道蠕動、刺激消化液分泌、減少膽固醇吸收的作用，而一粒紫米的纖維含量就在1。5-2%之間。紫米煮之前用清水輕柔淘洗，倒掉首次淘米水，再加入清水浸泡1小時左右，直接用浸泡的水煮飯可以保留更多營養成分。

玉米：每100g（幹）熱量86千卡，碳水化合物18。7g，脂肪1。4g，蛋白質3。3g。

玉米膳食纖維含量很高，還含有大量鎂、維生素B6，煙酸等可以促進腸壁蠕動的催化劑，可以幫助機體排除廢物。所以，食用玉米，特別是晚餐用玉米來代替米麵主食，對於減脂的人來說是非常好的。

紅薯：每100g熱量86千卡碳水化合物20。1g，脂肪0。1g，蛋白質1。6g。

紅薯熱量只有大米的1/3，且含有豐富的膳食纖維（可吸收一部分葡萄糖，使血液中含糖量減少）、果膠（有通便作用），維生素C。但是需要注意的是消化不良的人要慎食用紅薯，容易引起燒心、反酸、脹氣等腹部不適。建議去皮蒸熟或者帶皮烤。

紫薯：每100g熱量70千卡，碳水化合物15。9g，脂肪0。1g，蛋白質1。9g。

紫薯除了具有普通紅薯的營養成分之外，還富含硒元素（抗癌大王）、鐵元素和花青素（可清除自由基，且能力是維生素C的20倍，維生素E的50倍），具有抗疲勞、抗衰老、補血的保健功能，含有18種氨基酸（氨基酸是構成蛋白質的基礎）。紫薯最簡單的烹飪方法就是去皮蒸，但是由於含豐富的纖維素，口感偏幹，不易下嚥，建議加入牛奶搗泥。

Ps：帶皮的紅薯、紫薯清洗乾淨不要擦乾水分，裹上一層溼潤的紙巾微波爐高火3-5分鐘就可以熟，跟烤的味道也差不了多少。

土豆：每100g熱量77千卡，碳水化合物17。5g，脂肪0g，蛋白質21。6g。

土豆蛋白質含量很高，且優質，相當於雞蛋的蛋白質，易於消化吸收，且含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種氨基酸。被定義為高碳水食材，但其實它的碳水含量僅是同等重量精米的1/4左右，同時也是很好的低鈉高鉀食品，很適合水腫型肥胖者食用。土豆烹飪方法也是多種多樣，去皮蒸熟加鹽和黑胡椒搗泥、切小塊水煮透加鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香烤。

藜麥：每100g368千卡，碳水化合物64。2g，脂肪6。1g，蛋白質14。1g。

藜麥是公認的“營養黃金”，除了蛋白質含量極高，還含有豐富的維生素和礦物質，其中鈣含量是小麥的四倍，還有鐵、B族維生素以及維生素E。不含谷原蛋白，不會引起谷原蛋白過敏症。藜麥的烹飪方法和小米一樣，在滾水中煮沸約10分鐘左右即可。

以上就是健身餐用的比較多的主食，因篇幅有限，不盡全面之處請多多諒解。

大靜輕食營養餐

是以創始人大靜為代表的個人輕食IP，作為將輕食與營養學相結合教學的輕食培訓機構，擁有一群向陽而生的中堅團隊力量，致力於建設一所 “為健康飲食而生” 的輕食學院。