當你進入健身房保持每週3到5次的鍛鍊頻率連續兩個月左右，就完成了健身的基礎訓練階段，在接下來的第二階段的鍛鍊內容必須有所改變，否則很容易出現第一二個月減肥效果非常好，而第三個月第四個月卻一點變化都沒有。

話題丨減肥初期到底練些什麼？

減肥是一個過程

科學地訓練內容是持續獲得效果的保證，減肥的中期，我會推薦大家安三個月的訓練。這三個月也將會是形體發生最大改變的時候，總之任何形式的訓練，都需要以時間和量為前提。

教練指導鍛鍊

減肥中期主要訓內容：繼續保持長時間有氧運動

一般我們認為男性體脂率超過25%為肥胖，女性體脂率超過30%為肥胖，在經過第一個月減肥初期的鍛鍊，一般體脂率可以下降2到4個百分點。但是仍然有很大空間可以減少。所以低強度的長時間有氧運動還是必須堅持完成，不同的是這時候肌肉力量已經有所提升，可以選擇一些消耗更大的有氧方式進行，比如跑步機慢跑和健身操等。

身體脂肪百分比參照圖

減肥中期主要訓練內容：每週加入一到兩次的心肺耐力提升訓練

減肥初期的鍛鍊讓我們獲得肌肉力量的同時，也提升了心肺耐力，多數人會開始感覺爬樓梯不會那麼喘了，這是心臟，肺部和血管的改善。我們知道減肥時少數脂肪透過汗液代謝，多數脂肪透過呼吸代謝。心肺耐力越強，代謝脂肪的能力就越強。

所以每週會增加一到兩次的心肺耐力訓練，比如動感單車和HIIT間歇訓練。

動感單車

減肥中期的主要訓練內容：增加腿部與核心訓練的鍛鍊比例

前期的肌肉耐力迴圈訓練已經讓我們全身多數肌肉得到鍛鍊和適應。在我們身上最大的肌肉群屬於下肢的腿部肌肉群，這意味著腿部鍛鍊將消耗最多的能量，而身體的核心肌肉是鍛鍊效率和運動表現的關鍵。再減肥中期加入這兩者將會大幅提升鍛鍊效果。

例：在所有鍛鍊結束後，增加靠牆靜蹲 40秒 ＋平板撐40秒各4組。

平板支撐

大家好我是Troy教練，下文將更新減肥後期的訓練安排，歡迎關注。