相信各位都知道，如果我們要長肌肉的話，就一定要進行負重訓練。

那麼對於我們來說其中有哪些要點是我們特別需要注意的，我想很多人對於這個都是比較模糊的，所以我今天就來講一講這個話題。

做好這幾點增肌不再是難事！

總結歸納了這幾點！

首先第一點是漸進超負荷。



不管你是做任何運動，如果你想要進步，那麼你一定要遵循這個定律。

那麼什麼是漸進超負荷？

我們知道我們增肌的話就一定要進行負重訓練，但是我們身體是有一個適應機制的。

如果你訓練的時候長時間用一個同樣的重量或者同樣的次數進行訓練，剛開始可能肌肉會有變化，但是過了一段時間之後我們的身體就會適應。

這樣子就會導致我們很快就會遇到所謂的瓶頸，增肌的速度會變得非常緩慢。

這個時候就要用到漸進超負荷這個定律來打破我們身體的適應機制，給肌肉帶來不同的刺激，只有我們不斷有新的刺激，我們的肌肉才會持續的增長。

漸進超負荷顧名思義就是漸進性緩慢的增加我們身體的負荷，這個增加負荷方式可以是改變重量也可以是改變次數。

說簡單一點就是同等的次數做更大的重量，或者是相同的重量做更多的次數。

比如以往我練胸日的時候我是用八十公斤做五組，每組做十次。

那麼我就可以改成八十五公斤做五組，每組做十次，或者我可以改成八十公斤做五組，然後每組改成十五次。

這樣子透過改變我們的重量或者次數來增加負荷，就是我們漸進超負荷的用法。

第二個要點，可以用新的動作給肌肉帶來新的刺激。



剛剛我已經說過我們身體有一個適應機制，那麼我們也可以跟換不同的動作來打破這種適應機制來給肌肉帶來新的刺激。

比如我可以把我訓練計劃中的槓鈴臥推改成啞鈴臥推或者是把臥推改成繩索夾胸。

第三個要點是離心收縮

離心收縮對於我們增長肌肉是非常重要的存在。

那麼什麼是離心收縮？

說通俗一點就是肌肉被拉長的時候就是離心收縮的時候。



比如做彎舉的時候，舉起來是向心收縮，還原的時候，肱二頭肌被拉長的時候，這個時候就是離心收縮。

又或者是臥推的時候，舉起槓鈴時是向心收縮，還原時胸肌被拉長，這個時候就是離心收縮的時候。

這個就是所謂的離心收縮。

那麼我們為什麼要這麼重視離心收縮呢？

因為只有當我們離心收縮的時候才會給肌肉帶來適當性的破壞，這樣當我們休息的時候，我們身體才會用我們已有的營養物質給這些被破壞的肌肉進行修補，修補後不但會恢復原有的水平，還會持續上升超過原有的水平，讓你變得更強更大。

這個就是我們超量恢復的原理。

所以我們訓練過程中一定要特別注意離心收縮，說簡單一點，大部分動作我們可以快上慢落，離心收縮一般控制在三秒左右是比較好的。

這樣子在訓練過程中充分的利用離心收縮來提高我們的訓練質量才能更好的幫助我們長肌肉。

第四個要點是要補充足夠的蛋白質。

在增肌過程中我們的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪都是非常重要的。

其中蛋白質又是我們長肌肉的關鍵。為什麼這麼說？

說簡單一點，打一個比喻讓你們更好理解。比如把我們的肌肉比喻成一座房子，那麼蛋白質就是我們建房的磚瓦，是必不可少的，如果我們磚瓦不夠那麼這棟房子就建不起來，換句話說，蛋白質是肌肉的原料，如果我們蛋白質補充不夠，那麼我們就很難長肌肉。

這個就是我們健身愛好者經常強調蛋白質重要性的原因，對於我們普通的健身愛好者一般補充蛋白質的量是一公斤體重補充1。5-2克蛋白質。

以上就是我總結的增長肌肉的四大要點，希望你們在健身過程中一定要特別注意。

當然以上前提是在自身有一定“資本”的基礎上說的，所謂資本就是“肉”，也就是首先要有肉，那麼問題來了瘦子該如何長肉，這也是小夥伴問我的一個熱點。

如果這期內容對你有幫助的話一定要分享給更多人看，給我加油打氣~

下期我們就分享瘦子如何增肌！