四月又臨近了，減肥的心又在蠢蠢欲動，西希不由得想，為什麼每到春天，都會又開始一輪，“四月不減肥，全年徒傷悲”的減肥熱潮？可能前一年的計劃沒有成功，

但是前一年的減肥計劃是怎麼失敗的呢？是什麼在破壞人的減肥大計？

為什麼總是在沒有控制住自己之後才感到懊悔，但是面對美食的誘惑還是無法自控？這個社會是不是存心在和減肥的我們過不去？

所以在這個四月西希想聊聊

對於控制體重可能比營養知識更重要的——自控力，

提到自控力就不能繞過《自控力》這本書，這不是一本最新的研究，中文版2012年就面市了，但是每次翻看還是會有新的體會，尤其是對於控制體重，很多建議都很實際，所以今天就結合減重營養經驗，

給大家來一次《自控力》的速讀，讓這次“減肥”成為最後一次“減肥”吧！

“自控力”的兩大基石

自控力每個人都有，但是每個人都只有“有限”的自控力，也就是說

“在我們失控之前，我們都是充滿自控力的”，

但是“失控”又如此常見，甚至讓人開始懷疑自己的“自控力”是不是足夠。

如果要應對生活中的所有問題，可能每個人的自控力都不夠，但是好訊息是有一些新的思路和方法，可以讓我們

分辨“減重”中的“自控力陷阱”，

並且能幫我們繞過陷阱，成功減重。

成功減重的關鍵是自控力

自控力有

兩大“基石”，

這兩點對於提高自控力特別重要：

目標，目標，目標

自控力不止是學習如何“說不”，

而是如何和自己和解。

在《自控力》這本書的第一章，作者就提出了自控力是什麼的問題，自控力不止是面對誘惑能夠“說不”這麼簡單，自控力是三方面的力量，“我要做”和“我不要”是大家公認的自控力的兩種表現，但還不是全部，要在需要“說好”的時候“說好”，

在需要“說不”的時候“說不”，才是對現實生活有意義的自控力。要想做到這一點，我們就需要牢記自己“真正想要”的是什麼，

記住自己的目標，才是能指導人在需要的時候做正確選擇的關鍵。

目標，是自我認識的第一步，如果不正確的認識自己，就沒有辦法定出合理的目標，減重尤其如此，如果體重80kg的人為了減重，列出不現實的目標，比如1周減重5kg，為了達到這個目標必須使用極端的節食方法，而且也很難實現，不能實現目標的結果很可能是自暴自棄和壓力導致的暴食，結果體重反而會上漲，

認識自己，認識我們現有的減重手段，認識自己生活的節奏，有了這些自我認識才能訂立適合的目標，

比如每週減重0。5kg，這是一個有點挑戰但是有可能完成的目標。

目標，會增強我們的自我意識。

如果沒有目標，在面對選擇的時候，大腦不會意識到這是需要自控力的抉擇時刻，只會用最簡單的方法執行預設選項，

在飲食方面也就是追求“好吃的”東西，所以如果不牢記體重目標，我們很難拒絕冰箱裡的汽水，買一送一的蛋糕或者免費的糖果。

可行的應對方法

每天早上對自己默唸體重目標，目標應該是現實、短期且而可執行的，比如1年從L碼減到S碼就不是很容易執行的目標，而1個月體重下降1kg或者腰圍減少2cm是可行性較強的目標。

減少壓力可以提高自控力

壓力會興奮交感神經系統，讓人心跳加速，按照本能行事，動員身體裡的所有能量儲備，來面對眼前的問題。但是自控力則相反，需要人平靜下來，控制很多本能的反應，延遲滿足，聚焦長期目標。

在最開始控制體重的時候，西希曾經認為，控制體重是要透過給自己壓力來達到，生活中有很多我們無法控制的事情，而體重這個關於自己怎麼吃、怎麼動的部分應該是最能掌控的。所以有嚴格的飲食控制+每天的健身計劃，力求達到“自律”和“掌控自己的生活”。結果是給了自己太大的壓力，當不能按照計劃行事的時候，自責、壓力感會驟增，“不能掌控體重，怎麼掌控自己的生活”這樣的聲音也在腦海中揮之不去，

