50歲，無論對男人還是女人來說，都是一個分水嶺，無論你是否願意承認，你的身體都會發生比較大的變化。不再像年輕時候那樣有使不完的勁兒和精力，身體機能會有所下降。所以這時候我們要多多注意保養身體，不要像年輕時候那樣太“拼”了，身體健康比啥都重要，不妨讓自己慢下來，保持愉悅的心情，好好享受生活。

生活離不開一日三餐，人到中年，就不能僅僅停留在吃飽的層面上，而是要注意營養的補充。就拿主食來說，如果每天僅僅圍繞著大米白麵轉，不僅容易吃得乏味，而且從營養上來說也會太過單一，因為米麵都屬於精細的食物，在加工處理的過程中，有很大一部分營養成分都流失了。現代人都提倡搭配粗糧來吃。相比之下，粗糧屬於粗加工類，營養保留更多，比如維生素，礦物質，膳食纖維等都更加全面，而且對於腸胃消化好處多。而中老年人平時所需的營養更多，所以就更要注意多吃一些。今天就來跟大家分享5種“黃金谷物”，營養美味價格不高，隔三差五吃一些，身體好，家人都放心，一起來看看吧。

一、黑芝麻

黑芝麻屬於一種高營養食材，其中蛋白質含量高，同時富含亞油酸，B族維生素，維生素E，葉酸，以及鈣等成分。不過要想多多吸收黑芝麻中的營養，選對吃法很重要，一般直接吃的話吸收效率會比較差，最好磨成粉來食用。

推薦食譜：黑芝麻饅頭

食材：黑芝麻50克，麵粉200克，紅薯1塊，酵母2克，白糖3克

1、選擇炒熟的黑芝麻，洗乾淨後，放入研磨杯中，研磨成粉狀。然後將黑芝麻與麵粉混合均勻。

2、把2克酵母和3克白糖混合均勻，加入少許溫水化開，倒入盆中，攪拌均勻後，繼續加入溫水，和成一箇中度軟硬的麵糰，發酵至2倍大。

3、在發酵麵糰期間，我們來準備一些餡料，簡單一些，我們準備一塊紅薯，而且紅薯本身也屬於五穀雜糧，非常營養。這樣搭配在一起可以增加食物的多樣性。把紅薯洗淨削皮，切片後上鍋蒸熟，然後壓成紅薯泥。

4、把發酵好的麵糰取出，撒上一些乾麵粉，然後反覆按揉，將氣體排盡，並且揉到麵糰不再繼續吸收水分為止。接著把麵糰拉成長條，分成大小均勻的包子劑。

5、接著把面劑逐個擀成中間偏厚一些的麵皮。然後將每一個麵皮都包入一些紅薯泥來增加風味。

6、蒸鍋中提前加入適量的清水，放入蒸屜和沾溼的蒸布，水開以後，把包好的紅薯包子放進去，蓋住鍋蓋，大火蒸10分鐘即可。這樣蒸出來的包子既有黑芝麻的香味，又有紅薯的香甜。平時可以多蒸幾個，冷凍起來，早餐的時候熱一熱，非常方便。

二、燕麥

燕麥屬於一種低糖高營養的穀類食物，其中富含蛋白質，不飽和脂肪酸，維B2，鈣，鐵，磷等礦物成分。堪稱穀物中最好的全價營養食物。燕麥除了煮粥以外，也可以用來製作成麵點，小零食等。

推薦食譜：紅糖燕麥饅頭

食材準備：麵粉200克，燕麥片100克，酵母3克，紅糖30克

1、首先把紅糖和酵母混合，加入170克左右的溫水，攪拌成紅糖水、然後把麵粉與燕麥片混合到一起，一邊加入紅糖水，一邊攪拌。全部形成大面絮後，開始下手揉。

2、由於燕麥片的加入，我們揉好的麵糰不會很光滑，只要成團就可以。然後充分發酵至兩倍大。

3、在盆中加入一些麵粉，先用捶打的方式把氣體排出，然後繼續揉，把麵糰揉到相對光滑的程度。接著放到案板上，揪成小劑子。

4、取一個小劑子，一邊旋轉一邊利用掌根的力量去揉，把面劑揉光滑並且揉成圓形，然後用兩隻手在案板上團成圓形。全部揉好以後，二次發酵十五分鐘左右。

5、最後把一個個變得輕飄飄的饅頭放入蒸鍋中，水開後繼續蒸10分鐘就可以關火了。

三、南瓜

香甜軟糯的南瓜，也是一種能營養滿滿的食物，其中富含膳食纖維，維生素，胡蘿蔔素，果膠，以及礦物質成分鋅，鈷等，對腸胃，人體代謝等都有好處。南瓜可以炒菜，可以做餡料，也可以煮粥。其實平時在蒸米飯的時候我們也可以加上一些，非常方便。

