營養需求因性別和年齡而異。男人的健康飲食與女人的健康飲食不同。中年男性需要從他的食物中獲得健康和成長的東西，這與男嬰、兒童、青少年或老年人所需要的不同。

瞭解您的年齡特定的營養需求，並設計適合您的飲食模式非常重要。如果您將您的食物計劃與一些定期的身體活動結合起來，那麼您就可以獲得理想的健康身體。

無論年齡大小，所有男性都需要健康飲食才能獲得良好的營養。營養只是從我們的食物中獲取健康和成長所需的過程。健康的飲食是最好的食物和飲料選擇，我們要做的就是讓這個過程運作良好。

沒有健康的飲食，您可能會增加患慢性病的風險，如心血管疾病、2型糖尿病、癌症，甚至是焦慮和抑鬱等心理健康問題。

作為一個男人，您的健康飲食需要，是要滿足您獨特的身體需求，適合您的生活方式，並降低患疾病的風險，並降低與膳食有關的情況，同時也要注意降低慢性疾病風險的種類、數量的食物和膳食模式的最佳科學。

簡而言之，小編給出的男性飲食指南如下：

吃五種食物組中的各種食物：

大量的五顏六色的蔬菜、豆類

水果

穀物（穀類）食物——主要是全麥和高纖維品類

瘦肉和家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子

牛奶、酸奶、乳酪或其替代品

喝很多的水。

限制飽和脂肪含量高的食物，如餅乾、蛋糕、糕點、餡餅、加工肉類、漢堡、披薩、油炸食品、薯片和其他美味小吃。

用含有大部分多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的食物代替含有大部分飽和脂肪的高脂肪食物。將黃油、奶油、人造黃油、椰子油和棕櫚油、塗抹醬、堅果黃油和果醬以及鱷梨中的不飽和脂肪交換。

限制含有新增鹽的食物和飲料，不要在烹飪時新增過量的鹽。

限制含有新增糖的食物和飲料，如糖果、含糖軟飲料和甜酒、水果飲料、維生素水、能量和運動飲料。

嚴格限制酒精。

附加物是上面列出的高糖、高脂肪、高鹽食物。

您可以使用膳食指南作為健康飲食的基礎，但根據您的具體需求考慮因素也很重要：兒童、青少年或老年人，以及他們可能有的任何健康問題。如果您這樣做，就有最好的機會，適合您的年齡、性別和生活階段。

1、男性各年齡段的飲食需求

19歲至50歲

這個年齡段的年輕男性通常需要比年長男性需要更多的能量，但仍需要適度進食，要注意五種食物組之間的多樣性和平衡性。

如果您想透過增加肌肉來改變您的外表或身體狀況，請記住不要過度；大多數男人每天每公斤體重只需要約0。84克蛋白質，在100克牛排中含有約60克蛋白質，在40克低脂乳酪中含有12。4克蛋白質。所以如果您正在吃富含蛋白質的食物，如肉類、家禽、魚類、乳製品、豆類和扁豆、雞蛋和堅果，那麼它很容易實現。

