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健身訓練的時候，如何合理安排力量訓練，才能有效地提升肌肉維度，打造好看的身材線條？

首先，我們要知道一點，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。力量訓練是外力對肌肉的刺激，導致肌肉纖維撕裂，休息狀態肌肉會吸收能量實現重組跟生長，你才能練出肌肉身材。

因此，新手進行力量訓練的時候，要學習合理分配肌群訓練，給肌肉足夠的休息時間，而不是每天鍛鍊同一肌群。

那麼，對於健身新手來說，你剛開始可以進行全身性訓練

，但是每次訓練後要休息足夠時間，比如在健身訓練的時候，你安排不同的動作鍛鍊身體的各個肌群，引體向上鍛鍊背肌、二頭肌，臥推、俯臥撐鍛鍊胸肌、三頭肌，推舉鍛鍊三角肌，硬拉鍛鍊下背肌跟臀部肌群，深蹲鍛鍊臀腿肌群。

這些動作基本可以把全身肌肉鍛鍊個遍，每個動作4-5組，每組12-15RM，訓練後休息2-3天時間，開啟下一輪的力量訓練。

當然了，如果你有足夠的時間，也可以進行細分化訓練，比如二分化、三分化訓練，比如一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天鍛鍊核心肌群，一天休息，3-4天一個迴圈訓練，這樣可以更加充分地鍛鍊目標肌群，還能讓目標肌群輪流得到休息，有效提升肌肉維度。

對於有經驗的健身老手，你則需要進行更細化的訓練，比如四分化、五分化訓練，這意味著你的訓練容量有所提升，每週的訓練任務也會提升，不過肌肉也會發展得更飽滿起來。

想打造出色的肌肉身材，除了知道如何合理安排訓練外，你還要學習這幾個健身要點：

1、剛開始進行力量訓練的時候，不要一味地追求大負重訓練，我們要學習動作的標準軌跡，感受目標肌群的發力，熟悉動作軌跡後再進負重訓練，這樣才能更加高效的刺激肌肉，降低運動傷害。

2、為了預防脂肪的堆積，增肌訓練人群每週還要安排2-3次有氧運動來控制體脂率，比如力量訓練後安排半小時跑步、踩單車或者20分鐘的HIIT進行訓練，這樣可以避免增肌的同時，體脂率有所上升，這樣練出來的肌肉身材才會更加有型。

3、健身訓練後要記得加餐，補充蛋白質跟優質碳水。訓練後肌肉處於修復狀態，這個時候補充能量容易被身體吸收，且不易轉化為脂肪。因此，健身後半小時我們可以補充一顆水煮蛋或者蛋白粉，搭配一些全麥麵包或者紅薯。

4、保證充足睡眠。健身訓練期間，我們一定要保證充足的睡眠時間，才能給肌肉足夠的時間修復，而在深度睡眠狀態肌肉的修復效率是最高的。因此，我們一定要遠離熬夜、過勞，睡眠不足的情況出現。