（注：本期推文不含任何商業合作，純屬真實客觀測評推薦）

今天是《每日運動派》為你服務的2238天

在戒掉油膩食品、高糖食品之後，酸奶成為了減肥圈中的健康寵兒。某某明星喝酸奶從110斤減到了85斤，某某明星的酸奶食譜獲得了粉絲們的瘋狂點贊，各大打卡健身APP上曬出的婀娜身姿旁邊總能發現一瓶酸奶。如此“立竿見影”的瘦身健康飲食，猛男看到了也忍不住要剁手一箱美味的酸奶。

But，同樣是喝酸奶，明星偶像們越喝越瘦，你卻依然穿著L碼的衣服，甚至還有要換成XL碼的危機？啊！是酸奶對我們這些凡人不公平嗎？真子說：並不！喝對的酸奶才能助你健康瘦身！在日常生活中發現，有不少人踩進過誤選酸奶的坑，導致越喝越胖。

今天真子給大家介紹“如何選擇一款對的酸奶”。

真子的酸奶乾貨

01

酸奶有幾種呢？

根據中國國家標準《GB 19302-2010食品安全國家標準發酵乳》，

酸奶分為四類：發酵乳、酸乳、風味發酵乳、風味酸乳

，簡單來說就是純酸奶（發酵乳/酸乳）和風味酸奶（風味發酵乳和風味酸乳），不過如今市面上酸乳產品很少，大都是發酵乳產品。

酸乳

：只由

嗜熱鏈球菌

和

保加利亞乳桿菌發酵

（是“一過性”乳酸菌，無法在腸道中定植，達不到益生菌的效果）。

發酵乳

沒有限制（可新增其他菌種，如

嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌等益生菌

，可定植，可能發揮一定生理作用），這兩種酸奶都是由牛奶或奶粉發酵，營養價值差別不大，可以選擇，是最建議給寶寶喝的。

風味酸乳

（風味酸奶、風味酸牛奶），是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉為原料，新增其他原料，經殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌（德式乳桿菌保加利亞亞種），發酵前或後新增或不新增食品新增劑，營養強化劑，果蔬，穀物等製成的產品。

風味發酵乳

是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉為原料，新增其他原料，經殺菌，

發酵後PH值降低

，發酵前或後新增或不新增食品新增劑，營養強化劑，果蔬，穀物等製成的產品。

真子小Tips

說說營養價值

風味酸乳和風味發酵乳只含有80%的牛奶，蛋白質含量較低（≥2。3%），營養價值低於酸乳和發酵乳。產品標註酸乳和發酵乳的酸奶更值得推薦，營養價值：酸乳 = 發酵乳 > 風味酸乳 = 風味發酵乳。

02

如何挑選對的酸奶？

01

選擇無糖，不買脫脂

酸奶本身含有乳糖，無糖的概念是不再額外新增蔗糖、葡萄糖等糖類，要求是

100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於0.5g

，但很多商家會使用代糖（木糖醇、山梨醇、阿斯巴甜等）作為甜味來源等額代替品。脫脂的概念是

脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

，僅僅是對脂肪的限制，往往會新增白砂糖或增稠劑，反而更容易發胖。

02

優選富含活性益生菌的冷藏酸奶，生產日期新、碳水化合物少的

這就要說到

常溫

和

冷藏酸奶

的區別了。

冷藏酸奶

透過菌發酵，會產生乳酸菌，國家對酸奶中的乳酸菌是有要求的：“發酵後經熱處理的產品對乳酸菌不做要求。” 益生菌數量要大於1億才起到作用，而且低於2度高於6度就會失去活性，時間越長活菌數量就會越少。

常溫酸奶

又叫做

巴氏殺菌熱處理酸奶

，它經歷了生牛乳巴氏殺菌，加入菌種發酵，再殺菌灌裝的過程，

幾乎所有的乳酸菌，在最後一道工序中都被殺絕了。

所以雖然常溫酸奶的標籤上寫了菌種，但想從其中獲得乳酸菌，基本不太可能，但它是蛋白質和鈣質、維生素的良好來源，方便攜帶易儲存，腸道脆弱的人可以直接飲用。

真子小Tips

保質期在30天以內的一般為冷藏酸奶，3-6個月的為常溫酸奶。

03

優選鮮牛乳，不買復原乳（生牛乳）

復原乳

又稱“還原乳”或“還原奶”，是指把牛奶濃縮、乾燥成為濃縮乳或乳粉，再新增適量水，製成與原乳中水、固體物比例相當的乳液。通俗地講，還原奶就是用奶粉勾兌還原而成的牛奶。

