世界衛生組織推薦成人每天的食鹽量不應超過5克。但中國人平均每天吃10。5克鹽，是建議量的兩倍多。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士範志紅指出，減少鹽攝入量的最好的辦法是從購買環節做起，認清食品“鹽”值，才是限鹽減鹽的關鍵。

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管住購物袋裡的含鈉食品

生活中人們習慣用鹽調味、儲存食物，並習慣且錯誤地認為在食物中多加鹽，能讓味道嚐起來更好。

範志紅指出，“鹽在我們的生活中無處不在，真正做到控鹽並不那麼容易，特別是許多披著美味甜蜜外衣的隱形高鹽食品，大家並不十分了解，所以減鹽最重要的是從源頭做起，在購買環節就要有減鹽的意識。要想具體實現限鹽目標，做到真正減鹽，不僅要管好自家廚房裡的鹽，更要管住購物袋裡的含鈉食品。”

範志紅教授還分享了切實可行的購物限鹽小妙招。

首先是認清顯性高鈉食品類別。

有些食品屬於“天生高鈉”，有些食品屬於“必然高鈉”。

像即食海產食物，曬乾、烤乾後鹽分濃縮，所以海鮮乾貨都屬於“天生高鈉”食品，部分海產品加工成零食的過程中還要加入鹽和味精，那鹽含量高上加高，比如即食海苔、魚片幹、魷魚絲。

而醃製食物都屬於“必然高鈉”。比如韓式小菜，既甜又鹹，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高於普通鹹菜。

熟肉熟魚製品也屬於高鈉食物，為了防腐和髮色會加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會加入複合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會加入穀氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當於吃進去3克左右的鹽。

鹹味零食比如現在年輕人很愛的辣條、泡椒鳳爪、牛肉乾、鹽津話梅、薯片、鍋巴，鹹度和鈉含量都相當驚人。

另外凡是加了增鮮劑的食品和鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會低。

各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調味品和鹹菜、醬菜、腐乳、豆豉，全是高鈉產品。

對於這些顯性的“鹽”值食品，範志紅博士的建議“從購物環節限鹽，少購買，少食用，為了身體健康，多購買新鮮果蔬。加工類食品選擇的時候要多關注配料表，學會簡單的換算，選擇的標準需要與正餐食物搭配權衡，確保成人全天鹽份攝入的總量不超過 5 克，兒童要酌情遞減。”

範志紅博士在微博中也提到，“為了延長保質期，加工食品，尤其加工肉類往往是鹹味很重的，我們不要去購買味道太重的加工食物。在同類產品中，要優先選擇味道清爽的產品。”

像很多本身鹽分過多、鹹味過重的食品，範志紅博士建議搭配大量沒有鹹味的食材一起食用，以鹽分含量多的食材代替鹽和其他調味品，以便控制一天的總鹽量。

範志紅博士給出了言簡意賅地減鹽原則——“高鹽食物：像燒雞、鹽水鴨、醃菜、腐乳、鹹菜等也可以少量享用，只要總鹽量不超標就好，聰明食用是關鍵”。

同時範志紅博士以燒雞為例，給出了簡單易操作的多種“高鹽食品減鹽方案”和高鹽食品的搭配食用方法：

方案1

：把燒雞肉取下來，切成小丁或肉絲，用來炒菜，省去鹽和醬油。炒菜時，先炒蔬菜，菜快熟時，最後把很鹹的肉丁或肉絲加進去，翻兩下就可以出鍋了。最後用少量生抽噴在菜上面，這樣可以不用放鹽了。

方案2

：把肉撕成細絲，和生菜、苦菊、黃瓜、 胡蘿蔔絲等蔬菜拌在一起當沙拉，就不用再放鹽和沙拉醬了。加點醋和橄欖油即可。如果加一點 點芥末油或青芥辣，口感會更好。

方案3

：把肉取下來，夾在饅頭片當中，再 夾入生菜、黃瓜、生洋蔥絲等蔬菜，做成肉夾饃， 不用額外沙拉醬和其他鹹味醬了。

方案4

：把帶骨的部分放在兩碗清水中，小火煮成湯。等湯蒸發到一碗水的程度，加入一湯 匙熟油或小磨香油，再加蔬菜一起煮成水油燜菜。

扒一扒隱形“鹽”值

範志紅博士指出，造成鹽分攝入超標的幫兇很多是隱形“鹽”值的食品。

“它們看起來、吃起來不是很鹹，但其中的鈉含量並不少，但正因為如此，人們才更容易掉以輕心，一不小心，攝入鹽分就超標了。”

