人一旦到了中老年，身體狀況就會日漸下滑，身體機能也不能像以前年輕那會兒，運轉這麼自如了，進入這個年齡段，

應該先把身體健康放在第一位。

人的年齡越大就越需要蛋白質的補充

，因為機體所有重要的組成部分，都需要有蛋白質的參與，但蛋白質的補充並不侷限於喝牛奶、吃雞蛋，其實咱們平常所見的蔬菜中，就有一大部分的蛋白質含量遠超前面兩者。

下面就給大家推薦6種“

高蛋白菜

”，營養豐富，好吃又不貴，一起來看看吧。

一、豆腐皮

豆腐皮作為豆製品，蛋白質在其營養元素中，肯定是排在

第一位

的，每

100克

豆腐皮中就含有

44.6克

的蛋白質，而且其中還含有人體必需的

氨基酸

，它易消化，吸收快，因此也受到了很多人的青睞。

推薦食譜：涼拌豆腐皮

1.準備食材

豆腐皮三張，用刀切成細絲，香菜幾根，切成段，大蔥切成兩段，切成蔥絲，紅椒半個去瓤，切成紅椒絲，放入盆中。

2.食材焯水

起鍋燒水，加入

一勺食鹽

，等水燒開後，放入切好的豆腐皮，等水再次沸騰時，倒出控水，用涼水多衝洗幾遍。

食鹽可以中和豆腐的豆腥味

3.開始調拌（調味）

把切好的豆腐皮放入盆中，再放入蔥絲和紅椒絲，加入

食鹽2克，白糖1克，味精0.5克，芝麻油5克，紅油10克，辣鮮露5克

，用筷子攪動，再放入少許香菜葉，再次拌勻就可以裝盤食用了。

好了，這道涼拌豆腐皮的製作步驟到這裡就結束了。

二、菠菜

菠菜身為“

營養模範生

”，除了能為人體提供蛋白質外，還能提供

大量維生素

和

多種礦物質

，不管是大人小孩都可以多吃。

推薦食譜：菠菜燒豆餅

1.準備食材

首先把菠菜切成兩段，大蔥切成蔥花，大蒜幾粒切成蒜片，紅幹椒幾個切成段，和蔥蒜放在一起。

2.食材焯水（炸豆餅）

炒鍋燒熱倒入食用油，等油溫燒至

6成熱

時，下入豆餅，用中火把豆餅炸至外皮酥脆微黃時，倒出控油，鍋內燒水，加入

一勺食鹽

，水開後下入菠菜葉，再淋入

少許明油

，焯水10秒鐘左右倒出控水，過一下涼水備用。

鹽和明油可以讓菠菜的顏色更加鮮亮

3.開始烹飪

鍋內添入少許食用油，倒入蔥蒜和紅幹椒爆香，然後下入菠菜葉，倒入炸好的豆餅，開小火快速翻炒幾下。

4.開始調味

加入

食鹽2克，白糖1克提鮮，雞粉1克

，淋入

少許芝麻油

，上火繼續翻炒化開調料。再淋入少許明油，簡單翻勻即可關火起鍋裝盤。

三、豌豆

豌豆身為豆類，蛋白質佔據了很大的地位，每

100克

豌豆中就含有

20.3克

的蛋白質，但由於它的可消化性比較差，建議：豌豆雖好，但不要多吃。

推薦食譜：豌豆炒肉末

1.準備食材

準備新鮮的豌豆一份備用，胡蘿蔔半根切成胡蘿蔔丁，蒜子幾個拍扁剁成蒜末，豬瘦肉一塊剁成肉末。

2.食材焯水

鍋中添入適量的清水，加入

一勺食鹽

和

少許植物油

，水開後下入豌豆和胡蘿蔔丁，煮至

8成熟

時撈出備用。

3.開始烹飪（調味）

重新起鍋添入食用油，放入蒜末炒香，再倒入肉末翻炒片刻，倒入豌豆和胡蘿蔔，加入

