運動改造大腦

文章來源微信公眾號：健身感悟；

作者：karot；

眾所周知，運動能夠讓身體更健康，但大多數人都不知道其中的原委，只是單純地知道運動能夠強健肌肉、增強心肺功能、塑造形體，但其實運動還有另外一個重要的功能——

改善大腦功能

。

在人們傳統的認知上，都覺得運動的人“頭腦簡單，四肢發達”，實際上運動的人不僅四肢發達，頭腦也更聰明，在《運動改造大腦》這本書中，作者透過大量資料闡明瞭運動對大腦的好處，透過

運動可以改善情緒、調節與最佳化大腦功能，並且運動能夠減輕及預防一系列認知障礙，如阿爾茨海默症、帕金森式病、焦慮症、恐懼症、抑鬱症、注意力缺陷障礙、成癮行為（遊戲、毒品）等等

。

人類經過50多萬年的進化，基因不斷更新迭代，大腦逐漸發達，但依然沒有失去運動的能力，在原始狩獵採集時代，人類為了生存需要每天跑大概8000~16000m，為了就是能夠捕抓到獵物，養活自己和族人。

為了長期生存下去，他們必須運用智慧尋找和儲存食物。食物、體力活動和學習之間的關聯性成為了我們大腦回路系統中與生俱來的習性。而在現代久坐不動的生活方式破壞了我們的本性，成為了嚴重威脅我們生命健康的行為。

影片載入中。。。

在本書中作者分別對學習、壓力、焦慮、抑鬱、專注力、成癮、激素、衰老等方面做出了探討，透過大量資料實證運動對這幾方面的改善，並給出了大腦訓練的建議。

主要是從有氧訓練及技巧性練習上加以說明，而其中運動促使大腦改善的關鍵的幾種物質如BDNF（腦源性神經營養因子）、HGH（人體生長激素）、IGF-1（胰島素樣增長因子）、VEGF（血管內皮生長因子）等可以使大腦保持最佳的狀態。

BDNF是思想、情感和運動之間至關重要的生物學紐帶

。可與神經突觸上的受體結合釋放離子流，增加電壓後迅速擴大訊號強度，從而啟用神經細胞內的基因，製造更多的BDNF以及建立突觸的血清素和蛋白質，促使它們生長，同時鞏固和抵禦其細胞死亡的自然程序。

在德國明斯特大學神經學家的一項研究顯示，間歇訓練法可以提高學習能力。在跑步機上進行40分鐘鍛鍊，再進行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘的低強度運動）。相對於低強度運動的被試，快速跑的被試BDNF以及去甲腎上腺素都有了明顯增加。

因此，在緊隨跑步之後的認知能力測試中，快速跑的被試學習詞彙的速度快了20%。所以，即使推動自己超過那個極限一點點，也能對大腦產生明顯作用。

在現實生活中，大家由於工作的忙碌亦或懶惰懈怠，致使身體活動大量不足，加上各種壓力來源，致使大腦超負荷運轉。

據世界衛生組織（WHO）2016年公佈的資料，全球有超過四分之一的成年人（約14億）缺乏運動鍛鍊。而根據《“健康中國2020”戰略研究報告》，中國18歲以上居民中未達到運動量，甚至從不鍛鍊的人群比例高達83。8%。

由於體力活動不足導致的心血管疾病及慢性疾病，成為了21世紀最大的公共衛生問題，美國運動醫學會（ACSM）及美國心臟協會（AHA）等權威機構，也因此將心肺耐力納為人體的第五大生命體徵。

而世界衛生組織（WHO）對於

保持健康身體所需每週的運動量建議至少150~300分鐘的中等強度有氧運動，亦或75~150分鐘的劇烈有氧運動；如果每週能夠進行2次的中高強度的肌肉抗阻訓練將額外獲益。

有氧與抗阻好處

然而人們逐漸變老的原因，是因為老化的細胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負責生產蛋白質清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，也就是神經學家說的“細胞凋亡”。

當神經元由於分子壓力而逐漸損耗後，會導致大腦內突觸毀壞，最終切斷神經元的連線，樹突會生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養大腦的毛細血管也同時萎縮，從而限制了腦內的血流量。

腦源性神經營養因子（BDNF）和血管內皮生長因子（VEGF）也會隨著我們變老而越來越少。在老鼠的實驗中，科學家發現，中年老鼠，近似於人類55歲，大腦內的多數神經幹細胞已經死亡，同時可利用的神經細胞數量從25%下降到8%。

在大約40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失平均5%的腦容量。

我們總會變老，任何人都無法阻擋它的到來，無論做什麼。但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。神經學家阿瑟·克雷默領導的一個實驗表明，運動不僅能預防大腦的損壞，還能逆轉與老化有關的細胞退化。20世紀70年代，一項關於芬蘭人的跨度達21年的調研發現，

每週至少運動兩次的人患痴呆的可能性減少了50%

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透過這本書作者真正地闡釋了我們所熟知的那句話——

生命在於運動

。願你能邁出第一步，讓自己動起來，在運動中感受生命的快樂。