先來欣賞一波美照。

一襲白裙的劉詩詩，宛若白月光，仙氣十足。

再看過安檢時的動圖，宛若仙女迎面而來。

小陶虹的一襲檸檬黃的禮服裙，襯托出完美肩線，特別吸睛。

熱巴好美，隨便一拍感覺都是不食人間煙火的仙女。

倪妮和劉詩詩一黑一白的搭配，就像黑天鵝和白天鵝同框，畫面太美。

單看關曉彤，身材凹凸有致，淡藍色的裙子襯托著活力的青春氣息。

只是有點心疼她，每次都要跟鍾楚曦同臺被比較。

不得不承認，鍾楚曦的直角肩、天鵝頸、巴掌腰太搶鏡了。

被動對比下的關曉彤，手臂有點粗，斜方肌有一丟丟大，心疼一下她……

而我們普通的人面對忙碌的工作、生活，估計很多人都會忽視自己的肩部形態。

即使記得提醒自己保持正確的站姿、坐姿，可一投入工作就不自覺的開始含胸弓背、頭前引，再管不住嘴，立馬虎背熊腰，斜方肌感覺都要突出來。

如何在忙碌的工作、生活中保持良好的體態和身形，你需要隨時隨地就能練習的動作。

幫助調整肩部形態，趕走囤積在手臂上的拜拜肉，讓上半身看起來更纖薄，體態更佳。

一、雕刻肩部形態，纖細四肢，重塑挺拔身姿

下面的兩個動作，很簡單，挪開你的辦公椅，留出站立的地方，拿起手邊的杯子或者礦泉水瓶，就可以練習。

跟著我們的訓練組數，每天堅持，久坐僵硬的肩部和手臂會靈活、舒展，肩部形態、體態提升很多。

01動作一：負重拉拉鍊

準備一個礦泉水瓶或者杯子。

做法：

1。 雙腳腳跟併攏站立，腳尖分開，相距一拳的距離，大腿外旋。保持腹部收緊，重心落於前腳掌。

2。 呼氣，將礦泉水瓶抬起至下巴高度，腳後跟抬起。

注意：肩部帶動大臂，就像拉上拉鍊一樣。

3。 吸氣，緩慢下落，像拉開拉鍊一樣，腳跟落地。

4。 重複3次後，改變呼吸模式，吸氣向上，呼氣向下再完成3組。

注意：

1。 踮起腳尖時，腳跟併攏，臀部夾向身體中線。

2。 保持腹部收緊。

3。 沉肩向下，避免聳肩，頭部向前探。

用啞鈴練習效果更好哦。

看似簡單的小練習，有很好的美肩瘦手臂的功效。

沒有贅肉線條緊實的手臂+纖細筆直的美腿，再搭配纖薄美背，筆直挺拔優雅的姿態。

讓你的看起來身姿更輕盈，更仙，即使默默穿過人群，也難掩渾身散發的光芒。

02動作二：展臂長弓步

做法：簡易版

1。 右腿向後邁步，屈左膝，保持脊柱伸展，肚臍內收。

2。 雙腳併攏，臀部發力，使臀部夾向身體中線，同時骨盆端正，還原直立。

加強版

1。 呼氣，手臂上抬，右腿向後撤步。

2。 呼氣，預先屈肘，可增大肩部後伸的幅度，手臂後伸，感受大臂外後側發力。

3。 完成20次3組動態練習。

1。 避免膝蓋過度伸展，超過腳尖。

2。 避免含胸弓背，骨盆前移。

3。 保持踝膝一線，保持脊柱伸展，髖部在腳踝的正上方。

這個動作幫助小仙女們趕走手臂肉肉，甩掉大粗腿，纖薄身姿，更優雅有型。

纖細的四肢會帶來視覺的輕盈感，拉伸視覺比例和高度，讓你顯瘦更顯高。

二、重塑纖薄仙女背，緩解肩背不適，提升體態

有沒有被這個動圖仙到，優雅的劉詩詩一直是娛樂圈的儀態教科書。

可每天在格子間奮鬥的小仙女們，每天對著電腦十幾個小時，不自知的情況下就變成了虎背熊腰，圓肩駝背，與體態兩個字越來越不搭邊。

而且，久坐後，肩部和背部的肌肉得不到拉伸，會僵緊，痠痛，逐漸老化。

如果任由其發展，什麼肩周炎，頸椎、腰椎病痛就會悄悄找上門，明目張膽地讓你各種難受，不得勁。

我們對背部肌肉的拉伸和練習，不僅可以緩解因久坐產生的僵緊、痠痛、睏倦的問題，更能改善體態，緩解及預防頸椎、腰椎疼痛。