在所有這些壓力之下，導致的就是暴食、減重失敗和反彈。所以體重有一段時間是螺旋式上升的。

減少壓力，看起來可能和達成目標背道而馳，但是也許正是自控力鏈條中我們忽略的最重要一環。

為什麼自控越來越難？

一方面生活本身就很難，壓力和應激無處不在，另一方面，“神經營銷學”功不可沒，商店的佈置，廣告的宣傳，都在利用我們本能的心理反應來買給我們實際不需要而且會破壞體重控制的“超加工食物”，

要在這樣的“致肥胖環境”中自控，除了把握自控力基石之外，還需要一些使用的技巧，

接下來西希會總結一些常見的導致減重中“失控”的原因，以及如何克服它們。

1、不把減重和罪惡感聯絡在一起

減重的目標是健康，是對未來健康的投資，不是對現在的自己的否定，

以恥辱感為起點的自控本身就是不容易成功的。

西希其實非常不喜歡很多把體重大和不自律，懦弱，無法自控等負面形象聯絡在一起的做法。這樣的商業宣傳，會讓很多人都無法接受自己，對自己的身體產生厭惡。

體型不論“胖”或“瘦”都不是罪過，吃多吃少也不是道德測試。吃是人為了生存下去的本能，是這個商業世界在利用我們的本能，而我們的本能並沒有錯。

把“吃”這種本能行為道德化，會讓我們對它的感覺更加矛盾，矛盾就會帶來壓力，壓力會帶來自控困難。

把食物道德化的另一個後果是會帶來

“道德許可”。

每當我們做了一件“好”的事情，不論是按時起床、拒絕一塊蛋糕、還是給災區捐獻錢物、甚至是餵了流浪貓，只要是道德體系中認為“正面”的事情，我們就會本能的告訴自己既然我已經做了一件好事，可以獎勵自己了，而這種獎勵最容易的方法就是多吃一點自己喜歡的東西。

想想有多少次，我們會這樣“獎勵”自己？從健身房出來的路上獎勵自己一杯奶茶，因為成功拒絕了別人給的一塊巧克力獎勵自己一頓麻辣香鍋，完成了一個專案獎勵自己一頓自助餐。這些明顯和減重目標背道而馳的事情，在當時似乎看起來沒那麼荒謬。

這就是把“食物”道德化的後果，

如果我們不把吃和限制自己聯絡在一起，就不會把甜食和大餐當成一種自我獎勵的方式，不會調入這些“道德許可的陷阱”。

可行的應對方法

沒有好的食物和壞的食物，停止把食物貼上道德的標籤。不把食物和獎勵聯絡在一次，可以選擇其他的方式獎勵，比如一次放鬆按摩或者一點獨處時間或者一件漂亮衣服

2、“神奇詞語”和“光環效應”

如果一個酸奶包裝上寫了“低脂”，你會不會更容易買它？如果一份外賣套餐中有一小份“沙拉”，你會不會覺得它更健康？而實際上“低脂”的酸奶可能熱量更高，而含有沙拉的套餐熱量可能高於其他套餐，但是因為商家非常瞭解消費者的心理，他們利用了

“神奇詞語”和“光環效應”，騙我們心甘情願地吃了會破壞減重目標的食物。

用沙拉當配菜會讓人吃掉更多的漢堡

“神奇詞語”，是會讓我們忽略商品本身其他屬性的。

這些宣傳語戳中了消費者的痛點，當我們看到這些宣傳詞的時候會忽略商品其他的問題。

每個人的“神奇詞語”不盡相同，取決於你認為什麼是“好的”。

如果你認為低脂是健康的，就容易買以“低脂”為賣點的食物，同樣的，如果有些人深信脂肪是好的而穀物麥麩是人類的天敵，那麼“無麩質”就會成為他的“神奇詞語”，雖然無麩質食物可能膳食纖維少，加工程度高，更貴而且口感差。還有“有機”“雜糧”“綠色”“天然”很可能是另外一些人的“神奇詞語”，雖然這些詞語甚至都沒有很準確的定義。

