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瘦龍健康

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你可能有這樣的經歷：

健身房揮汗如雨地練了一個小時，回來後，感到

飢餓無比

，忍不住吃個漢堡，爽！

為了減肥決定晚上夜跑，但是路上遇到了燒烤攤。。。燒烤真是減肥路上的絆腳石啊！

但是，有時候運動完後就完全不覺得餓，一點東西都

不想吃

，朋友約夜宵就這樣：

同樣都是運動完，為什麼會有如此截然不同的狀態呢？運動後會覺得非常餓是因為什麼呢？我們就來一起探索一下背後的原因。

運動會不會讓我們更餓？

運動可以

刺激食慾

嗎？可能會。

激烈運動或者參與一場比賽後，可能會想透過大吃來恢復體力，但是，這不是必然的。

有時候，完成高強度的鍛鍊或比賽後，可能沒有任何進食的慾望，有時甚至持續幾個小時，這也被稱為

運動性厭食。

而有時候運動完，就會變得食慾旺盛，那麼問題就來了。

運動和飢餓感之間到底是什麼關係呢？

運動和食慾的關係

看下面這個研究圖，運動和食慾的關係，一直在波動。

瘦人和超重的人運動後食慾的變化：結果是一樣的

急性高強度運動後，幾小時內會暫時增加

PYY

（肽YY） 和

GLP-1

（胰高血糖素樣肽），而不會對食慾產生任何補償作用。

PYY 和 GLP-1 都對食慾有

抑制

作用，所以，這些運動運動並不必然導致不受控制的食慾和暴飲暴食。

鍛鍊實際上會抑制食慾，尤其是在鍛鍊期間和鍛鍊後。

實際上，運動與食慾的J

型曲線

表明，適度鍛鍊的人比久坐的人吃得少，對食物的慾望也小。

但是，一般來說，隨著水平的增加，食物攝入量也增加。

而運動水平增加到極高，非常活躍的人，他們吃得多也沒有過多。

那麼，為什麼有些人發現，運動後會食慾上升呢？

為什麼在運動後如此飢餓？

你運動前吃得太少，熱量不夠，你在節食

飢餓是身體告訴我們需要能量的方式，運動後的飢餓感通常只是一個訊號，表明已經產生了

熱量赤字

，身體想要減少消耗增加攝入。

很多運動的人，也限制了熱量，特別是

減肥

的同學，有的運動員或者健美參賽者，為了減脂，也會這樣。

為了減肥，節食+運動很容易

忍不住大吃

。

如果非常嚴格地節食+運動，可能導致

相對能量缺乏症

（ RED -S）。

RED-S 會帶來

閉經、骨質疏鬆、代謝問題、心血管疾病

等等健康問題。

有研究發現，高達58%的運動員保持低能量狀態，休閒運動者的風險較低。

空腹運動，增加飢餓感

空腹運動可以增加燃脂效率，但是也有一些風險，比如說，運動水平下降、低血糖，還有增加食慾的風險。

當身體血糖耗盡，你可能進入低血糖的狀態，食慾會大增。

一項研究發現：空腹運動增加飢餓感

6研究人員讓 14 名參與者在晚餐後，完成 45 分鐘的中等強度騎行。

在實驗過程中只給參與者提供水喝。

在另一個實驗中，他們接受了一種加糖的牛奶飲料，提供了約 500 千卡的熱量。

一個小時後，只喝水的參與者，報告說明顯更餓了。

上述研究的參與者，第二天早上醒來時，在只喝水的情況下並沒有更餓，也沒有在早餐時吃更多。

如果在鍛鍊後感到非常飢餓，有必要

調整一下飲食結構

，也許需要攝入更多的脂肪或蛋白質，總之，要增加能量攝入。

你不是真正的飢餓？

很多時候，你不是真餓了。

A、也許你只是渴了？

有很多專家都會說這一點，但是沒有任何研究表明，在運動中或運動後喝水可以減輕飢餓感。

有一種假設認為，在運動後感覺特別餓，是因為身體在

尋找鹽分

。人類的“鈉食慾”是有道理的，由於出汗排出了鈉，所以在運動後特別喜歡吃鹹的食物。