推薦食譜：南瓜雜糧飯

食材：老南瓜1塊，小米藜麥大米各取適量

1、把南瓜清洗乾淨，把南瓜瓤和南瓜籽挖出去，南瓜皮保留，然後切成小塊。

2、小米大米和藜麥按照1：1：1的比例分別取適量，然後淘洗乾淨，放入電飯鍋中。

3、鍋內加入沒過米類1指左右的清水，可以少一些，因為南瓜中的水分含量比較高。最後把南瓜放進去。

4、選擇煮飯的功能鍵，可以選擇口感的話，我們選擇香軟的口感，大約半個小時以後，南瓜雜糧飯就煮好了。噴香可口，比白米飯好吃多了。

四、玉米麵

對於70，80後來說，小時候吃的玉米麵可不少，那時候是因為白麵少，不得不吃，如今吃玉米麵的人更多了，因為人們越來越認識到它的好處，每次回老家，老媽都會給我帶回一些自己玉米磨成的面。平時做飯，老媽也常搭配著吃。玉米麵中富含膳食纖維，煙酸，維生素B，以及多種微量元素，帶有獨特的香味，而且好消化熱量低。

推薦食譜：玉米麵餅

食材：玉米麵100克，麵粉100克，白糖10克，雞蛋2個，酵母2克，奶粉10克（可不放）

1、把所有食材全部放入面盆中，混合到一起，先用小鏟子翻拌均勻。

2、接著準備一些溫水，大約120克左右，一邊加水，一邊用蛋抽攪拌。一直攪拌成為細膩的糊狀，沒有面疙瘩為止。

3、把攪拌好的麵糊用保鮮膜蓋住，然後發酵半個小時左右，直到盆內有密集的大氣泡為止。

4、用蛋抽把發酵好的麵糊攪拌一下，趕走大氣泡。然後將電餅鐺通電預熱。用勺子舀一勺麵糊從高處慢慢倒入電餅鐺，自然形成小餅狀。如圖所示，底部定型，麵餅上有小泡泡，就可以翻面了。

5、電餅鐺繼續保持中火加熱，烙至上下兩面都上色，小餅變得暄軟蓬鬆，就可以盛出來了。

五、黑米

黑米是一種食藥同源的食物，民間稱之為“藥米”“壽米”，足見其營養價值之高。黑米中富含花青素，維生素E，B族維生素，以及鐵，鋅，硒等微量元素。是很好的滋補食材。黑米可以煮粥，可以打米糊，當然磨成粉以後也可以蒸饅頭，烤蛋糕。

推薦食譜：黑米糕

食材準備：黑米粉50克，麵粉150克，澱粉50克，酵母3克，白糖20克

1、將所有食材放入盆中，混合均勻，白糖的量可以酌情調整。

2、準備220克左右的溫水，一點一點加入到盆中，並且用蛋抽來攪拌。形成具有流動性的麵糊，且沒有疙瘩狀。

3、把攪拌好的麵糊用保鮮膜密封好，然後發酵一個小時左右，待麵糊中出現密集的氣泡就可以了。然後用蛋抽攪拌排氣。在模具中鋪上油紙，將排氣完畢的麵糊倒入模具中。二次醒發20分鐘，一定要感覺到發酵了再開火。

4、水開以後，繼續保持大火蒸25-30分鐘即可。關火以後繼續燜3分鐘再開啟。稍微晾涼一些，倒扣過來脫模，然後切成小塊就可以吃了。

【小茉莉有話說】

粗糧雖然營養豐富，但是其中的膳食纖維含量比較高，這就使得它的口感會比較粗糙，而且如果食用過多的話不容易消化，所以我們在吃粗糧的時候不能只放粗糧，而是要搭配細糧一起。另外做成發麵類食物，更好消化，而且口感也更加細膩。在食用完粗糧後，要注意多喝水，或多喝湯，來幫助消化吸收。

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