基於植物的蛋白質來源（如豆類和豆類）通常比基於動物的蛋白質來源（如牛肉或雞肉）的脂肪含量低，而纖維含量較高。但是，基於動物的蛋白質來源每份往往含有更多的蛋白質，這有助於滿足營養需求。

這是完整的基於植物的蛋白質的八種最佳來源。

1。藜麥

藜麥沙拉配芒果，胡蘿蔔，紅甜椒和紅洋蔥。

藜是一個種子，只有不是一個完整的蛋白質，但也填充有纖維。纖維可以緩解便秘，從而改善腸道健康，並可以透過增加飽腹感來幫助控制體重。

一個完整的蛋白質是包含不被你的身體自然產生的九種人體必需氨基酸的蛋白質。

一杯煮熟的藜麥含有8克蛋白質，222卡路里和5克纖維。

食用方法：您可以在飲食中新增藜麥作為大米替代品，也可以將其新增到湯或色拉中。

2。豆腐

將豆腐加到沙拉中或炒蔬菜上。

豆腐也是由大豆製成的完整蛋白質來源。豆腐含有必需的礦物質，如鈣和鎂，可促進骨骼健康。

豆腐：對健康有益，不利和誤解

三盎司的豆腐含有八克蛋白質，只有80卡路里的熱量。

食用方法：豆腐本身的味道極少，因此您可以將其混合到炒菜中或加到咖哩中，將其加入飲食中。

3。坦佩

可以將豆eh加入炒菜或沙拉中。

豆類似於豆腐，但由發酵大豆製成。它通常被用作素食主義者和素食者的肉類替代品。

重要提示：坦佩（Tempeh）鐵含量高-一種通常在植物性飲食中缺乏的礦物質，它能將氧氣輸送至整個身體。

一杯豆temp含34克蛋白質，319卡路里和5毫克鐵。

食用方法：您可以將豆eh與豆腐一起食用：將其拌入炒鍋中或加入蔬菜串中。

4。毛豆

毛豆製作方便，健康的零食。

毛豆是煮的毛豆。這些豆不僅富含蛋白質，而且卡路里含量低，纖維含量高。

一杯煮過的毛豆含19克蛋白質，224卡路里和8克纖維。

食用方法：將毛豆撒在沙拉上，作為零食吃或混入炒飯中，很容易新增到飲食中。

5。小扁豆

小扁豆是湯的絕佳補充。

小扁豆是豆類的一種。它們還含有抗性澱粉-一種緩慢消化的碳水化合物，有助於防止血糖水平升高。這使其成為糖尿病患者的絕佳選擇。

一杯煮熟的扁豆約含18克蛋白質和230卡路里的熱量。

怎麼吃：小扁豆是冬季保暖湯或燉菜的絕佳選擇，但也可以與印度菜餚搭配。

6。鷹嘴豆

鷹嘴豆泥是由鷹嘴豆製成的，使其成為健康且富含蛋白質的零食。

鷹嘴豆是豆類的另一種型別。它們富含葉酸-人體需要的一種B維生素來製造新細胞。

一杯鷹嘴豆含有15克蛋白質，363卡路里和70 mcg（微克）的葉酸。

食用方法：鷹嘴豆是鷹嘴豆泥中的主要成分，因此，鷹嘴豆泥可以作為蔬菜蘸料或在烤麵包上食用，是在飲食中新增鷹嘴豆的好方法。

7。大米和豆類

米飯和豆類可以作為晚餐的快速配菜。

如果單獨食用，大米和豆類是不完整的蛋白質來源。但是，當配對時，它們會形成完整的蛋白質。豆也是鐵的良好來源。

一餐（100克）白米和黑豆含有10克蛋白質，272卡路里和3毫克鐵。

怎麼吃：米飯和豆類是搭配蔬菜和其他蛋白質來源的飯菜的好配菜。

8。以西結麵包

將常規麵包換成以西結麵包可以增加蛋白質的攝入量。

以西結麵包是由小麥，大麥，小扁豆，大豆和斯佩爾特製成的一種麵包。它是完整的蛋白質來源。一份以西結麵包含四克蛋白質和80卡路里的熱量。

食用方法：製作三明治或吐司時，可以用以西結麵包代替其他型別的麵包，以增加飲食。為了增加蛋白質含量，可以將蛋黃醬三明治與以西結麵包搭配。

植物蛋白與動物蛋白

如果您以植物性飲食為主，那麼跟蹤蛋白質的攝入量至關重要。僅吃植物性蛋白質可能很難滿足日常蛋白質需求，因為它們每卡路里的蛋白質來源效率較低。

“要獲得7克蛋白質，大約需要消耗200卡路里的杏仁黃油，而要獲得相同的7克蛋白質，則只需花費35卡路里的兩個蛋清。” 因此，如果您的目標是保持體重或減輕體重，那麼份量仍然很重要。

如何從新鮮的全食中獲取純素食主義者的蛋白質

蛋白質是大量營養素，是人體正常運作所需的大量營養素。蛋白質特別重要，因為它們含有氨基酸。氨基酸參與從消化到生長到免疫系統功能的所有過程。

大約有20種氨基酸可以形成蛋白質。其中有九種被認為是必不可少的，這意味著您的身體無法獨自制造它們，因此必須透過飲食獲得。當蛋白質來源包含所有九種蛋白質時，則被視為完整蛋白質。

“動物產品，例如肉，家禽和魚，被認為是完整的蛋白質，而大多數基於植物的蛋白質是不完整的蛋白質。”

動物產品還具有植物蛋白通常缺乏的一些其他維生素和營養素。植物性飲食中通常缺少的一些營養素包括：

維生素B12

鐵

Omega-3脂肪酸

但是，選擇基於植物的蛋白質來源有很多好處。這些好處包括：

纖維含量更高

降低卡路里和飽和脂肪

可能會降低某些健康狀況的風險，包括心臟病，中風，肥胖，高血壓，高膽固醇和2型糖尿病。

大多數基於植物的蛋白質來源都是不完整的蛋白質。但是，即使您是以植物為食，也可以透過食用多種多樣的全食來獲取所有九種必需氨基酸。

將全麥麵包等植物性蛋白質來源與鷹嘴豆泥或大米和豆類結合在一起，是另一種幫助您獲得所需營養素的方法。

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