本文約 3000 字，閱讀約需 5 分鐘

太長不看

3種真豆腐：

丨北豆腐是蛋白質冠軍，但脂肪、熱量高；

丨南豆腐

是鈣冠軍；

丨內酯豆腐

低脂低熱，適合減肥吃，但不能補鈣。

6種假豆腐：

丨千頁豆腐、玉子豆腐

還是很值得吃的，但最好買回來自己低鹽低油烹飪；

丨血豆腐

，尤其是鴨血豆腐是補鐵神器，推薦；

丨奶豆腐

是中國乳酪，推薦；

丨杏仁豆腐、魚豆腐

則最好只偶爾吃一次。

你，

幾天吃一次豆腐

？

火鍋、串串、麻辣燙、關東煮、地方小吃、家常炒菜，這些美食沒有一種離得開形形色色的豆腐們，今天就來個豆腐營養大盤點，只要叫豆腐的都算，既有真豆腐也有假豆腐。

真豆腐

真豆腐說的是用

大豆

（俗稱黃豆，或者叫黃大豆）做的豆腐。

豆腐的製作過程很好理解，就是讓豆漿凝固，而起到這一作用的

「凝固劑」

是關鍵。

凝固劑讓豆漿裡的蛋白質分子形成一個蛋白質網，但不同凝固劑形成的網強度不一樣，網越牢固越緊密，豆腐就越硬、韌，網越鬆散、裡面的水和空氣越多，豆腐就越軟、嫩。

另外「凝固劑」還能給豆腐加入一些

營養素

。

資料來源《中國食物成分表》（第6版），購買包裝產品時以營養成分表為準

1

北豆腐 / 老豆腐 / 滷水豆腐

北豆腐，或叫老豆腐、滷水豆腐，是用

「滷鹽」

（氯化鎂為主，也有硫酸鎂、氯化鈣）

作凝固劑，它會給豆腐帶來不少鎂，也有一些鈣。

北豆腐是

「壓縮型」

豆腐，初步凝固後要再攪碎，然後壓實並擠出大量水分再成型，所以北豆腐水分少、質地緊實，營養成分比較

濃縮

，是真豆腐裡

蛋白質和脂肪含量最高

的一種，相應地熱量也高些。

這是北豆腐，質地緊實，表面有壓痕，截面多孔，燉久了能入味

2

南豆腐、嫩豆腐

南豆腐或者叫嫩豆腐，是用

「石膏」

（硫酸鈣）

作為凝固劑的，它會給豆腐帶來更多鈣，所以南豆腐的

鈣含量最高

。

相比於北豆腐，南豆腐不會被用力壓實，因此水分含量更高，蛋白質、脂肪、熱量都低些，是能在

更低熱量下獲得更多鈣的好選擇

，而且吃起來更細嫩。

3

內酯豆腐

內酯豆腐是用

葡萄糖酸內酯

作為凝固劑，由於它獨特的「緩釋」特性，成品豆腐含水量很大、質地很軟。

內酯豆腐是

「填充型」

豆腐，就是把豆漿和凝固劑混合後密封在盒子裡，成型後直接出售。因此我們開啟內酯豆腐時總會發現它僅僅貼著包裝盒。

內酯豆腐水分大，蛋白質含量大概只有北豆腐的一半，凝固劑也沒有加鈣效果，所以鈣含量大概只有北豆腐的1/10，雖然

低脂低熱量比較適合減肥吃

，但要說補鈣完全是補了個寂寞，

營養價值不高

。

這一塊是南豆腐和內酯豆腐的結合體，凝固劑既使用了葡萄糖酸內酯，也用了硫酸鈣，屬於嫩豆腐，截面細膩無孔洞

4

木棉豆腐

「木棉豆腐」這個詞來源於日本，對應咱們的

老豆腐

，其製作過程中有壓實的步驟，一般是用布巾貼著豆腐來壓的，導致成品豆腐上印有

布紋

，故叫「木棉豆腐」。相應的「絹豆腐」這個詞也是來自日本，對應咱們的嫩豆腐，用

「絹」

來形容

豆腐切面細膩

的樣子。

5

複合型豆腐

現在市面上也有一些豆腐用了不止一種凝固劑，不好簡單地歸類。分不出是什麼豆腐怎麼辦？

可以看一下

配料表裡有沒有含鈣的配料

，如果沒有，那豆腐的含鈣量不會高，不能作為補鈣食物。然後再看一下

營養成分表裡蛋白質和脂肪的含量

，一般來說含量越高豆腐越硬，更接近北豆腐的質感。

總體來說，如果想要補鈣，更推薦南豆腐或者北豆腐，而如果想減肥時吃，可能內酯豆腐更合適。

點關注，看更多相關科普

再來看6種假豆腐

假豆腐

1

千頁豆腐

千頁豆腐不完全是個假豆腐，因為製作它的原料也是大豆，但不是直接用大豆，而是用

大豆蛋白

。配料表裡排在前面的「大豆分離蛋白」可能大家不那麼容易理解，那說

大豆蛋白粉

是不是就明白了？

所以千頁豆腐

蛋白質含量還是挺高的

，和北豆腐相當或者高於北豆腐，但千頁豆腐沒什麼鈣，這點不如南、北豆腐。

除了大豆分離蛋白，不少千頁豆腐也會加入

植物油、糖、鹽、味精

，而且在飯館裡的烹飪方式也往往是非常高油高鹽的，這導致它的形象總跟油膩膩聯絡在一起。如果自己

選購低脂款

，

烹飪時少油少鹽

