“對他來說，早晨是最糟糕的時光……在他一生中，他從來沒有在早晨真正高興過，他從來沒有在午前做過什麼稱心的事，有過什麼好的想法。在上午，他既不能使自己愉快，也不能讓別人高興。只有到了下午，他才慢慢地暖和過來、活躍起來，只有快到傍晚的時候，才是他的好時光，他才富有生氣，才能做成一點事兒，有時還滿面春風、喜形於色。”

上面這段話描述的是作家赫爾曼·黑塞（Hermann Hesse）所著的長篇小說《荒原狼》中的一個角色——Harry。

想想那些被稱為“夜貓子”的人，他們的生活模式跟Harry的極其相似：早晨無精打采、效率低下，到了晚上就會變得活躍起來。

沒錯，我們今天將簡單聊聊夜貓子，主要從以下幾個方面展開：

什麼樣的人才稱得上是夜貓子？

夜貓子是天生的嗎？

夜貓子更聰明、更有想象力嗎？

夜貓子死得早？

不管是不是夜貓子，我們怎樣才能睡得更好？

接下來，歡迎閱讀全文——或是按照小標題迅速下拉到你最關心的部分：

圖源：steamcommunity。com

一、什麼樣的人才稱得上是夜貓子？

要回答這個問題，我們先談談生物鐘。

人類和其他動物都有內部調節機制——生物鐘。它幫助人類適應自然的晝夜迴圈，“告訴”我們什麼時候該吃飯，什麼時候該喝水，什麼時候要睡覺。

需要注意的是，並不是每個人的生物鐘都是一致的。有些人在早上神清氣爽，但到了晚上就沒精神了；而有些人晚上最活躍，早上起床困難、無精打采。他們分別是所謂的早起鳥和夜貓子，或者更科學地說，是早起型人和晚起型人。

夜貓子通常比一般人晚2到3個小時（或更晚）入睡。午夜過後，他們依然很清醒，有的甚至在黎明前後還很清醒。這通常意味著，他們在凌晨1點到2點左右（甚至更晚）入睡。

人們通常認為夜貓子的生物鐘是紊亂的，但他們需要的睡眠時長與其他人一樣——成年人需要7到9個小時的睡眠才能感覺得到了休息。

沒睡夠的你，是不是就像這隻喵星人一樣？｜圖源：Pixabay

這就意味著，如果睡眠開始得晚，那麼醒來得也晚。對於凌晨2點睡著的人，可能要到上午10點或更晚才會醒了。

但現實生活中並沒有這麼理想，社會在按一個9：5型的時間表執行，通俗點說就是我們在按朝九晚五（或者接近這個時間）的模式工作或學習，因此為了上學或上班不遲到，夜貓子也必須得早起。

二、夜貓子是天生的嗎？

可能是。

很多人知道，睡眠型別（早起型或晚起型）在一定程度上受到環境因素的影響，包括季節、緯度以及是否生活在城市地區；另外，男人比女人更容易成為夜貓子，隨著年齡的增長，我們將變得更像早起鳥。然而基因對睡眠型別的影響，瞭解的人並不多。

今年1月份的一項新研究表示，基因在一定程度上決定了我們是早起鳥還是夜貓子。

圖源：Rockefeller University/Jasu Hu

這項研究發表在《自然通訊》（Nature Communications）雜誌上，透過分析近70萬人的基因，研究人員發現了351個影響睡眠型別的基因（以前，科學家發現的是24個）。

這些基因有的存在於大腦中，有的參與影響新陳代謝，有的活躍在視網膜中。視網膜能將接收到的光線轉換成電訊號，以便與大腦進行“通訊”。

在一項研究夜間合成光對人類影響的實驗中，研究人員發現夜貓子的生物鐘比早起鳥的生物鐘要慢得多。這可能表明，夜貓子的視網膜在探測和傳遞光照方面效率較低，從而導致生物鐘走的較慢。

雖然近年來關於基因的研究越來越多，但對於基因是如何透過影響生物鐘來影響睡眠型別的，還有待更多的研究來證明。

圖源：Federica Bordoni

三、夜貓子更聰明、更有創造力？

清晨，當早起的人在努力學習或工作的時候，夜貓子還在睡眼朦朧，有的甚至還在床上，因此，他們常常被指責為“懶人”。

1。 夜貓子可能更聰明

研究表明，夜貓子也有自己的優勢：他們可能更聰明。

心理學家Satoshi Kanazawa做過一項研究，他曾對20745名青少年進行智力測試，5年之後，他再次追蹤到了其中的15197人，發現高智商的人主要為那些聲稱自己是夜貓子的人。不過這項研究依賴的是主觀報告而不是客觀觀察。

2009年，比利時列日大學（Universityof Liege）的研究人員招募了15位夜貓子和16位早起者，並透過功能磁共振成像（fMRI）技術對參與者進行了警覺性測試。實驗中，參與者必須注意電腦螢幕上的數字，並在數字開始變化時按下按鈕。