為了控制體重，您需要限制高濃度的焦耳飲料，如軟飲料、能量飲料和酒精。

50至71歲

到了這個年齡，您的營養需求從年輕時就已經發生了變化。隨著男性年齡的增長，關鍵是選擇營養豐富的食物。您需要一些食物組，例如瘦肉和雞蛋、豆腐、堅果和種子。

71歲以上

在這個年齡段，您需要的穀物食物略少，乳製品和富含鈣的米漿等替代品略多。

例如，透過食用乳製品、雞蛋、沙丁魚或鮭魚、杏仁、腰果、大米、小麥和燕麥麩以及花生醬，也要注意鈣和磷的攝入量。

2、為男人準備的一日飲食指南

如果您堅持如何將飲食指南付諸實踐，先從不吃油條、餡餅開始做起，在這裡小編建議您嘗試這些想法：

早餐-兩片全麥麵包，三勺煮熟的豆子和一箇中等烤番茄； 一杯脫脂牛奶

早茶-一箇中等蘋果和中小杯咖啡加牛奶

午餐-牛肉、沙拉和乳酪三明治（使用兩片全麥麵包，65克烤牛肉，一片減脂乳酪，一杯混合沙拉）

下午茶-少量無鹽混合堅果和中小杯咖啡加牛奶

晚餐-100克擠上檸檬汁的魚肉配小份米飯，煮土豆，兩勺水煮茭瓜和兩勺煮熟的西蘭花

晚上小吃-新鮮水果沙拉，100克減脂酸奶。

3、男人的飲食會遺漏什麼？

健康的飲食是一種能為身體提供健康所需的一切，包括常量營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）、微量營養素（維生素和礦物質）、纖維和水。

男性飲食缺乏一些基本要素是很常見的，它們包括：

維生素D-這種強效維生素可以減少動脈炎症並增強骨骼，不僅僅是男性，所有人都可能缺乏它，因為它們沒有從太陽光照射中獲得足夠的紫外線B射線。一些富含維生素D的食物包括油性魚類（如鮭魚）、肉類、蛋類、乳製品和蘑菇。

鎂-這種礦物質參與體內300多種代謝過程。低水平可能會增加患心臟病的風險。研究表明，大多數男性每日僅消耗大約80％的鎂。豆和大比目魚是鎂的重要來源，但它很難從食物中獲得所需的全部。

維生素B12-維生素B12的良好來源包括肉類、蛋類、魚類、貝類、乳酪、酸奶和牛奶以及強化穀物。

鉀-這種必需的礦物質，可幫助您的細胞利用葡萄糖獲取能量，許多男人攝入的量是不夠的。鉀可以降低血液中的鈉含量，所以如果您的飲食含鈉量很高，可以和醫生聊聊。鱷梨、土豆和香蕉都是很好的來源。

碘-您的甲狀腺需要碘來產生激素T3和T4，這兩者都有助於控制您燃燒卡路里的方式。水平不足可能會使您增加體重並感到疲勞。雞蛋、牛奶和酸奶是碘的良好來源。

4、男性飲食中的其他健康風險

吃得不健康，是全世界男性早逝的最大原因。過早死亡的其他重要原因是吸菸、高血壓和肥胖。

多吃蔬菜、水果、全麥、瘦肉、堅果和乳製品（或乳製品替代品）將有助於改善飲食狀況，減少高飽和脂肪、新增鹽、糖和酒精的食物。

保持活躍對身體健康至關重要。每天至少進行30分鐘的中等強度身體活動，例如變速走。

5、健康飲食和男性體重的提示

小編有很多營養建議，但以下這些提示可以幫助您掌握自己的健康狀況：

早餐必須吃，沒得商量，別找藉口。（健康的選擇）。

細嚼慢嚥地吃，請享用食物帶給您的快樂，而不是狼吞虎嚥後，忘記剛才吃的是什麼。

在用餐或吃零食後（而不是在您餓的時候）購物，並列出一個列表，這樣您就不會做出糟糕的選擇。

在忙碌的日子裡做好健康規劃，快捷和方便的膳食。

與他人共進晚餐，而不是在電視或其他裝置前。

外出就餐時做出請做出健康的選擇。煮或蒸的食物是健康的，如果有甜點，請與朋友分享。

把水作為主要飲料。

在您餓的時候記得補充水果和蔬菜。

經常站起來，不要坐太久。

儘可能多地堅持每天運動。去散步、玩戶外遊戲，去吹吹海風、在公園裡玩。

找一個夥伴來監督您，看您是否能夠堅持健康的飲食和身體活動。

小編有話說：感謝這麼優秀的你來看文章，有什麼想法對小編說的儘管來吧。純手工碼字，大家的支援就是我創作的動力，歡迎大家踴躍分享和轉發，並發表評論，歡迎吐槽，讓我們在評論區看到高逼格的你，小編在評論區等你哦。歡迎關注我的下一篇“男性飲食”的文章。

花花送給愛學習的您！祝您和家人身體健康！