練塊的人要多吃鹽嗎？

2021-10-09由健人發表于體育

對大多數人來說，鹽和糖是一樣的；雖然味道很好，但應該少吃點。做飯時少放些鹽能保持心臟健康，而且最佳化你在健身房投入的鍛鍊。

運動生理學家亞歷克斯·哈里斯博士認為，大多數人吃了太多的鹽，但那些注重飲食和健身的男女愛好者，實際上可能攝入的鹽太少了。即使你沒有參加馬拉松比賽，或者一天擼鐵兩次，拒絕鈉可能會影響你的運動表現。

紐西蘭懷卡託大學的高階研究員斯泰西·西姆斯博士認為，耐力運動員因鈉攝入不足而聞名，但健身房裡的練家子、喜歡從事高強度間歇式鍛鍊（HIIT）和食用“清潔飲食”的人對鈉的包容性越來越強。

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如果你偏好力量訓練或交叉訓練，缺乏鈉實際上會使肌肉力量變弱，鍛鍊更難，脫水後的結果更糟。原因如下。

鈉如何成就或破壞運動表現？

全身中的鈉含量偏低會導致低鈉血癥（即所謂的水中毒，它在健身愛好者中頗為常見，他們超級愛乾淨，喝過量的茶或不含鈉的飲料）、胃腸道不適（食慾不振、噁心、嘔吐）、神經問題（肌肉痙攣或抽搐不消失，虛弱無力）和極度頭痛等。

當談到運動表現時，低鈉會引起兩個主要問題：它會使人脫水，削弱肌肉力量。

鈉有助於保持體內的液體，特別是血漿容量。當鈉含量較低時，脫水會導致心臟不得不更加努力地工作以完成同樣數量的工作。如果你的鈉儲存量低到足以引起中等程度的脫水（體重減輕了2%~4%），就會使心臟負擔過重，從而影響身體表現。

首先受到影響的是有氧鍛鍊，因為它需要心臟立刻泵出更多的血液。然而，隨著時間的推移，一個人從反覆的無氧運動（就像在健身房裡開展了多組的力量訓練）中恢復的能力將開始受到損害。

血容量減少，心率加快，就會讓人付出代價。更重要的是，脫水的副作用包括頭暈和疲勞，當你試圖舉起沉重的槓鈴片和啞鈴時，這會使你面臨嚴重的危險。

另一個問題是：鈉對神經傳導至關重要。如果沒有足夠的這種礦物質，人體內電訊號的輸送速度就會減慢，這意味著肌肉不能像以前那麼快地啟動，纖維也不會收縮。這就導致處於鍛鍊狀態的肌肉的力量減弱，在鍛鍊過程中容易感到疲勞和虛弱。

另外，較慢的訊號傳遞意味著補充營養物質的速度較慢，對肌肉再生不利，恢復程序放緩。也就是說，你在健身房裡練得不是那麼起勁了。

究竟是誰需要更多的鹽？

對於耐力運動員來說，補充鹽是不需要思考的。流汗時間越長，出汗量越大，人體內流失的鈉就越多。據估計，每週訓練量為6~20個小時的長跑運動員中有75%的人對鹽的攝入量不足。多吃點鹽對他們的幫助作用更大。發表在《斯堪的納維亞體育醫學與科學雜誌》上的一項研究成果顯示，業餘鐵人三項運動員在半程鐵人比賽之前和期間服用含鹽的補充劑，既縮短了他們的完成時間，又減少了他們的體重損失。

即使是每週只從事3~5個小時有氧鍛鍊的男性也不需要限制鹽的攝入量，因為他們已經處於可接受的低端，或者處於輕度缺鹽狀態。喜歡從事力量訓練的人也是如此。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究成果顯示，當從事高強度力量專案的運動員增加對水和電解質的攝入量時，他們能夠發揮更多的無氧動力，恢復更快，並提高了注意力和意識。

那麼你到底應該攝入多少鹽呢？

專家一致認為，鹽的攝入量並沒有一刀切的規定。與蛋白質或碳水化合物的消耗不同，鹽的攝入量隨著溫度、運動型別和持續時間、衣服型別以及汗液離子濃度的遺傳特性而有很大的差異。對一些人來說，每天攝入1，000~1500毫克鈉可能是理想的，而對另一些人來說，10，000毫克的鈉對於在炎熱環境中的長途耐力訓練還不夠。每個人每天對鈉的需求都是完全不同的。

吃鹽過量對身體造成危害的機率很低。研究表明，只有高血壓患者才需要擔心限制他們的鹽攝入量；如果你吃多了鹽，腎臟會進行清理，排出多餘的鈉，尤其是對於健康人群。