“復原乳”在經過兩次超高溫處理後，營養成分損失較大，與鮮牛乳的差距不言而喻。

完全使用乳粉發酵的酸奶，會在包裝上直接標示“復原乳”，而用部分奶粉加鮮奶調配出來的酸奶，會在前面加上相應的百分比。

04

配料表排第一位的是鮮牛奶或生鮮乳才是酸奶

如果排第一位的是水，第二位是白砂糖的是乳飲料。

05

選擇酸乳或發酵乳，不買“風味”酸奶，不買乳酸菌飲料

06

選擇蛋白質含量≥2.9%的酸奶，不買蛋白質含量低的

根據我國發酵乳食品安全國家標準，

發酵乳和酸乳的蛋白質含量必須不低於 2.9%

（碳水化合物不得低於3。1%），風味發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2。3% ，蛋白質含量低於 2。3%即為乳酸菌飲料，而非真正意義上的酸奶。

07

新增劑越少，配料表越簡單，酸奶越純正

08

濃稠度高的未必好，關鍵看新增劑、香精

酸甜稀稠全憑喜好，但不要增加過多的增稠度（食用明膠、果膠、卡拉膠等）和新增劑，雖然合法新增但降低了奶量。

03

15款酸奶中誰能拿“小紅花”？

01

考核標準：復原乳

國標規定要在產品名稱相鄰位置標上覆原乳。

02

考核標準：

風味，新增劑

寫著風味發酵乳或者風味酸乳的

不推薦。

酸奶中常見的新增劑有：

增加蛋白含量和乳香：

乳清蛋白粉、蛋黃粉、煉乳、稀奶油；

增稠劑和凝固劑：

果膠、瓊脂明膠、菊粉、食用木薯變性澱粉酪蛋白酸鈉、乙醯化二澱粉磷酸酯等等等等……

在酸奶裡，許多新增劑都不是必要的。

比如乳清蛋白粉，在很多情況下是因為蛋白質達不到低限才被新增；如果牛奶本身不夠醇香，煉乳和稀奶油也會被新增。

03

考核標準：

蛋白質超過2.9%

關於吃酸奶的小tips

01

自制酸奶+每日份水果 份額/1-2茶匙蜂蜜

02

有研究表明：酸奶適宜在餐後1-2 小時飲用，這時胃液被稀釋，胃液PH適宜有益菌的生長

03

酸奶不能和香腸、臘肉等油脂含量高的加工肉品、不宜和某些藥物同服（如氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物等）一起食用

04

腹瀉和其他腸道疾病患者在腸道損傷後要慎喝酸奶；1歲以下的寶寶也不適宜飲用酸奶。糖尿病人、動脈粥樣硬化病人、膽囊炎和胰腺炎患者最好別喝含糖的全脂酸奶

05

酸奶很適合與澱粉類的食物搭配食用，比如米飯、麵條、包子、饅頭、麵包等

06

多喝酸奶並不能減肥，熱量再低、再健康的食物，沒有控制攝入量依然會引起體重增加

關於選一款最適合自己的酸奶的小tips

其實酸奶對於“乳糖不耐受”的小夥伴是非常友好的，因為酸奶是用牛奶做的，在製作過程中，乳糖已經被分解了。

都說酸奶能夠助消化和調節腸道菌群平衡，所以如果大家想要保持腸道通暢的日常，建議大家每天喝一點酸奶，大概攝入100克左右吧。

有一點大家要留意一下，因為市面上不同品牌的酸奶使用的菌也不同，每個人腸內菌群的分佈也各不相同，所以要選到最適合自己的那款酸奶，最後選擇多幾款對的酸奶試吃，堅持2周後，看看哪一種更適合自己，然後就可以持續食用這款酸奶啦。

看了真子的酸奶測評，現在你會選對的酸奶了嗎？再次提醒大家，想要邊喝邊瘦，請避免選擇帶有“風味酸乳”和“風味發酵乳”字樣的酸奶呀，因為這型別的“酸奶”新增的糖量甚至比某些碳酸飲料都高，1瓶美味可口的黃桃味酸奶裡，就會含有18g的糖，相當於2個甜甜圈的糖量哇，當你在運動後暢快地一瓶一瓶地喝，哪裡瘦得下去呢。

所以，咱們還是選擇純粹的、相對沒那麼好吃的酸奶，才能對瘦身有幫助，當然真子我還喜歡加一些水果伴著吃，美味健康都兼得。

本期主編：真子

編輯 / 視覺：繫鞋帶的Judy