，它還是

值得吃

的。

2

日本豆腐 / 玉子豆腐

日本豆腐或者玉子豆腐，簡單來說就是凝固得更好的

雞蛋羹

。原料主要是雞蛋，通常會加入一些磷酸鹽之類的來幫助它凝固。

由於製作時加了不少水，它的

營養密度不如雞蛋

，蛋白質含量可能只有3%-5%（雞蛋約12%），脂肪、碳水含量也比較低，

熱量還是蠻低的

，也是

比較健康

的。

但飯館裡的雞蛋豆腐通常會先油炸成酥皮，再鐵板煎，肉眼可見油汪汪，這種菜還是少點吧。如果能

自己低油低鹽烹飪

的話，雞蛋豆腐還是挺不錯的，購買時可以對比選擇

低鈉、高蛋白

的。

3

杏仁豆腐

杏仁是個不錯的堅果，原味杏仁是種不錯的健康零食，但，請

不要把杏仁豆腐的營養和杏仁聯絡起來

！

因為實際市售杏仁豆腐產品和杏仁可能只有五毛錢的關係，不會再在多了……有的只用了杏仁粉，且在配料表裡排在很後面，有的只用了替身（杏仁香精），真正的主料是

糖、煉乳或氫化植物油、奶油、澱粉和膠類

等等。

在某電商平臺上找了三款銷量靠前的3種杏仁豆腐的配料表，第1款配料表裡靠前位置用了牛奶還算好點，但稀奶油、煉乳會帶來不少

飽和脂肪

，且產品

總脂肪含量高達7.3%

，肯定不健康。第2款用了

氫化植物油

卻沒有標註反式脂肪酸含量，屬於違規，而且糖放了不少。第3款也有糖太多的問題。

總之市面上賣的杏仁豆腐它是一種只重口感的甜食，偶爾吃一次也行，但完全不健康。

在

下廚房APP

上可以找到只用

牛奶

、

杏仁

（自己打漿）、

吉利丁

（就是明膠，對健康無害）做的杏仁豆腐，自己照著做並且少放點糖，還是可以很健康的。

點關注，看更多相關科普

4

血豆腐

血豆腐是動物血凝固成的，常見的是鴨血豆腐和豬血豆腐，它們能提供

大量易吸收的血紅素鐵

，含量遠超紅肉瘦肉，還能提供

不少優質蛋白

，而

脂肪含量極低

。

尤其是吃肉少、有缺鐵性貧血風險的女性可以多吃些血豆腐，可能可以改善手腳冰涼、疲憊虛弱的情況。

其中

鴨血

鐵含量在

30-39

mg/100g，蛋白質含量約13%，而

豬血

的鐵含量是

8.7

mg/100g，蛋白質含量約12%，因此

想補鐵的話更推薦鴨血

。

選擇

規模大、信譽好

的企業生產的血豆腐，並從

大型商超

等購買更放心，別買路邊攤小作坊的。

5

奶豆腐

奶豆腐跟

乳酪

差不多，都是

牛奶濃縮體

，但是我國的奶豆腐和西方乳酪相比沒有那麼長的後熟時間，少了一些味道強烈的風味物質，

口味更溫和，

可能還更符合國人的口味。它

營養價值還是很高的

，能提供大量的

鈣和優質蛋白

。

不過奶豆腐這個產品目前我國

沒有專門的標準

去規範它，很多是當一個地方特產來賣的，不建議從不靠譜的渠道買，也至少買

有正規包裝

的，別買三無產品。

6

魚豆腐

魚豆腐相當於

油炸魚丸

（只是做成方形的了），表面呈現金黃焦脆的樣子，主料是魚糜、澱粉、蛋白粉、鹽等。

市面上的產品大多數產品

鈉含量都是非常高的

，每100g魚豆腐能有到

600毫克

以上甚至

1000多毫克

的鈉，吃

5、6塊

就能佔用了

一天一半的鈉限量

。

還要警惕有的魚豆腐

脂肪含量也很高

，能達到

10%

以上。

如果要買的話肯定選

魚肉佔比高、高蛋白、低脂、低鈉

的，總體來說

不推薦常吃

。

總結一下，千頁豆腐、玉子豆腐值得吃，但最好買回來自己低鹽低油烹飪；血豆腐，尤其是鴨血豆腐是補鐵神器，推薦；奶豆腐是中國乳酪，推薦；杏仁豆腐、魚豆腐不推薦常吃。

你喜歡吃哪種豆腐？

參考資料：

［1］ 欒菲。 工藝和凝固劑對豆腐品質特徵及風味成份影響的研究［D］。吉林農業大學，2017。

［2］ 丁純孝。日本豆腐生產情況及對我國豆腐生產的幾點建議［J］。油脂科技，1984（S2）：539-547。

［3］ T/CNFIA 108-2018 千頁豆腐

［4］ 宮俐莉，王蓓，王絨雪，王娟，曹雁平，孫寶國。奶豆腐發酵期間揮發性風味組分變化及其感官品質分析［J］。食品科學，2017，38（24）：81-86。

編輯：小薈

想看有聲版科普？

快關注我的影片號吧

看到這裡啦，點贊/在看/分享一下吧