小尚提醒大家無論你熱衷於哪種運動模式，

在訓練前必須熱身

，這是健身者應該掌握的基本常識。特別是在寒冷的健身環境中（現在夏季健身館內一般都有空調），運動損傷的發生率將大幅度增加。

一、熱身的益處

（1）防止運動損傷。

（2）促進乳酸等代謝廢物在運動過程中的排出。

（3）提高肌肉的收縮效率。

（4）增強神經肌肉的協調性。

（5）提高心率，促進血液迴圈。

（6）提高氧氣和其他營養物質的輸送率。

（7）增強身體的冷卻機制。

（8）增大肌肉的移動範圍。

二、錯誤的熱身方式會影響訓練效果

熱身並不複雜，但也沒有初學者想象的那麼簡單。正確的熱身可以提高心率和體溫，

放鬆肌肉，防止運動損傷

；錯誤的熱身則會耗費身體的能量儲備，

影響訓練效果

。以下是熱身準備的三大要領：

（1）熱身準備的強度不應過大。正確的熱身可以提高體溫，使身體微微出汗，但不會導致身體疲勞。

（2）熱身應包括拉伸練習，有助於放鬆肌肉。

（3）熱身的時間不應超過10~15分鐘。

三、正確的熱身方式

第一步：全身性熱身

全身性熱身（Full-body Warmup）有助於提高心率和體溫，增強氧氣和其他營養物質的輸送率。常見的全身性熱身包括慢跑、快走、騎車（動感單車）、划船（划船機）、跳繩和爬樓梯等。全身性熱身的強度應較低，時間以3~5分鐘為宜。

第二步：拉伸

拉伸（Stretching）有助於放鬆肌肉，增強肌肉的功能性，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。在理想狀態下，健身者應該拉伸全身所有的肌群，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌群（在訓練中將會調動的肌群）。

第三步：小重量練習

在正式的負重訓練開始前，健身者應該進行小重量練習（Lighter Versions of the Exercises）。例如，在進行槓鈴臥推前，使用小重量（正式訓練重量50%左右的重量）進行2~3組的熱身訓練（每組12~15次重複），對防止運動損傷極有幫助。

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