注意力難以集中，記憶力不如從前，工作中容易疲倦犯困，總是感嘆自己“老了啊”！

打住！有沒有一種可能是你大腦缺“養”了？

人類大腦這個機器，時時刻刻都在運作，但它需要“養分”去支援它的運作，就好像骨骼需要鈣的“加固”，肌肉需要蛋白質的“支撐”一樣。

大腦需要很多不同的“養分”，而

Omega-3脂肪酸

卻是必不可少的。

Omega-3多不飽和脂肪酸是大腦和神經系統的首選脂肪酸。DHA和EPA是特殊的Omega-3脂肪酸，屬於Omega-3脂肪酸家族，對整個大腦和神經系統具有不可替代的作用。

Omega-3對大腦和眼睛非常重要，它佔大腦皮層脂肪酸的20%，對維持細胞膜的完整性、流動性，促進胎嬰兒大腦與視網膜發育，調節情緒和睡眠等方面都至關重要，而且還具有強大的抗炎作用。

Omega-3脂肪酸對人體健康的影響貫穿我們整個生命週期，因此每個年齡段的人群都應該注重Omega-3的補充。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）建議成人每日推薦攝入量為

250mg~2000mg

。但我們人體自身無法合成Omega-3，必須要透過飲食攝入。

然而，根據國人的飲食習慣，我們大部分人都是缺乏Omega-3的。

不信？看以下幾點你有沒有踩中：

1。

每週食用水產品量不足

《中國居民膳食指南（2022）》

建議每週最好吃魚2次或300~500g

，最好有一餐是富脂海產魚，才能達到Omega-3推薦攝入量的基本水平 。你做到了嗎？

2。

Omega-6與Omega-3攝入比例失衡

我們烹飪常用的玉米油、花生油、芝麻油都含有大量的Omega-6，而我們本身Omega-3攝入就不足，從而導致Omega-6與Omega-3攝入比例失衡，目前大部分人日常攝入的Omega-3：Omega-6大約是1：10，甚至達到1：20。

雖說Omega-6也是人體必需脂肪酸，但凡事也得有個度！Omega-3：Omega-6比例失衡會促使炎症的發生發展，從而誘發身體多種疾病。

從目前科研結論來看，Omega-3：Omega-6大約在1：4比較合適，如果能

達到1：2～1：3的話對於改善炎症效果會更好

［1］。

3。

攝入過多反式脂肪酸和飽和脂肪酸

炸雞、薯條、蛋糕、甜甜圈等都是我們愛吃的，這些美味的食品竟然含有大量的

反式脂肪酸

？！且對身體並無益處，還會妨礙人體對Omega-3的利用！

黃油，奶油、椰子油、棕櫚油及肥豬肉、雞肝、鵝肝、烤雞、烤鴨等食物中含有大量

飽和脂肪酸

，攝入過量容易增加高血脂、冠心病的風險，喜歡大口大口吃肉的朋友也要注意哦。

有大量研究證明，Omega-3對大腦神經系統發育及維持正常功能至關重要，那麼缺乏Omega-3，可能會對我們的大腦產生哪些影響呢？

敲黑板劃重點了！容易昏昏沉沉好像大腦蒙上一層霧似的你，聽清楚咯~

兒童青少年——大腦發育期

學習困難

在兒童時期，保持充足的Omega-3脂肪酸，特別是DHA和EPA，對於大腦的正常發育和認知功能都非常重要。

大腦需要Omega-3來構建神經細胞和灰質

，這直接影響我們的記憶力、學習能力、決策力和情緒管理。

牛津-達勒姆研究的一項關於膳食補充脂肪酸對發育協調障礙兒童的隨機對照試驗結果顯示，補充了不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的學習困難兒童（5-12歲）與未補充的兒童相比在閱讀、拼寫和行為方面有顯著改善［2］。

注意力缺陷/多動

神經細胞之間的通訊取決於神經遞質，如5-羥色胺和多巴胺，與神經細胞膜中的受體對接。若兒童大腦早期發育匱乏DHA，可能會降低神經遞質水平，從而影響神經細胞發育，比如患多動症風險增加。

