導語：髖關節外展的活動範圍決定了你髖關節是否可以開啟和開啟的程度。它在我們的日常生活和運動中非常重要，足夠的髖外展活動範圍是幫助你安全、順利地進行各種日常活動或訓練的重要條件之一。當髖關節的外展活動範圍不夠時，在運動和訓練中不能調整正確的姿勢，還會有受傷的風險。

01

髖關節對於運動有很大的幫助，其外展的程度，直接的決定了你的活動範圍

1、髖關節外展活動度非常重要

髖關節外展活動度非常重要的，髖關節外展肌群的訓練，是影響髖關節外展活動範圍的重要肌肉群。在日常鍛鍊身體的時候，需要適當的進行鍛鍊你的髖關節。髖關節外展肌群的力量要足夠，其拮抗肌——髖關節內收肌的柔韌性也要足夠。

2、髖關節外展肌主要組成

髖關節外展肌主要由闊筋膜張肌、臀中肌和臀小肌組成。這些肌肉不僅可以外展髖關節，還可以在負重鍛鍊中起到穩定的作用。髖關節外展肌群的緊張可引起骨盆不平衡和髖關節疼痛，以及腰痛和膝蓋痛。

02

髖關節外展肌鍛鍊，方法有3種，有站立直腿側舉，採用腿外展訓練機鍛鍊等

1、腿部鍛鍊

首先，側躺在墊子上，保持身體處於平衡狀態。雙手枕在頭下，可以確保身體的穩定性。保持身體靜止，開啟上肢，小腿儘量開啟到最大程度後短暫停留1-2秒，分開時慢慢呼氣，恢復時吸氣，動作速度應緩慢，以體會臀部肌肉收縮的感覺。然後再重複另一肢。

2、坐立直腿側舉

用拉力機將踝關節綁起來承受重量，雙手叉腰或相反的手支撐固定物，朝受力點的方向站立。支撐腿受力，腳緊抓地面，保持身體的穩定。從支撐腿的前方開始，臀中肌將推力器拉向側邊，直到訓練腿與支撐腿成夾角約30度。停約1秒，充分觀察臀中肌收縮高峰，從腿部感受肌肉收縮狀態，然後慢慢後退。

在動作過程中，一定要時刻保持身體挺直，胸部向上，腹部保持平直狀態，目標腿保持平直狀態，防止身體左右傾倒。這個動作可以在專用的腿側外展訓練裝置上進行，也可以透過彈性繩增加外展的負荷。

3、採用腿外展訓練機

坐在腿外展訓練機上，踩踏板。調整大腿擋板的位置，使其靠近大腿外側。雙腿儘量張開，保持1-2秒。在重物的拉力下，雙腿自然繃緊。腿收緊後不要停止。立即開始下一個動作。

在鍛鍊過程中，注意意念集中在目標肌肉上，儘量的使自己的動作規範。

結語：髖外展肌群，是可以決定你髖外展活動度的肌肉。站立直腿側舉，腿外展訓練機等方法，都可以幫助鍛鍊外展肌。髖外展肌群對於身體有很重要的意義。不僅影響我們的身體線條，也會影響健康。