下面分享的動作在你工作1小時，抽出5分鐘，堅持練習，你也可以在明年露背露腰的季節，好好美一下。

03動作三：美背小組合

第一步：W託舉式

1。 屈雙肘，掌心向上，呼氣，手肘下拉靠近軀幹。

2。 感受肩頸骨內收，手肘靠近身體兩側，啟動菱形肌。

3。 完成20次3組。

第二步：W內收式

1。 屈手肘，手握空拳，小臂向前伸展。

2。 呼氣，大臂外旋的同時，雙臂後伸上抬。

4。 完成20次3組。

這個組合動作，有效地訓練背部，肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌），緩解久坐後肩部僵緊、睏倦。

同時消滅背部靠下的小肉肉，綜合纖背美背，打造超羨慕的仙女背。

04動作四：女生版俯臥撐

還有一個我們知道的，總覺得很難的練習——俯臥撐，也有很好的美背功效哦。

只是小仙女們總覺得這個動作有點難度，自己堅持不了幾秒。

沒關係，肉肉教你一個簡單的女生版俯臥撐，配合美背小組合，一早一晚，練起來剛剛好。

1。 跪立在地板上，雙膝分開與髖等寬，雙手分開與肩等寬。

注意：

在支撐位時，保持肩部、髖部與腳踝之間的連線成170度左右。

女生可以屈雙膝，同時將雙腳抬起。

2。 在降低身體時，微屈肘，使身體在該動作最低點時，上臂與軀幹呈45度夾角。

3。 建議重複212的節奏：2秒推起，1秒保持，2秒落下。

4。 動態完成8次3組。

1。 保持腹部收緊，使骨盆保持向後轉動的趨勢。

2。 避免腰部拱起，保持脊柱伸展，使胸口帶項鍊的位置推向下巴。

3。 避免聳肩，微屈手肘，使肩胛骨內收、下沉。

4。 避免脊柱過伸，收下頜，將後腦勺推向天花板。

三、打造性感背溝，提升魅力值，身姿更妖嬈

有了纖薄美背，再配性感背溝，魅力值再升五顆星哦。

背溝又是什麼呢？

用專業術語講，背溝即為脊柱溝，又稱美人溝。

它是背部中間脊柱與兩側肌膚所形成的一個細膩光滑的溝壑，可以說是人體的第二條性感線。

有些幸運的小仙女天生就背溝明顯。當然，沒被幸運砸到的也不要氣餒，後天也能練出來。

練出背溝第一步：避免脂肪過多，說白話，不能太胖，背上全是肉，溝都被埋了……

第二步：足夠的豎脊肌維度。

背溝是與背部肌群有關，沒有豎脊肌等背部肌肉的支撐，背溝也顯現不出來哦！

所以，這就需要我們訓練背部深層肌和脊柱兩側的豎脊肌，下面的動作堅持練，性感背溝讓你身姿更妖嬈。

05動作五：雕塑背溝組合

第一步：背部深層肌訓練

1。 俯臥在墊面上，保持腹部收緊，嘗試將肚臍抬離地面，優先啟動腹部深層肌肉。

2。 臀部發力，使雙腿向上抬起，藉助背部力量使胸腔上抬離開墊面。

3。 保持1分鐘。

1。 保持收腹，腹橫肌能更好地調動多裂肌。

2。 注意高度，不需要將身體上抬過高。

3。 靜態保持一定的時間。

注意以上三點，才能更好地啟動深層多裂肌。

第二步：訓練豎脊肌

將右腳向上抬起，左手向後伸展並內收，增強豎脊肌與背闊肌。

1。 呼氣時儘量向上抬高身體，感受豎脊肌發力。

2。 左手後伸並內收，感受右側背闊肌發力。

3。 動態完成20次，換側練習。

訓練目標：

1。 第一步停留30秒-1分鐘，完成3組。

2。 動態完成20次3組。

這一套動作難度不大，很貼心吧。

小仙女們可以利用辦公間隙，或者晨起、睡前的時間練習，堅持下去，美肩美背，性感背溝都會找你哦。

歡迎曬你變瘦變美的照片，好期待！