料酒、老抽、食鹽、蠔油各適量

，繼續翻炒，最後淋入芝麻油，就可以關火裝盤了。

四、木耳

木耳的口感細嫩、味道鮮美，每

100克

木耳中就含有

10.6克

的蛋白質，因此也有著“

素中之葷

”的稱號。

推薦食譜：木耳炒雞蛋

1.準備食材

青椒兩個切成菱形片，紅椒半個切成三角片，洋蔥半個切成小片，泡發好的黑木耳一小把，用手撕成小片，小盆裡面打入3個雞蛋，加入少許食鹽，幾滴香醋，然後用筷子攪勻打散，大蒜幾粒切成蒜片，大蔥一段切成馬蹄塊備用。

2.開始烹飪

炒鍋燒熱添入食用油，油

5成熱

時倒入雞蛋液，連續攪動，等雞蛋凝固後，倒出控油，再添入少許食用油，倒入蔥蒜爆香，倒入青紅椒和洋蔥，加入生抽調味，再倒入泡發好的木耳，快速翻炒幾下，即可裝盤食用。

3.開始調味

加入

食鹽，雞粉，白糖各適量

，倒入控油後的雞蛋，搗散，快速翻炒片刻，化開所有調料。開大火爆炒十秒鐘，美味即成。

五、海帶

海帶是一種可食用藻類，蛋白質的含量也不低，可以和骨頭搭配，能充分地發揮出蛋白質對人體的作用。

推薦食譜：海帶大骨湯

1.準備食材

豬大骨一條斬成塊，胡蘿蔔一根切成滾刀塊，海帶絲一把，一起放入盆中備用。生薑一小塊切成薑片，大蔥半根切成段，再放入八角2粒，花椒幾粒，紅幹椒幾粒。

2.食材焯水

起鍋燒水，涼水下入豬大骨，加入料酒去腥，撇去浮沫，煮兩分鐘撈出控水，另起鍋添入少許食用油，放入蔥姜和大料爆香，倒入大骨快速翻炒一分鐘，添入適量的清水。

3.先進行調味

開大火把水燒開，加入

食鹽5克，胡椒粉1克，白糖1克

，放入兩個紅棗，倒入胡蘿蔔和海帶絲，繼續把水燒開，然後倒入高壓鍋中，蓋上鍋蓋，上氣後計時壓5分鐘燜3分鐘。

4.開始烹飪

準備一個砂鍋，倒入大骨和配菜，加入

雞粉2克

，大火燒開之後揀出蔥姜和大料，煮一分鐘左右關火，放上少許香菜，美味即成。

六、核桃

堅果類中，核桃的蛋白質含量一直都是處於前列，而且它對各個年齡段的人們都有一定的好處，可以為中老年人提供大量的蛋白質，還可以保證兒童的健康生長。

推薦食譜：西芹拌核桃

1.準備食材

準備西芹一把撕掉老筋，切成菱形塊放入盤中，紅椒半個切成菱形塊，核桃一把，剝去外殼，把果仁放入小盆裡面，大蒜幾粒，依次拍扁切成蒜末，放入盆中備用。

2.食材焯水

起鍋添入適量清水，加入一勺食鹽，少許植物油，水開後下入西芹和紅椒，焯水30秒，撈出控水拔涼，放入盤中備用。

3.炸一下核桃

另起鍋倒入食用油，把核桃仁涼油下鍋，開中小火，用勺子不停地翻炒，炒至核桃仁酥脆即可，這個過程大概需要

30秒

左右，炸酥以後倒入漏勺中控油。

4.開始調拌

取一個拌菜盆，倒入蒜末，加入

食鹽2克，味精1克，白糖1克，白醋5克，香油2克

，倒入焯水後的西芹和紅椒，用筷子攪拌幾下，倒入核桃仁，顛盆拌勻，美味即成。

中老年的朋友可能由於平時節儉慣了，不捨得給自己花錢，但以上推薦的都是有著很親民的價格和充足的營養，以後再看到千萬別手軟，健康最重要。

（第一名廚編輯：陽陽）