隨著氣溫的升高，有時候還沒開跑就出了一身汗，讓許多業餘跑友覺得跑前沒有必要再進行熱身運動，會跳過訓練前的熱身步驟，直接開跑。

從而導致以膝關節、踝關節和腰髖部損傷為主的訓練傷高發，其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前熱身運動。

一些跑者甚至還會將跑前熱身與跑後拉伸混為一談，在跑前做靜態拉伸，靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。所以，跑前儘量多做動態熱身。

那為什麼運動前要動態熱身？動態熱身目的有如下四點：

1、提高心率

2、提高肌肉的溫度

3、提高肌肉的柔軟性

4、提高肌肉對剌激的反應速度

運動前5-10分鐘一定要進行充分的熱身運動。熱身可以擴大身體活動範圍，提高核心溫度，使身體快速進入跑步的狀態。不僅提高跑步的效果，還能避免跑步損傷。

熱身對運動的重要性不言而喻，因此，更重要的問題是，你需要進行多長時間的熱身？

好訊息是，熱身並不會佔用你太多時間，只要把時間和注意力集中在動態熱身上，那麼10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實是一樣的。

話不多說，直接給大家甩乾貨~以下是5個跑步前熱身運動：

動作一

動作要點

：身體微微俯身屈髖，用雙腳踢臀部，儘量保持大腿伸直，單組30次，共兩組

動作二

動作要點

：大腿提拉，腳尖點地，向上做左右交換，共做30次

動作三

動作要點

：大腿儘量與地面保持平衡，核心穩定；上肢抬頭挺胸收腹，與地面垂直，單組30次，共兩組

動作四

動作要點

：單腿向上，異側手摸腳尖，膝蓋伸直，微微勾腳尖，單側6次，共12次

動作五

動作要點

：大腿向前屈膝抬腿，再向旁側屈膝抬腿，左右兩側各10次，共20次

每次選擇幾個動作熱熱身就OK了，沒有必要全面每次把所以動作都做完。每次熱身換著來這樣更輕鬆有效哦~

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