範志紅博士揭開了這些隱形“鹽”值食品的甜蜜偽裝。

“這類食品第一種就是餅乾、麵包類焙烤食品和酥脆蓬鬆的麵食品。餅乾製作時，為了疏鬆多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。

麵包製作時為了控制酵母生長速度都要加鹽，很多產品中高達1%左右。即便是甜麵包也會加入鹽，產品包裝上的配料表一看便知。

再有面食愛好者喜歡的掛麵、拉麵、餃子皮等，製作過程也都要加入鹽，有時候產品配料表上會模糊寫“拉麵改良劑”，而拉麵改良劑常見配料就是氯化鈉、 碳酸鈉。

酥脆油炸食品為了使其口感更加酥脆，不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，所以它們都是高鈉食物。

還有一種高隱形“鹽”值食品，很多年輕人也很熱愛，就是含鈉飲料。

大部分甜味飲料中都含有鈉，加入少量的鹽，用來產生氣泡的碳酸氫鈉或用來增加口感的磷酸鈉鹽，有些飲料加入的甜味劑裡也含有鈉。

雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因為飲料一喝就是幾百毫升，一天喝一兩瓶，鈉攝入量也是不可忽視的。

特別是電解質飲料，用來補充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。

看懂配料表，食物本味才是健康味道

太多的鹽和輔料不但削弱了食材本來的味道，也給身體增加負擔，影響健康。

研究表明，過量鈉與包括高血壓在內的不良健康結局有關，減少食物中 10-15%的含鹽量，舌頭並不會有所察覺。

而隨著鹽攝入量的降低，人的味蕾也會對低鹽更敏感，個人會更喜歡低鹽食物，更能從從清淡食物中品嚐到食材本身的鮮美清甜，並漸漸愛上了食物本身的味道。

減鹽和美味從來是都不是不可調和的。不被過多鹽和調料掩蓋的食物原本味道才是來自自然最鮮美的饋贈。

範志紅博士指出，瞭解食品鹽分含量最簡單的方式是，看一下食品標籤上的配料表。

按我國相關法規，生產者必須列出所有食品配料，而且除了食品新增劑之外，各種配料要按照新增量的多少來排序。

食品新增劑則要放在一起列出，排名不分先後。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產品，就比加入這些配料的產品含鈉量低。

另外，要學會看標籤的“營養成分表”。

按我國相關法規，所有預包裝食品都要註明其中的鈉含量。鈉和鹽是這樣換算的：1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 ≈ 400毫克鈉，1000毫克鈉 ≈ 2500毫克氯化鈉 =2。5克鹽。

無論是來自食鹽（氯化鈉）也好，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來自純鹼（碳酸鈉）也好，來自火鹼（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都要加在一起算。

雖然把鈉換算成鹽有點麻煩，但範志紅博士給出了挑選低鹽食品的小妙招。

“實際上挑選食物的時候很簡單，直接看誰的含鈉量高。在同類產品當中，把那些鈉含量高的產品，換成鈉含量低的產品，就能輕鬆減鹽。當然，並不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買，而是說，要優先選擇含鈉較低的產品。買來鈉比較高的產品之後，還需要透過合理搭配，做到美食和低鈉兼得。評估你的飲食狀況、關注你和所愛人的日均食鹽量。從現在做起，從來不會太早或太晚。”

範志紅博士給讀者方便可行的減鹽tips：

1。 想減鹽，食物的選擇很有門道，首先要選擇低鹽食物；

2。 不吃有鹹味的主食，不喝有鹹味的湯；

3。 不吃有鹹味的零食，用水果替代。

特邀編輯 李立群

攝影 範永恆文 張於惠子

妝發 Doris 張彥 （ 東田造型 ）

新媒體編輯 霹靂 版式 迪迪

本文原載於時尚健康

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