無論失重還是臥床，因為受力減少而導致的肌肉萎縮，都統稱為「廢用性萎縮」。

想找到在不受力的情況下保持肌肉的形態和力量的辦法之前，得先知道肌肉發生「廢用性萎縮」的過程和原理。

為了解決這個問題，德國柏林的查理特大學醫學院肌肉和骨骼研究中心的研究團隊真的做過一個人體試驗，來觀察臥床90天，人體不同肌群的退化（萎縮）程序。

文章發表在權威雜誌《Bone》上，https：//doi。org/10。1016/j。bone。2004。11。014Muscle atrophy and bone loss after 90 days‘ bed rest and the effects of flywheel resistive exercise and pamidronate： Results from the LTBR studywww。sciencedirect。com

在這次研究中，25名年輕健康男性接受了嚴格的臥床休息（頭朝下傾斜-6°，持續90天）。受試者被隨機分為兩組，第一組每2-3天使用“飛輪”（Flywheel）裝置進行阻力練習，第二組帕米膦酸鹽組（Pam）在臥床休息前14天接受60毫克帕米膦酸鹽靜脈注射，第三組對照組（Ctrl）沒有接受上述措施。

在研究過程中，受試者嚴格控制鈣和蛋白質的攝入量。採用pQCT對小腿和前臂骨骼的骨礦物質含量（BMC）和肌肉橫截面積（mCSA）進行測量評估。在第1天，臥床休息28天，臥床89天后，以及干預的14天后，測定相應指標，同時測定尿吡啶啉排洩量和血清鹼性磷酸酶、鈣離子、PTH水平。

左圖為90天臥床時，骨量的丟失；右圖為90天臥床時，肌肉橫截面積的減少。

很明顯可以看到，骨量丟失的幅度比肌肉大得多，說明肌肉的廢用性萎縮並沒有想象中那麼容易。

研究結果顯示，FW組小腿骨量和肌肉橫截面積的損失明顯減少（Ctrl： - 25。6%±2。5% Pam： - 25。6%±3。7%，FW： - 17。3%±2。7%），而前臂肌肉橫截面積和前臂骨量則沒有顯著變化（Ctrl： - 6。4%±4。33%，Pam： - 7。7%±4。1%，FW： - 7。6%±3。3%）。與Ctrl相比，Pam和FW均能減輕脛骨骨幹和骨骺BMC的損失，但這僅在骨幹中顯著，對肌肉沒作用。

由結果的圖，我們還可以發現，骨密度變化的個體間變異性顯著大於肌肉橫截面積變化，承重區域的丟失幅度比非承重區域更大。脛骨骨密度變化與血清皮質醇水平呈顯著正相關。

這些結果表明，長時間臥床，主要負責承重的下肢在不受力時，骨量和肌肉橫截面積的丟失更顯著，下肢的阻抗訓練可以延緩萎縮排展，作用於血清皮質醇的藥物只對骨骼有用，對肌肉沒太大作用。

所以，在不受力的情況下，肌肉萎縮的程度並沒有那麼厲害，如果你感覺看不到肌肉了，可能是肌肉一過性充血已不再，也可能是堆積起來的脂肪把肌肉埋沒了。

那麼肌肉生長，除了外力刺激以外，到底還有哪些因素呢？

答：生長激素和營養。

準確說，充足睡眠提供的生長激素和促進肌纖維合成的蛋白質。

研究顯示，想要鍛煉出500克肌肉，除了有針對的肌肉訓練以外，還需要額外攝入10-14克蛋白質。大部分健身愛好者的訓練量不達標，但每天搖一搖的每份蛋白粉卻含有40克左右蛋白質，過多的蛋白質來不及分解獲取能量，就會蓄積，並對腎臟和肝臟造成傷害。

那麼對於蛋白攝入量和訓練量，有供求平衡的公式嗎？根據美國運動醫學院和營養飲食學會共同提出的參考建議：

成年人的每日蛋白質推薦攝入量為0。8g/kg/天

對於中輕度休閒運動的成年人，每日蛋白質推薦攝入量為1。1-1。4g/kg/天對於側重於爆發力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為1。2-1。4g/kg/天對於側重於耐力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為2。0g/kg/天對於健身塑型的健身人員，每日蛋白質推薦攝入量為1。5-2。0g/kg/天

參考這份指南，根據個人體重和運動強度，每個人都可以換算出自己每天需要吃多少比較合適。如果你是個想要增加肌肉的成年人，體重大概是75公斤，你每天總共需要攝入不大於150g的蛋白質。

以上指南僅僅針對於成年人，雖然蛋白質對青少年也很重要，但青少年對其他營養物質也有需求，如果單純加服蛋白粉，非但不能保證營養均衡，還容易引起腎臟損傷。為了避免風險，建議青少年透過日常飲食中的高蛋白食物來獲取蛋白質和其他營養。

這些推薦量的指南，線性思維容易讓人誤以為人的肌肉都是蛋白粉做的，那麼下一個問題——

蛋白粉進入身體會發生什麼？

健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食見人）。

很多人會以為吃了蛋白粉，蛋白質就會堆積到肌肉裡幫助它們膨脹了。

其實，這個過程並沒有那麼簡單直接。我們吃進去的蛋白粉，經過消化就分解出9種氨基酸（賴氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。記憶口訣“借一兩本蛋色書來”）。

只有當身體內按比例積累到足夠多的氨基酸時，我們的身體才會在需要的位置合成蛋白質。乳清蛋白就是一種可以提供所有型別氨基酸的完全蛋白質。當肌肉訓練強度越高，肌肉蛋白合成潛力也會越高，身體對氨基酸的需求量就會越高。

在人體必需的氨基酸中，

亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸是肌肉組織生長和修復的重要組成部分。精氨酸可以改善血液流動，有助於肌肉內部營養代謝的迴圈。谷氨醯胺可以增加肌細胞中的水分含量，幫助細胞生長。

當這些氨基酸比例得當、含量充足時，肌纖維在外力作用下的舒張收縮，肌鈣蛋白會釋放出訊號，就把補充進體內的氨基酸們帶入肌纖維中，在肌肉內促進蛋白有效合成，肌肉組織也就隨之充分生長。

肌肉由肌束組成，肌束由肌纖維組成，合成的蛋白質沉積在肌纖維，肌纖維變粗使肌肉變壯

根據肌肉結構的微觀示意圖，想要讓肌肉變得更強壯，有兩個辦法：增加肌細胞的大小（肥大，Hypertrophy）和增加肌纖維的數量（增生，Hyperplasia）。阻力訓練給肌肉體驗了從未有過的負荷，為了在以後的訓練中可以更好地承受，肌肉就會透過變壯的方式來增加強度。大部分情況下，肌纖維不會因為阻力訓練而斷裂損壞，所以修復過程只需要肥大，而不用增生。在神經內分泌的調節下，生長激素會使肌纖維舒張，合成的蛋白質在其間沉積，肌纖維的直徑就得以增大，最終外表看起來肌肉就變得更粗壯了。