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【愛煮素】

素食生活簡約美妙，

我們集世間之美味、合各家之特色！

愛讓我們一起煮個菜，每天都來煮。。

肉來自於遭受痛苦的動物。

要想得到蛋白質，

你不必非得從肉類取得。

來看看以下的12種富含蛋白質的素食食物

一.

1杯扁豆，

約18克

素食街文章 ID streetveg

糙米扁豆漢堡

所需食材：（四個漢堡量）

1。1。25杯糙米（煮熟並冷卻）

2。1杯扁豆（煮熟並濾幹水份）

3。1杯甜菜（去皮切碎）

4。1/2湯匙鹽

5。新鮮黑胡椒粉

6。1湯匙百里香（用手指捻碎）

7。1/2湯匙茴香粉

8。1湯匙幹芥末粉

9。3湯匙洋蔥（切為細末）

10。2瓣大蒜（切成細末）

11。2湯匙杏仁奶油

12。1/2杯麵包碎

13。少許橄欖油

製作方法：

將切碎的甜菜根，糙米和扁豆用食物料理機攪拌混合

將剩下的材料和剛剛攪拌好的甜菜根等攪拌在一起

將混合好之後的材料放在冰箱內冷卻半個小時

用中火加熱平底鍋。同時將冷卻好的材料用手（或用磨具）捏成和你的麵包匹配的餡餅（菜譜裡用的圓形的麵包）

在平底鍋加入少許橄欖油，將小餡餅放入平底鍋中加熱直至小餡餅熱透

加熱好後，加上兩塊麵包（當然全麥的最好）還有你喜歡的蔬菜，就是一款營養豐富的漢堡啦～

Tips：如果不是做好馬上吃的話，建議你做好之後冷藏並在吃之前加熱。

二.

杯的花生醬，

約16克

如果你本來就喜歡花生醬，那麼就可以放開來吃啦！

材料：

炒熟的花生（份量可自定），示範圖：花生900g，白砂糖60g，鹽25g。

▼1。將花生、白砂糖、鹽倒入攪拌機裡攪拌。

▼2。第一階段：打成比較粗糙的粉末，繼續攪打1分鐘。

▼3。第二階段：攪打到下圖的狀態，然後開蓋，用刮勺把附著在攪拌機邊緣的粉末拌至中間，繼續攪打2-3分鐘。

▼4。第三階段：打至比較粘稠的狀態，再次開蓋攪拌均勻，繼續攪打2-3分鐘。

▼5。第四階段：攪拌至稍有流動性的柔滑粘稠狀，如下圖，即可食用，即使沒有其他食物搭配，此時你也已經忍不住要嘗一口了。

▼6。裝到玻璃罐中，放入冰箱冷藏，可存放4-6周。

▼自制花生醬，無新增劑無防腐劑，沒有大量的糖和油，美味又健康。

三.

