你可以從一個爆汗訓練中獲得很多東西，例如更強而有力的四肢或是更好的心情。但是不時會有個疑問湧上心頭：到底要多久才能看見減重成果呢？事實上，看見你身體和心靈上的變化同時是個短程和長程的遊戲。當然，毋庸置疑的是你能在間歇性訓練、舉重或瑜伽課後感受到心情上的變化，但說到增加肌肉線條或是減肥，不幸的是，這些事並非一蹴可及。

雖然對於減重與增肌的答案因人而異，但是：「我的學生們通常能在四至六週看見變化，而真正顯著的改變通常需要八至十二週之後。」而且每個人的運動目標不同，也就是說這樣的事件軸其實很不精確。

以下將會解釋要減重、肌肉線條、體力增加所需要的時間以及方法。

【訓練成效：多久才能達到減重目標並維持身材？】

時間:維持訓練量，可以在3-6個月看到成效

首先：每個人決定的減重目標都不一樣，且每個人的減重起跑點都不一樣。若你有超重的歷史，或是你的家族中有類似歷史，或是你有內分泌失調、心理疾病、或正在服用特定藥物，那減重對你來說可能又更困難。

先將這些影響減重的因素擺在一邊，說到減重，其實減掉卡路里才是最困難的。「基本上，若要在一星期內減掉1-2磅（0。25-0。5公斤），你每週需要減掉至少2000卡的熱量。」

至於這些減掉的卡路里是否能讓你的身材看起來有顯著的不同，則需要考量到幾種因素。美國運動協會2015的研究發現最少減掉2。93的BMI變化才能讓人察覺到你身材上的變化。

而且技術上來說你可以靠運動來增加你的卡路里赤字，試想想：吃掉300卡路里的東西可能只需要幾分鐘，但要燃燒相同份量的卡路里則需要至少一個小時。

也就是說，如果有個運動能夠明顯地提升你燃燒卡路里的成果，那絕對是重訓。根據Metabolism的研究，你的肌肉量決定了你燃燒卡路里的效率。而這個增加肌肉量的方式，你猜得沒錯就是重訓。

高強度間歇訓練也可以幫助延長燃燒卡路里的時間，比起一般的運動或是強度沒那麼高的有氧運動，高強度間歇性運動的受試者在運動完後持續燃燒卡路里的時間最長。

當然，減重是一個複雜的、多因素影響的過程。卡路里赤字、重訓和有氧訓練的組合能加速你想要達到的減重目標。

【訓練成效：多久才能看到肌肉量增加？】

時間：肌肥大/每個星期3-5次訓練，每組6-12下x3-5組，約使用75-85%的力量

健力/每個星期2-4次訓練，每組1-5下x4-6組，約使用85-100%的力

你很有可能在一次重訓後就明顯感受到你的肌肉量增加。根據研究：這是因為一種叫作暫時性增肌的現象，也就是你的血流、氧氣量會在你舉起一個極重的物品時全部集中到你的手臂上。雖然是暫時的，但你可以想象那將會是你六到八週後肌肉會呈現的樣子，如果你是一個新手的話，在正確訓練的前提下會成長得非常快。但是：「這些肌肉的變化也會因人而異，因為有太多因素會影響增肌了」

影響肌肉量增加的最大原因是：蛋白質。「你每日蛋白質攝取量會影響到你肌肉的生成。」建議若想要增加肌肉量，每天應該要攝取你體重1：0。5到0。8克的蛋白質。

肌肥大：至於想要達到目標肌肉量的健身計劃，每個星期三到五次的重量訓練，重複迴圈六到十二次，並持續3-5組，達到你75到85%的最大肌耐力，就會是你最佳的訓練選單。

若你不確定你的最大肌耐力，那就隨便選一個重量，然後當你在最後一次迴圈，覺得困難重重且非常疲憊，那就會是你的嘴大肌耐力。需要注意迴圈之間的休息最好不要超過60秒。

若你的目標不是要有明顯的二頭肌（肌肥大）而是想嘗試你最重可以舉多重（最大力量）呢？那麼食物在這裡一樣扮演著重要的角色。「將你獲得的營養想象成燃料，若你沒有足夠的營養支撐你的身體，那你就沒有體力可以達到你的最大重量訓練值。若你想要增加你的肌耐力，增加卡路里絕對會有幫助。」

健力：至於能夠幫助你達到最大重量目標的訓練，推薦每個星期二至四次的重量訓練，每組重複一至五次，並持續4-6組，達到你85到100%的最大肌耐力，且每組休息時間為三至五分鐘。