“光環效應”

更加神奇，自控力書中提到，僅僅是在選單上加上“沙拉”這一選項，就可以讓漢堡和薯條的銷量增加。

因為我們的大腦在看到“沙拉”的時候，就給了自己“道德許可”，讓我覺得吃“漢堡和薯條”也沒有那麼不健康。

這也是源於把食物分為“好”和“壞”，我們看到“好”的食物雖然自己並不愛吃，但是卻給了我們吃“壞”的食物的理由。我們承認自己不愛吃沙拉，並且把沙拉看成“好的”食物，這就說明我們承認自己的本質是“不好”的。這是一種自我否定，而自我否定會帶來壓力，進而帶來暴食。

更好的方法是去

找一種自己愛吃並且能接受的含有蔬菜的食物來，

比如烤蔬菜、或者蔬菜湯而不是逼迫自己去吃無法接受的沙拉。

可行的應對方法

最好的做法是用客觀的，可衡量的標準來評判食物，比如卡路里，重量，脂肪含量，新增糖的含量，不把目光完全集中在商家希望我們看到的宣傳語上，而是放在客觀的營養成分表和配料表上。（關於營養成分表和配料表可以回看西希的文章）

不要否定自己的喜好，尋找一種自己可以接受的健康食物，而不是強迫自己變成吃沙拉雞胸的機器。

3、錯把渴望當幸福

冰淇淋永遠沒有想象中的好吃

當我們特別想要某種東西的時候，其實感受到的是“期待”而不是“滿足”。

這種期待正是大腦中的獎勵系統被啟用時所產生的。但是這種期待常常不能兌現。想象中的冰淇淋或者熱鬆餅味道往往比實際吃到嘴裡的更好，這是因為

想象中的美好食物，除了食物本身，還帶有很多商家或者生活經驗給我們的附加值，

比如《料理鼠王》中最後打動毒舌評論家的那道蔬菜雜燴，是因為它附加了記憶中母親給兒時評論家所帶來的溫暖和安全感。很多所謂的“comfort food”都有這樣的附加值。而一些商家也深諳此道，把“小時候”的味道，或者“媽媽”“奶奶”“外婆”這些詞語作為食物的宣傳。

但有多少次吃確實能給我們帶來想要的感覺呢？可能很少，實際上當我們想要吃某些東西的時候，可能是渴望對食物的附加價值，安全感、溫暖、被承認等等，如果我們能看清對食物渴望的根源，也許可以不透過吃來獲得comfort（安慰）。

食物之所以好吃因為它帶給了我們很多回憶

另外，

能激起我們的“渴望”還有“新鮮感”和“多樣性”，商家非常清楚這一點。

所以商家總是在推出“新口味”和“新包裝”，這會讓我們想要嘗試，比如薯片，總有新的口味推出，甚至還有一些氣泡、酸奶、黃瓜、檸檬等口味，儘管知道這些口味只不過是新增劑的排列組合，而且也改變不了薯片高油高熱量不含有益營養素以及可能有反式脂肪的問題，但是推出新品的時候還是會忍不住去嘗一嘗。

這就是神經營銷學利用了我們的渴望，獲得的成功。

可行的應對方法

我們也可以利用這種方式，來包裝和向自己推銷“健康”食品。在吃飯的時候增加儀式感是一種好的方法，為什麼“網紅”拍攝的食物即便是甘藍沙拉，看起來也很好吃？因為它們附加了新鮮、色彩（即便是指加上一點西紅柿和南瓜籽）、精緻生活（餐具和背景），我們在吃健康食品的時候不妨也給自己增加一些精緻，或者增加一些選擇（比如是加南瓜籽還是葵花籽還是奇亞籽），這會讓控制體重看起來也很幸福。