杯的鷹嘴豆，

約19克

有人要來份鷹嘴豆泥嗎？

鷹嘴豆泥

From：GOOGLE

材料

：鷹嘴豆1/4杯、芝麻醬1大匙、海鹽1/4小匙、檸檬半個或現榨的檸檬汁15ML、橄欖油50ML、肉桂粉1/2小匙、歐芹少許、辣椒粉少許

做法

：

1。 幹鷹嘴豆泡10小時，變成兩倍大後放進鍋中，加蓋過豆子水煮約1 小時，總之想辦法把豆子弄得又軟又熟就對了；

2。 檸檬擠出15ML的 汁，然後將所有材料放入攪拌機中充分攪拌成泥，中途如果有豆子打不碎的現象就開蓋加入少量水再繼續攪拌，直到全部變成均勻泥狀；

3。 倒出來，表面撒上點辣椒粉裝飾，配上全麥麵包開吃。

鷹嘴豆咖椰燉菠菜

From：下廚房

材料

：鷹嘴豆100克、椰漿80克、咖哩粉1勺、洋蔥1/4個、黑胡椒粉少許、檸檬1/4個、歐芹少許、菠菜1把、橄欖油少許

做法

：

1。 鷹嘴豆提前泡水過夜，重分吸收水分，洋蔥切碎，橄欖油裡爆香；

2。 加入鷹嘴豆翻炒片刻，加水沒過豆子、加椰漿、咖哩粉、黑胡椒粉和鹽燉煮10分鐘；

3。 洗淨的菠菜去根，1/4個檸檬擠汁加入鷹嘴豆中，翻炒至菠菜軟身，出鍋。

鷹嘴豆豆漿

From：小羽私廚

做法

：

用豆漿機的量杯取一杯鷹嘴豆，用溫水浸泡8-12小時，洗淨，然後放入豆漿機中，添水，選擇溼豆模式打漿即可。

四. 生食能量棒

，

約16克

不僅好吃更營養！

材料：

生杏仁1杯、椰棗20顆、花生醬1/3杯、椒鹽脆餅1 杯

做法：

1。 將杏仁放在食品加工機中攪拌到小塊，幾乎成粉狀；

2。 加入椰棗和花生醬一起混合攪拌成一個麵糰；

3。 椒鹽捲餅捏碎後一起加入，可以用機器混合，也可以用勺子攪拌均勻；

4。 拌勻後轉移到鋪了烘焙紙的方形模具中，用刮刀抹平，再墊一張烘焙紙在上面用手壓實放冰箱冷藏幾小時即可切塊，享用你的能量棒。

五.

1杯烘豆，

約14克

沒有比烘豆更容易的做法了！

墨西哥黑豆玉米餅

【食材】

菜籽油/植物油1湯匙、洋蔥半個（切碎）

辣椒（切粒可不下）、黑豆半杯（泡軟）

玉米仁半杯、辣椒粉1茶匙、孜然粉1茶匙

海鹽半鹽、墨西哥玉米煎餅（4-6片，可買）

素乳酪、番茄1個、香菜適量

【做法】

1。 炒鍋或煎鍋裡放油，中高溫加熱，加入洋蔥和辣椒炒至粽色後再加入黑豆、玉米仁、辣椒粉、孜然粉、海鹽後，繼續翻炒2分鐘；

2。 平底鍋加油，中火加熱後放一片玉米餅煎約1分鐘後翻轉，刷一層素乳酪，把步驟1炒好的黑豆玉米放到圓餅的同一邊，再加入番茄（切粒）、撒上洋蔥和香菜，用刮刀把餅對摺後煎2分鐘，翻轉同樣2分鐘，讓乳酪得以融化。如下圖示切成四片即可。醬汁可以蘸番茄汁或辣椒醬。

六.

1杯豆腐，

約20克

最驚豔的36道美味豆腐做法，每日健康飲食不重樣！

豆腐不止富含蛋白質，還有很多很多的鈣質哦！

七.

杯葵瓜子，

約14克

10種最有益健康的堅果

小小的身體裡住著大大的能量！

八.

2杯黎麥，

約16克

完全可以用黎麥取代米飯～

素食之王 | 全世界都在吃的“藜麥”，瘦身&健康界網紅，究竟是啥？

九.

1杯乾通心粉，

約14克

現在你終於有充分的理由可以吃更多的義大利麵了！！

食材：

蝴蝶意麵、黃瓜、玉米、羅馬生菜、胡蘿蔔、南瓜子

醬料：

柚子醋10Ml、橄欖油5ML、海鹽、橄欖油少許

製作步驟：

水裡加一點橄欖油和海鹽，燒開後，放意麵煮熟，撈出後過冷水；

黃瓜用卷片器卷切成一圈圈薄片；

玉米煮熟，切下玉米粒；

胡蘿蔔用模具刻出字母造型；

將羅馬生菜、胡蘿蔔、黃瓜、玉米粒、蝴蝶意麵依次放入罐子中；

醬料混合均勻，倒入玻璃罐中，撒上南瓜子。

十.

1片義大利烤素香腸，

約25克

材料

：12寸自制披薩餅皮1張（下附做法）、口蘑幾個、甜玉米粒2大匙、西紅柿半個、尖椒1個、西葫蘆半根、素香腸一根、自制純素豆酪適量（下附做法）、素披薩醬3大匙、黑胡椒粉1/4小匙、橄欖油1/2小匙

