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ONE·PLUS—一週教學

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2020.08.10

【 徒手訓練 】

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第一點好處

你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課！

第二點好處

想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低！

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◇今日講課教練：秦寶星（悟飯

）

【動作演示和要點講解】

熱身動作

：肩關節，髖關節動態熱身

動作組數

：每組15次×3組

訓練動作1：平板支撐

動作組數

：每組30s-60s×3組

動作要領

：腰背挺直，不塌腰弓背，目視前方，收緊核心，夾緊臀部！

訓練動作2：交替摸肩

動作組數

：每組交替10次×4組

動作要領

：手撐在肩膀正下方，手臂不鎖死，腰背挺直，抬手時吐氣，收緊核心且身體控制晃動幅度！

訓練動作3：手撐兩頭起

動作組數

：每組10-20次×4組

動作要領

：吸氣抬腿，吐氣胸腔找膝蓋。軀幹屈曲，髖關節屈曲，且腰椎挺直。

進階動作：兩頭起

訓練動作4：深蹲開合

動作組數

：15次×4組

動作要領

：吸氣腰背挺直下蹲，吐氣抬起且輕觸地。下蹲至與地面平行，膝蓋不內扣！

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大家在訓練過程中有什麼不懂的

歡迎大家到店內諮詢我哦