Omega-3可以

改善中樞神經系統細胞膜的構成和流動性

，細胞膜流動性會影響兒童大腦中的神經傳遞。此外，Omega-3還會影響

5-羥色胺和多巴胺

在大腦額葉皮層中的活動。

觀察性研究表明，多動症患兒體內的DHA水平通常比健康兒童低。2018年的一項系統回顧和薈萃分析共涉及8項研究，其證據表明Omega-3脂肪酸補充劑（DHA+EPA）作為單一治療可改善兒童和青少年多動症的臨床症狀和認知表現［3］。

成人——大腦穩固期

抑鬱/焦慮

Omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分，具有神經保護和抗炎作用。

有許多研究表明，低Omega-3水平與較高的抑鬱症發病率之間存在相關性。而

服用Omega-3補充劑對抑鬱症狀有改善作用

［4］。

雖然導致心理健康障礙的因素有很多，但是缺乏Omega-3脂肪酸的因素不可忽略。多食用富含Omega-3的飲食，有助於降低心理健康問題的風險。

睡眠障礙

當人體

缺乏Omega-3脂肪酸時，會抑制5-羥色胺和褪黑素的分泌

，從而影響我們的睡眠。越來越多的研究表明，攝入Omega-3脂肪酸越高，睡眠質量越好。

在一項針對677名40歲以上成年人的觀察性研究中，發現具有良好睡眠質量的人的富脂魚類（富含Omega-3）的攝入量較高［5］。

2014年牛津大學的一項研究顯示，存在睡眠問題的兒童在經過16周的Omega-3脂肪酸補充後，睡眠時長增加了近一個小時，驚醒發作次數也減少了［6］。

老年人——大腦衰退期

認知功能下降

隨著年齡的增長，身體不可避免出現衰退跡象，記憶力下降就是其中之一。

一項長達21年的縱向研究發現，中年時期多吃魚，

攝入大量的多不飽和脂肪酸，晚年時（65-80歲）良好的整體認知功能和語義記憶功能更好

［7］

。

薈萃分析表明Omega-3的攝入與患輕度認知障礙（MCI）老人的MMSE得分（認知能力量表，得分越高，認知功能越正常）成正相關（P=0。04），即補充Omega-3能改善老人的認知能力［8］。

高血壓高血脂

根據國人的飲食習慣，很容易過多地攝入反式脂肪酸和飽和脂肪酸，從而增加高血脂高血壓和心血管疾病的風險。

高血壓是心血管疾病的危險因素。

Omega-3具有促進血管舒張，減輕炎症反應的作用。

攝入Omega-3可降低收縮壓機舒張壓，而且補充Omega-3後的降壓效應在老年高血壓患者群體中表現得更明顯。

2020年，一項為期8周的研究顯示，慢性腎臟病患者每天補充4g Omega-3脂肪酸可顯著降低血壓［9］。

高血脂，即高脂血症，患者血漿中膽固醇和（或）甘油三酯的水平升高。

Omega-3對血脂的調節功能主要體現在降低甘油三酯水平

［10］。

證據顯示，2~4g/d Omega-3可降低血脂水平，4g/d DHA+EPA可使甘油三酯水平降低20%~30%，在嚴重的高甘油三酯血癥（＞500mg/dl）患者中，甘油三酯降幅可達到30%以上［11］。此外，Omega-3還具有

提高內膜穩定性、減輕炎症反應、抗氧化

等多種生理作用。

Omega-3與炎症

上面提到的多種身體疾病大多與炎症相關。

當身體受傷或感染時，炎症是一種觸發免疫系統開始癒合過程的防禦機制。然而，有時候這個防禦過程會持續很長時間，可能發展成慢性炎症。

慢性炎症會觸發免疫系統來攻擊身體的健康組織和器官，如果不及時治療，長期的慢性炎症會增加

糖尿病、心臟病、面板炎症、類風溼性關節炎、阿爾茨海默症、抑鬱症、眼部炎症

等疾病的風險。

Omega-3脂肪酸是一種強大的抗炎營養素

，可透過多種機制發揮抗炎作用。當中的EPA和DHA可抑制促炎性類花生酸的產生，並刺激抗炎類花生酸的合成。

當身體發生炎症時，各種炎症細胞因子的水平會上調，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低這些促炎細胞因子的水平，從而抑制炎症的發生。

