我們都知道翹臀是練出來的，臀部也是越練越飽滿的一個狀態，可越到健身的後期，尤其是減脂階段，降低體脂的時候，身體肌肉越發越明顯，但慢慢也出現一個讓你較為苦惱的問題，那就是臀部兩側的凹陷問題，臀部反而沒變得更加飽滿，兩側的凹陷卻越發明顯。

這是為什麼呢？可以有效的改善兩側凹陷的問題嗎？它的成因是什麼？怎麼能把它練好呢？今天我們就來詳細地聊一聊臀部兩側凹陷的問題。

臀部兩側凹陷的成因

面對臀部兩側的凹陷，對於肌肉解剖有過了解的人，應該第一時間想到的是臀中肌主導著這兩側的肌肉，那加強臀中肌是不是就可以改善這個問題呢？

發達的臀中肌的確可以提升我們的訓練表現，對於日常走路的遷移性，以及臀部的上翹，骨盆的穩定等等都有很好的改善，但是對於臀部兩側凹陷的問題，臀中肌並不是重點，訓練它並不能起到實質性的作用。

我們要知道的是，

臀中肌是屬於深層肌肉，

這類肌肉沒有太大肌肉增長的潛力，也就是說對於深層肌肉增肌是非常困難的，先天條件就決定了這類肌肉並不會太大，並且臀中肌距離兩側凹陷的部位也有一定的距離。

其實對於臀部兩側凹陷的問題，

根本原因還是因為你體脂太低了。兩側存在凹陷是正常情況，

隨著你訓練水平不斷的提高，臀部肌肉變得發達，體脂變低，那兩側凹陷就會越明顯。

你詳細的觀察摸一摸臀部兩側的凹陷，你會發現這兩側凹陷大約是處於

股骨大轉子

的位置（看下圖）在這個位置骨骼的支撐是很少的，也沒有什麼大肌肉群。

而且這個位置剛好緊挨著臀中肌和臀大肌，那隨著這兩塊肌肉越來越發達，體脂的降低，周圍就會顯著凸顯，那這種凹陷的視覺效果就會越來越明顯。

你如果經常看健美比賽，仔細去觀察選手臀部的時候，那麼你會發現這種凹陷會很明顯，凹陷的情況也很多，健美運動員的體脂是很低的，臀部兩側脂肪很少，那這就會進一步加深這種凹陷。

再來看一下這個男女的骨盆結構，男性的骨盆上大下小，那這個兩側的凹陷也會更明顯一些，女性也同樣如此，雖然女性骨盆上大下小的角度比男性小一些，但是也同時有兩側凹陷的情況。

你去觀察女性健美比賽同樣也是如此，它們體脂更低，肌肉量更多，臀部兩側凹陷也就會很明顯。

當你去看一些女性美臀大賽，比基尼比賽的時候，往往這種現象就會很少，因為她們要求臀部有更多的脂肪，體脂要求不高，自然臀部就飽滿圓潤。

臀部兩側凹陷的改善

經過上述的瞭解，你應該明白了臀部兩側的凹陷和你的體脂率有關，並不是因為訓練不到位，或者肌肉不發達，如果你實在不喜歡這樣的狀態，最好的方法就是

依靠自身脂肪的填充，多吃一些，多增加些體脂。

不過你想讓你的脂肪分佈在哪裡，這個是比較看天賦的，權衡一下，過多的脂肪要分佈在你的腹部的話，那我還是建議你體脂降低後，嘗試接受下臀部兩側的凹陷，畢竟這是正常現象。

所以有的時候體脂並不是越低越好，當你體脂降低到可以清晰看到腹肌的時候，那可能你臀部就不會那麼飽滿，胸部可能也會變小。

還是比較建議你

慢慢的接受臀部兩側凹陷

，前面說過這是屬於正常現象，並且我想你兩側的凹陷也不會這麼明顯，畢竟長期保持較低的體脂率來說是比較不健康的，也是不建議這樣的。

另外這種凹陷的程度和你姿勢也是有一定關係的，你現在可以嘗試一下，放鬆你的臀部，不要收得太緊，你會發現凹陷並不是那麼明顯，當你收緊臀部的時候，凹陷變得才會明顯一些。

有的時候或許你在網上看到很多的美臀圖片，你在潛意識裡面認為，臀部就應該是這個樣子的，自身沒有達到這種狀態認為自己練的不好，其實並不是這樣，很多時候這種狀態，體脂並沒有這麼低，也不是正常收緊臀部的狀態，有的時候還可能和拍照挑選的角度有關，也不排除P圖的可能性。

如果你體脂並不是很低，臀部肌肉也不是很發達，在臀部放鬆的狀態下兩側有明顯凹陷的話，那有可能是因為

大

腿股骨過度外旋導致，你可以在腿部訓練中特意的加強下大腿的內收肌，來穩定股骨的位置，

可以改善這種情況，像：相撲硬拉，相撲深蹲，坐姿夾腿等動作都是很好的鍛鍊到大腿內收肌。

不管是臀部兩側的凹陷，還是其他部位的凹陷，其實當你體脂降低到一定程度，肌肉發達到一定程度，尤其是男性，你胸肌，背部，肩部多少都會有一定的凹陷，很正常，不要過於糾結，這也從側面說明你的訓練水平足夠的高。

總結

有的時候凹陷並不是因為你練的不夠好，也不是自己練歪了，也不是你練的不到位，把凹陷看做一種正常現象，平常心對待就好，就像你三頭像馬蹄形一樣，這些是無法透過訓練改變的，

更低的體脂，更發達的肌肉造成了這些凹陷。

隨著健身時間的增長，自然對身體的關注度比以前要高很多，或許有的時候你太過於追求自己完美的樣子，往往會忽略一些細節，也會就此產生一些疑問，是不是練的不對，是不是練的不好，有這種想法是一種雙刃劍，有的時候可能會促進你進步，有的時候你可能會自暴自棄。

其實這種認知的誤差，還是需要你多多積累知識，認識它去了解它，你才可以更好的看待自己的體形，更有利於你健身的發展，所以時刻保持一顆學習，求知的心，非常重要！

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