每天運動，給你健康！

今天是《每日運動派》為你服務的2246天

本週我們為你製作的主題相信你一定會喜歡，就是《曉文教你練馬甲線》。這個時候，你最想問的應該就是“跟著練這些的動作就能練出馬甲線嗎？”。要提醒你的是：

看到腹肌、馬甲線的關鍵是體脂率，其次才是肌肉的體積。我們需要注意飲食營養結構，再配上力量和有氧訓練，你想要的好身材才能顯出來。

任何人告訴你“有什麼鍛鍊方法可以區域性減脂”，都是100%不靠譜的噱頭。好了，立即有請我們靠譜的“曉文”教練登場！

本期指導教練

【

為什麼靜態支撐類動作也能練腹肌？

】

我們的腹肌由腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三部分構成。我們經常練的卷腹類動作練的是腹部表層的腹直肌，也是大家說的分塊腹肌；各種包含腰部旋轉的動作練的是腹斜肌，也是打擊說的人魚線；

靜態支撐類動作練的是腹橫肌，隱藏在腹部深層的腹橫肌不僅對我們的健康和身姿比表層腹肌更重要，而且練好腹橫肌就像你隨身攜帶了“束腰帶”，幫助你持續收緊腰身。

DAY1：

馬甲線訓練

動作1 /

平板支撐

效果：

鍛鍊腹橫肌，緊緻腰身

要點：

保持俯臥的狀態，雙肘彎曲90度支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和腳跟保持在同一平面，腹肌收緊，臀部夾緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。剛開始練習的朋友堅持20-30秒就可以了，有一定基礎的朋友不妨堅持60秒以上；這個練習能夠幫助我們鍛鍊腹橫肌，增強核心穩定，緊緻腰身

動作2 /

平板支撐抬腿

效果：

鍛鍊腹橫肌，緊緻腰身

要點：

以平板支撐作為起始姿勢，保持腹部核心始終收緊，呼氣的時候發力抬起一側腳尖，不必刻意抬得太高，5-10cm就可以了，注意要有控制地緩慢放下後，再換另一側腳尖抬起。注意，腳尖在抬起和放下的過程要有意識用肌肉控制升降，不是靠慣性完成。左右腳各抬起8-12次；這個練習能夠幫助我們鍛鍊腹橫肌，增強核心穩定，緊緻腰身

動作3 /

平板交替伸手抬腿

效果：

鍛鍊腹橫肌，緊緻腰身

要點:

以平板支撐作為起始姿勢，保持腹部核心收緊，呼氣的時候發力抬起一側腳尖和伸出對側的手臂，吸氣的時候還原動作，換另一側腳尖抬起，同時舉臂配合。注意，腿部和手臂無論抬起還是放下都要有意識用肌肉控制升降，不要靠慣性完成。目標完成8-12次練習；這個練習能夠幫助我們鍛鍊腹橫肌，增強核心穩定，緊緻腰身

健康貼士

【關於腹肌、馬甲線的知識

】

【有問】

網上那些“28天練出馬甲線課程”靠譜嗎？

【必答】這類宣傳短期內塑造馬甲線的課程正是造成許多朋友焦慮的原因，覺得自己明明堅持了一個月了，為什麼還效果還不明顯。

這類速效方法大多隻是營銷噱頭，要腹肌增長沒有那麼容易，想腹肌脂肪消退也沒有那麼簡單。

有的朋友，訓練和飲食都很努力了，但最終導致他們放棄的原因往往就是焦慮。因為越是急著要結果，越是沒有耐心去堅持，最終就放棄了。

【有問】

具備什麼條件才能見到腹肌、馬甲線？

【必答】要想擁有馬甲線或者腹肌要達到兩個條件：

第一、腹部必須沒有多餘贅肉；

第二、要提高腹肌的維度（厚度）和分離度。

同時滿足這兩點，腹部自然會出現性感的馬甲線和強壯的腹肌。最重要的參考指標是體脂率，一般而言，女生要低於20%，男生要低於12%。

【有問】

究竟練多久才能看到馬甲線、腹肌？

【必答】這其實是因人而異的，至少要看的3個條件：

你的基礎狀況、訓練強度和飲食情況。

舉個例子，沒有訓練基礎，有啤酒肚的人，可能需要一年時間，減掉體重、降低體脂，才能露出腹肌。歸根結底，要想練出馬甲線，堅持是第一位，能堅持下來以及控制好飲食，基本上馬甲線也就出來了。

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唐曉文Remeidios

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