為了減少生物鐘對實驗結果的影響，參與者自主選擇睡覺和起床時間。在他們醒來後的1。5個小時和10。5個小時的時候，研究人員對他們進行了警覺性測試。結果發現，第一次測試時，夜貓子和早起者的反應能力基本一樣；但在第二次測試時，夜貓子的反應明顯比早起者更快。

2。 夜貓子更富創造力

邁阿密聖心天主教大學（Catholic University of the Sacred Heart in Miami）的研究人員發現，人們在夜晚的創造力高於白天，這對夜貓子來說是一大優勢。

正如Marina Giampietro教授所解釋的，“夜晚能促進非常規思維的發展，並能使用這一能力去解決原來所不能解決的問題。”

所以，夜貓子不同尋常的習慣能幫助他們找到創造性的解決方案和替代方案。

雖然做夜貓子有這樣的好處，但並不建議你晚睡，原因請接著往下看。

四、夜貓子死得早？

越來越多的媒體報道，夜貓子會死得更早，因為越來越多的研究表明，夜貓子可能會面臨更多的健康風險：

夜貓子除了比正常作息的人死亡風險高10%外，其他健康問題的發生率也較高，如代謝不好導致體重增加、心血管疾病（包括心臟病發作）、糖尿病、精神疾病（焦慮、抑鬱等）等；他們酗酒或吸毒的可能性也更大。

圖源：Pixabay

雖然“夜貓子會死得更早”這句話聽起來挺嚇人，但事實並沒有那麼簡單。

美國西北大學（Northwestern University）神經學教授Kristen Knutson博士曾在接受媒體採訪時表示，真正的問題在於，夜貓子睡得太晚，但又不得不起得很早。也就是說，他們的睡眠不足。

他的研究還指出不合理的運動和飲食也可能增加健康風險。比如，人們在深夜鍛鍊，有的甚至整夜都在鍛鍊；人們在深夜吃快餐和油膩的食物。

簡單地說，如果每晚睡眠充足、飲食健康，積極且合理地鍛鍊，再參加些有意義的社交活動，曬曬太陽，即使是夜貓子，也並不會僅因為睡得晚就死得更早。

圖源：Pexels

五、不管是不是夜貓子，我們怎樣才能睡得更好？

在這個朝九晚五型的社會里，不得不早起的夜貓子們每天都在經歷“時差”。

正如澳大利亞墨爾本莫納什認知與臨床神經科學研究所（Monash Institute for Cognitive and Clinical Neurosciences）的研究負責人EliseFacer Childs博士所建議的：“在社會中，如果我們能更靈活地管理時間，那麼我們可以最大限度地提高（工作或學習）效率，以及降低健康風險。”

但如果你不能靈活地管理時間，那就早點睡吧。

至於如何才能養成早睡習慣，這裡有一些改進的建議：

1。 每天同一時間起床，包括週末。

2。 設定鬧鐘，把它放在離床比較遠的位置，起床關掉鬧鐘後，不要再回到床上。

3。 醒來後（或日出時）立即曬15-30分鐘的太陽。在冬季，如果你醒來時天還黑，可以考慮使用人造燈光。

4。 如果你不能滿足睡眠需求，請每週以15分鐘為一個增量，逐步調整早睡時間，以增加你的總睡眠時間。

5。 晚上不要醒著躺在床上。如果你需要超過15分鐘才能入睡，那麼起床做些放鬆的事情，當你覺得更困的時候再回到床上。

6。 睡前一到兩個小時內避免使用熒光屏。

7。 在睡前的最後一個小時放鬆和放鬆：閱讀，聽安靜的音樂，或者看一部熟悉的電影。

8。 儘量減少白天小睡，以改善夜間睡眠。

9。 睡前4至6小時內不要攝入咖啡因或酒精。

雖然有些建議你可能已經很熟悉了，但做起來並沒有那麼容易。不過當你堅持一段時間後，你會發現“夜裡睡不著、早上睡不醒”離你越來越遠。

請注意：安眠藥和酒精通常是無效的。它們還會增加過量用藥和潛在死亡的風險。

最後，很重要的一點：別給自己太大壓力。

好啦，別看手機了，洗洗睡吧。

晚安。

—End—

本文作者：節律實驗室

參考資料：

1。 “Hundreds of genes might decide whetheryou‘re an early bird or night owl”， by Susan Scutti

2。 “Morning or night person？ It depends onmany more genes than we though”， by Samuel Edward Jones。

3。 “What are the perks and problems of being anight owl？”， by Maria Cohut。

4。 “Life Really Is Harder for Night Owls。Here’s Why”， by By Rachael Rettner。

5。 “Good News From Science： Night Owls AreSmarter and More Creative”， by Melissa Chu。

6。 “Early birds may get the worm but nightowls perform better”， by European commission。