利用神經營銷學向自己推銷健康食物

4、目標釋放

我們的大腦會

把計劃做的事情當成已經付出的努力，

相信每個人都曾經不止一次被這種錯覺欺騙。定出計劃或者列出清單會讓我們感到如釋重負，似乎目標已經達成。然而並不是這樣，定計劃並不代表完成目標，而且完成了階段性小目標不代表全盤計劃都能順利實現。

但是大腦的天生樂觀會讓我產生“目標釋放”的錯覺。而在“目標釋放”之後，如果我們同時還把減重和罪惡感聯絡在一起的話，往往就會用對目標有害的方法來獎勵自己，

典型的情境是從健身房出來，因為在橢圓機上運動了20分鐘（實際消耗了150kcal）所以獎勵了自己兩個烤串（160kcal）或者一個煎餅（400kcal），結果就是在健身房中消耗的熱量並沒有讓我們向減重的目標更進一步。這種“進一步退兩步”的情況是造成很多減重失敗的原因。

我們在健身之後過度補償

制定目標和計劃會給人帶來好的感覺，所以我們總是樂此不疲的制定計劃

，但在實施的時候卻沒有那麼積極，所以這就是為什麼每年新年都會制定同一批新年目標，和為什麼每到三四月份都會開始新的減肥計劃。

可行的應對方法

處理“目標施放”的方法和自控力的第一大基石是一樣的，隨時記住目標，只有牢記目標才能不被一時的小目標完成所迷惑，意識到我們只是做了一件對目標有益的事情，但是同時做兩件對目標無益的事情只會讓一小步進步失去意義。

5、如何面對失控？

人在壓力大和疲憊的時候很難自控，

回想自己自控力最差的時候，暴飲暴食的時刻，很多是情緒低落倍感焦慮的時刻。

“自控力”是耗費能量的

，從早上早起上班，通勤路上，工作中的各種狀況，到晚上回家最終把小怪物哄睡，這時的我們，自控力已經所剩無幾了。

“人的自控力歲時間的推移而減少”，沒有人擁有無窮的自控力，而

自控力的差異並不在於狀態最好的時候，而是關於“支撐住最疲憊的自己”。

如何支撐最疲憊的自己才是關鍵

如果不知道如何面對“失控”，就談不上“自控”，

預演失敗並且為失敗設定後備計劃，是所有自控力計劃中重要的一環。

減重失敗的惡性迴圈，我想有過減重經驗的人一定不陌生，因為壓力或者情緒開始吃了第一口零食，在意識到之前一包零食已經下肚，罪惡感油然而生，對自己的厭惡讓壓力更大，為了緩解新的壓力，我們只能訴諸於自己最熟悉的方式也就是吃，這樣的惡性迴圈會耗費所有的自控力。

而在這個惡性迴圈中，罪惡感是根源。

如果我們能夠接受自己的失控，不因失控去責備和懲罰自己，那麼就不會進入壓抑——失敗——更多壓抑的迴圈。

如何在自己失控的時候幫助和接受自己，自控力書中提出了

“自我諒解三部曲”

首先，停下來想一想你感覺如何，是在感到罪惡感和厭惡之前的感覺，是快樂滿足？還是抑鬱或焦慮？

承認並接納自己的感受

第二步，告訴自己

我只是一個普通人，

這個錯誤是可以接受的

第三步，

想象如果經歷這些的是你的一個需要被安慰的朋友，

你會安慰他，你會責備他嗎？會全面否定他嗎？會逼迫他把吃的東西吐出來嗎？還是會寬慰他，幫他轉移注意力？

假設我的朋友是自己的方法，其實是很好的心理諮詢

如果能有信心的面對失敗，那麼相信沒有什麼自控力的挑戰是能難倒我們的了。

最後的話

“可行目標”和“減少壓力”是自控力的量大基石，而這兩大基石的源頭都是接受自己，自控力的最後一章中作者的一段話非常好的總結了這一點，今天也來用這段話作為結束：

人生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑，能感受壓力、恐懼和失控，但也能讓自己平靜下來掌控自己的選擇，我們不是要從與自我的較量之中獲得自控，而是要學會如何接受相互衝突的自我並將這些自我融為一體。

接納自己是自控力的源泉