做法

：

1。 將口蘑西紅柿西葫蘆分別切片，尖椒切圈；

2。 取自制餅皮一張，塗上自制披薩醬；

3。 接著隨意擺上切好的菜，並滴上適量橄欖油，撒少許胡椒粉；

4。 最上層撒上自制素酪，入預熱好的烤箱250度烤10-15分鐘，根據披薩餅皮薄厚調整。

自制披薩餅皮

材料

：高筋麵粉130克、全麥粉30克、35度溫水100克、酵母1小匙、楓糖1小匙、海鹽1/2小匙、油1小匙

做法

：

1。 將高粉和全麥粉混合均勻，如果喜歡更粗糙或更營養可適量增加全麥粉比例，將溫水與酵母、糖、鹽、油混合均勻，靜置10分鐘待用；

2。 將水混合物與麵粉混合均勻，揉成光滑麵糰，然後容器底撒上面粉，將麵糰放入，蓋上保鮮膜入冰箱冷藏一夜後取出，麵糰裡發酵成蜂窩狀。將麵糰按壓排氣，繼續放在溫暖地方發酵至兩倍大小（低溫發酵適合第二天要招待客人，提前揉好面準備，不但節省時間還可以獲得更好的口感，麵糰在低溫發酵狀態可在冰箱儲存三天。如果時間限制可省略掉低溫發酵步驟，直接將麵糰放在溫暖地方發酵兩倍大小即可）；

3。 將發酵好的麵糰擀成0。5釐米厚的餅，用叉子隨意紮上眼即可。如果為了節省時間，可以一次多做些，擀好後放平盤上入冰箱冷凍，凍實取出入密封袋繼續冷凍儲存，隨吃隨取。（儘量在兩個月內食用）

自制純素豆乳酪

材料

：糯米粉6大匙、豆漿8大匙、橄欖油1大匙、海鹽1/4小匙、蘋果醋1/2小匙

做法

：

1。 將糯米粉和冷水或者涼豆漿混合均勻；

2。 放入鍋裡最小火加熱，邊熱邊不停攪拌；

3。 關火，加橄欖油、鹽和醋繼續攪拌均勻；

4。 將混合物放入平盤中，或者倒入保鮮袋中，壓平壓薄，冷卻後移冰箱冷凍，凍實取出掰成小塊即可；

5。 使用方法和披薩乳酪一致~烤箱高火烤到上色微焦即可。

十一.

杯杏仁，

約15克

人人都愛它！

· 杏仁奶製作步驟 ·

【準備材料】

杏仁 200g

飲用水 600g

椰棗3-5顆

【製作方式】

杏仁浸泡12個小時以上

椰棗去核

撈出杏仁，清水過濾後，放入料理機中，加入飲用水和椰棗

高速攪拌3分鐘左右

多次過濾去渣

【注意事項】

杏仁浸泡時間較長，一般腰果核桃浸泡3小時即可

由於部分堅果含有非常輕微的毒素，總體不建議生吃，另外烤過的堅果吃起來更香濃，所以原料最好提前烤熟（烤制過程不要新增任何調味或油類）160-180° 10分鐘左右

通常堅果和水的比例是1：3

豆類除了低溫慢烤（40-60° 30分鐘），也可以用少量水煮，並保留湯汁，記得計算用水比例。

參考搭配：

杏仁椰子奶，紅豆腰果奶，腰果核桃奶， 核桃碧根果奶

建議三天內飲用完畢。

除了直接飲用，也可以泡上燕麥片，過夜，第二天早上切點新鮮水果，草莓，藍莓，香蕉whatever，就是Ins上最流行的overnight oatmeal 燕麥早餐。

十二.

一片素肉，

約23克

快點把它放到你的烤盤上！

香辣鷹嘴豆蔬菜堡

所需食材：

罐裝鷹嘴豆、素火腿、洋蔥、橄欖油、鹽、孜然粉、澱粉、芝麻、黃瓜、生菜、純素圓麵包

製作方法：

1。罐裝鷹嘴豆開啟倒掉湯汁沖洗下，放在盆裡，用壓泥器或勺子壓碎成泥狀，可以保留少許顆粒

2。洋蔥洗淨切碎，素火腿切碎，炒鍋燒熱放少許橄欖油，放入洋蔥和素火腿炒軟炒熟，盛出，加入到鷹嘴豆泥中

3。根據蔬菜和鷹嘴豆你混合的溼潤度，加入適量幹澱粉，加鹽和孜然粉調味，攪拌均勻

4。平底鍋倒一些橄欖油，用勺子挖一大勺混合好的鷹嘴豆泥，在手中團成圓球，壓成圓餅，沾少許芝麻，放入鍋裡煎至兩面金黃即可

5。生菜和黃瓜分別洗淨，黃瓜用削皮刀削成薄片，圓麵包切開，夾入生菜、鷹嘴豆餅和黃瓜就好了

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三文魚PK亞麻籽，你覺得誰會贏？

資料來源 | 網路；編輯 | Sasha

整理 | 公眾號：

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