導語：都說提高核心肌肉力量可以避免運動的時候出現受傷的現象，確實，核心肌肉是提供身體進行不同的運動所必需的核心和最為主要的力量，意味著核心肌肉功能強大決定你身體的協調功能和穩定系統的正常運動。不知道大家有沒有發現，每次做任何一種力量訓練的時候教練都會指導我們收緊臀部、腹部的核心肌肉，那是因為核心肌群是屬於斜肌、腹部、下背部以及臀部，那麼你們平常有接觸過如何鍛鍊身體的核心肌肉訓練嗎？如果還沒有這個意識，那麼就要引起重視了，因為鍛鍊核心肌群既可以避免運動受傷，也可以調節肌肉的收縮發力。

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哪些動作可以輔助我們提高下半身的核心肌群

1、深蹲跳

深蹲跳是針對下肢部位的核心肌群，在一定程度上可以增強腿部的肌肉力量，那麼在以後進行一些高強度的抗阻訓練的時候就不用擔心下肢部位不穩定的問題。首先需要訓練者保持一個標準的深蹲動作，雙腿屈膝，雙手握拳放置於胸前部位，

2、單腿啞鈴支撐

這個動作也是針對臀腿部的位置，有句話說得好，“臀腿訓練不分家”因為臀腿部是兩個銜接的身體部位，有些健身動作都是相關的。我們只需要一隻手緊握啞鈴放在身體的兩側，夾緊臀部的核心肌肉，然後一隻腿慢慢地向後抬起的同時，上半身俯身下壓，另一隻腿的膝蓋頂直並且支撐在地面上，反覆迴圈怎樣的動作，每隻腿堅持10到15下即可，再換另一種腿進行。堅持下去一定可以提高核心肌肉的力量。

3、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是一項非常典型的力量訓練，而且難度比較小，但是效果卻不比其他的訓練動作差，只需要找一面乾淨的牆，將背部緊緊貼在牆壁上，臀部與大腿在同一水平線上，大腿與小腿垂直，手臂自然放直，每天堅持20分鐘以上即可達到鍛鍊核心肌肉力量的效果。

一說到健身，很多人就會吐槽自己沒時間去健身房，其實健身不一定非要去健身房，找到適合自己的居家運動同樣有效，比方像呼啦圈運動就是不錯的選擇，簡單易學，關鍵是燃脂、抗衰效果都很好，值得你去嘗試與堅持。不得不承認，運動才是最好的保養品，衰老是每個人的必經之路，是自然規律，我們無法改變衰老的速度，再昂貴的化妝品都只是一時的，堅持運動才能塑造體型，永葆青春。

普拉提可以寧神靜氣，不僅拉伸肌肉，還促進迴圈系統的流通，放鬆緊張的情緒，抗衰老，增加人體的含氧量，增強抵抗力，普拉提也是大多明人網紅、健身愛好者們必做的一項運動！普拉提運動不僅燃脂塑形效果明顯，也有抗衰老的效果，增加人體的含氧量，增強人體提抗力，實現快速燃脂效果。很適合沒有時間去健身房鍛鍊的人，藉助拉力器就可以完成，是現在上班族的不二選擇，心動的小夥伴可以開始行動了！

一天練習20分鐘左右的普拉提動作，在家就可以鍛鍊，適合不同年齡段的人，只要一張墊子和一個繩子，就可以完美蛻變。每天堅持，你就會發現自己越來越苗條，明顯比別人更帥氣靚麗了！今天教給大家三個普拉提的入門級動作，簡單易學，瘦身效果好，趕緊學習起來吧！

動作一：卷腹運動

很多男性追求腹肌和人魚線，這個動作可以很好地鍛鍊腹部的肌肉。對於那些啤酒肚的男性來說是一個不錯的訓練方式！注意保持大腿和小腿處於一條直線上，手腳協調性很重要。

動作二：手臂運動

一個可以餐桌前就能做的動作，坐在板凳上，腳踩住拉力器，雙手用力往上拉，這個動作可以鍛鍊我們的上肢，特別適合坐辦公室的人來放鬆自己的雙手！

動作三：複合拉伸

這是一個難度係數畢竟高的動作，但也是一個鍛鍊肌肉比較有效的動作。這個動作也是能夠練習我們的大腿還有腹部，把雙腳踩到拉力器腳蹬的地方，慢慢地平躺下，然後再起來，重複這個動作。

這三個動作都可以在家裡跟老婆一起做，難度係數不會很大，在鍛鍊身體的同時還能交流夫妻感情，一舉兩得。但是三個動作都需要藉助拉力器，這款拉力器體積比較小，放在家裡也不會佔地方，比較方便。

下圖是經常做普拉提運動的男性朋友，他的變化非常的明顯，讓整個人看上去更加苗條有魅力。