此外，Omega-3還在炎症消退的過程中起著十分關鍵的作用，EPA和DHA可以轉化為可抑制促炎訊號轉導的特異性炎症消退介質 （SPM），包括脂氧素、保護素、消退素以及Maresins。SPM在組織炎症消退過程中充當

“滅火器”

的角色，可促進炎症的消退。

Omega-3抗炎機制和作用

日常飲食中

建議多攝入Omega-3脂肪酸，以抑制炎症的發生

。

大腦的營養需求貫穿我們整個生命週期。Omega-3脂肪酸是一種對大腦和神經功能都很重要的必需營養素，保持Omega-3水平充足對大腦健康有諸多好處。

我們該如何補充Omega-3

食補

食補主要是攝入深海魚貝類，比如，三文魚、金槍魚、鯷魚、沙丁魚、鯡魚等，但是魚的來源要注意，一定要是安全無重金屬汙染的的魚，並且烹飪方式也儘量選擇

清蒸

，減少不飽和脂肪酸被破壞的可能性。

膳食補充劑

如果平時很少吃以上這類食材或難以保證每週足量攝入，也可以直接選擇

磷脂型的Omega-3補充劑

。不管是為了日常健康保養還是為了預防或改善某種疾病，都適合補充。

天然磷脂Omega-3高度集中於富脂魚類的魚籽中。

所以這個時候，不妨選擇

富含天然磷脂Omega-3膳食補充劑

。大腦健康要靠保養，如果你平時胡吃海塞還不運動，那就讓磷脂Omega-3作為你的“燃料”吧！

參考文獻：

［1］A。PSimopoulos。Theimportanceoftheratioofomega-6/omega-3 essential fattyacids。Biomedicine&Pharmacotherapy。2002；56（8）：365-379。

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［3］Chang， JC。， Su， KP。， Mondelli， V。 et al。 Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder： a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies。 Neuropsychopharmacol。 43， 534–545 （2018）。

［4］LiaoY，XieB，ZhangH，HeQ，GuoL，SubramanieapillaiM，FanB，LuC，McIntyreRS。Efficacyofomega-3PUFAsindepression：Ameta-analysis。TranslPsychiatry。2019Aug5；9（1）：190。doi：10。1038/s41398-019-0515-5。Erratumin：TranslPsychiatry。2021Sep7；11（1）：465。PMID：31383846；PMCID：PMC6683166。

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［6］MONTGOMERYP。，JENNIFERR。BURTON，RICHARDP。SEWELL，THEESF。SPRECKELSENandALEXANDRAJ。RICHARDSON，Fatty acids and sleep in UK children：subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study a randomized controlled trial，JSleepRes。（2014）23，364–388。

［7］CEDEＲHOLM T．Fish consumption and omega－3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline，dementia or Alzheimer＇s disease in older adults－any news？［J］Curr Opin Clin Nutr Metab Care，2017，20（2） ： 104－109．

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［9］BARDEN AE，BURKE V，MAS E，et al． n-3 fatty acids reduce plasma 20-hydroxyeicosatetraenoic acid and blood pressure in pa- tients with chronic kidney disease ［J］。J Hypertens，2015，33 （ 9） ： 1947-53．

［10］Mason RP， Libby P， Bhatt DL。 Emerging mechanisms of cardiovascular protection for the omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid［J］。 Arterioscler Thromb Vasc Biol， 2020， 40（5）： 1135-1147。 DOI： 10。 1161/ATVBAHA。 119。 313286。

［11］Skulas-Ray AC， Wilson PWF， Harris WS， et al。 Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia： a science advisory from the American Heart Association［J］。 Circulation， 2019， 140（12）： e673-e691。 DOI： 10。 1161/CIR。 0000000000000709。