但是，同樣沒有任何研究表明鈉攝入減少與運動後食慾有關。所以只要確保運動後

補充電解質

就好，抑制飢餓感。

B、可能是身體疲累

睡眠不足會導致

食慾增加

，對高熱量食物的渴望，如果不能保證睡眠，身體很容易疲憊。

睡不好，真的不要逼自己去鍛鍊了，練完你真的會吃多。

情緒性飢餓

很多事情會影響我們的情緒，比如失戀、失業、公司的事情、同齡人的壓力，家裡的事情，都會影響情緒。

負面情緒下，往往會透過大吃大喝，來排遣內心的抑鬱情緒，食物來給自己安慰。

經常性的情緒性暴食，最好尋求專業的

心理諮詢或疏導

。

運動後的補償心裡

不愛運動的人，運動後很容易出現補償心裡，所以，真不要把運動與”

獎勵

“聯絡起來。

比如在劇烈運動後放縱自己，吃一些平時不允許享用的食物來犒勞一下，覺得自己運動了，就可以大吃大喝了。

長期這樣，你可能會變成一個壯壯的胖子。

運動後飢餓感，會慢慢變成一種

習得性聯絡

（本來不餓，如果你每次都吃，慢慢每次運動後都會大吃一頓）。

而且，每一次運動後，都會期待“獎勵”，與其說餓了，不如說你期待著即將到來的獎勵。

很多小夥伴喜歡吃飽了鍛鍊，還有很多人喜歡空腹鍛鍊，我就喜歡空腹鍛鍊。

如何在斷食中，空腹鍛鍊？

看到這裡，小夥伴們可能有個疑問：斷食訓練是不是空腹訓練呢？斷食中能不能進行無氧和有氧運動？

事實上，有大量的證據表明空腹訓練有多種益處：

改善胰島素敏感性；

身體恢復更快更好；

對舉重等力量訓練有更強的合成代謝反應；

提高細胞在沒有攝入的情況下工作的能力；

更多的脂肪燃燒；

簡單說，對於短期斷食，比如斷食1天以內，都可以像平常那樣鍛鍊；但是長期斷食的，應該

調整鍛鍊模式

，與平時的鍛鍊方式略有不同。

儘量多走路

走路是斷食時

最簡單

的鍛鍊形式，很多辟穀營業會建議走路的。

如果你是那種

無聊想吃東西

的人，在斷食期間儘可能多地走路，可以很好地轉移注意力。

如果你想快速變瘦，快走是非常有效的。尤其是快速晨間散步，

不要攝入任何卡路里

，輕快地散步20-30分鐘也非常輕鬆。

同時一些

簡單的有氧運動

，如快步走、慢跑或單車訓練等，可以很好地提高胰島素敏感性，降低體脂。

堅持力量訓練，來儲存肌肉

如果打算進入長期斷食狀態，想避免肌肉流失： 儘可能地保證

高強度，低次數

的力量訓練；

不用追求力量上限

，但是也不要放棄或中斷。

力量訓練在 1 - 10 的範圍內， 1 是不費力的， 10 是力量上限，保持在 6 - 8 左右即可。

同時，堅持

全身複合動作

，不要只是單獨地訓練某個部位的肌群。

注意鍛鍊的心率

如果在長期的禁食期間做“有氧運動”或耐力訓練，應該保持

低強度

，停留在“有氧區”——

身體燃燒脂肪的心率區

。

更高強度的耐力訓練， 如HI IT 和長時間快速衝刺，雖然網評很有效，但是

並不適合斷食狀態

。

因為這種訓練，會讓斷食變得更加難以堅持下去。

關鍵的瘦龍說

運動後的飢餓感來源很複雜，和你的習慣有關係，和運動方式有關，可以看看我們之前的文章。

很多時候，只是一種心理性的習慣，還有很多人覺得，運動後必須大吃一頓，才能增肌，這個以後我們寫一篇文章來說一下，真的沒有必要。

無論是“補償”還是“犒勞”自己，或者找藉口大吃一頓，都不是健康的心理狀態。

當然，節食+運動是一定

不可取

的，滿足運動所需的熱量很重要。

空腹運動也可以，但是要注意，慢慢適應，彆著急上強度

可以試試清晨

空腹慢跑

，老健美運動員的經典減脂方法。

如果感覺狀態很好，可以延長到長時間的

徒步、慢跑或單車，

大部分的低水平有氧運動都是可以在斷食狀態下完成的。

如果感覺完全能夠適應，也可以考慮增加一些

力量訓練

。