對於生娃當媽這事，很多女孩子都會給自己做不少心理建樹。

沒~沒關係，不就是疼嗎？那麼多人還不是忍忍就過去了~

然而最近，一些媽媽勇敢地po出了自己產後的肚子後，卻讓人大吃一驚！引起軒然大波~

對！沒錯！就是這樣的畫風

不不不這不科學啊！難道產後不應該是這樣的畫風嗎？

現在卻被告知，最上面那樣的才是絕大部分的事實？知道真相的妹子們眼淚流下來~

我不要生了啦嗚嗚嗚~

別擔心嘛~反正遲早要來的，還不如早早了解做好應對準備！

產後難免肚皮鬆弛

其實在產後，肚皮鬆弛是

在所難免的

，畢竟曾經裝了個那麼大的baby是吧~通常情況下，這個被撐大的空隙，會在

產後4-8周後逐漸恢復關閉。

然而，大約有

3

0%

的媽媽，即便坐完月子後，也沒能完全恢復。這時就要小心“產後腹直肌分離”

什麼是腹直肌分離？

腹直肌位於我們腹前壁正中線兩旁，正常情況下，腹直肌應該是和諧友好的團結在腹白線兩側的。但是懷孕後，尤其是到了妊娠晚期，逐漸增大的子宮會使腹壁一點點擴張延伸，兩側的腹直肌便會從腹中線，也就是腹白線的位置逐漸向兩側分離。

產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再次向中線靠攏，通常半年到一年內可以回到原來的位置。如果產後半年腹直肌仍然不能回到原來位置，就稱為產後腹直肌分離症。

腹直肌日常症狀

肚子大又松：

寶寶出來了，肚子卻還在，在子宮不斷膨大並向腹直肌施加壓力的過程中，面板會變得越來越薄，還可能伴隨著面板彈性纖維的斷裂。

中間有個坑：

伴隨著腹直肌分離的常常還有腹內外斜肌的過度拉伸，以及在生產過程中造成的盆底肌群損傷。很多腹直肌分離嚴重的女性，躺下後腹部中央可以摸到一個坑。

腰腿疼，骨盆前傾

由於腹壁在腹直肌分離和腹外斜肌過度拉伸的情況下變得無力，臟器移位，腹部膨出。為了維持身體平衡，不得不將腰椎向前挺，膝關節也會發生韌帶和肌肉的牽拉，從而引起腰疼和膝關節疼痛。

腹直肌自檢方法

採用仰臥位，兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰臥起坐起始動作一隻手從上向下用手指垂直下探。

如有腹直肌分離，手指可感到深溝，同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。正常的腹直肌沒有深溝，兩側之間的寬度不超過2指。

“分離之苦”怎麼預防

不想遭受“分離之苦”該怎麼做？

產後複查

：

評估盆底功能，結合具體情況和醫生的建議，進行適合的產後康復訓練，做好產後恢復的大功課。

適度運動

：

不管是孕期還是產後，必要的鍛鍊都很重要。可以選擇一些輕度的有氧運動，以及適度的戶外活動。有些恢復心切的媽咪，生完就想盡快開始鍛鍊，一想到瘦肚子，就要做仰臥起坐。卻不知，仰臥起坐做得越多，腹直肌會分離得越厲害。只有在腹直肌分離寬度小於二指的情況下，才可以進行針對腹直肌的腹部運動。

腹直肌分離了，怎麼辦？

如果時間尚短（產後一年之內），並且腹直肌分離的寬度小於3指，可以嘗試收腹等正確的腹部鍛鍊，幫助恢復正常。在此期間，不要做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。

如果分離寬度比較大，已經超過3指，而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的，應該考慮正規醫院檢查治療。

一旦確定了腹直肌分離的程度後，治療思路可分為以下四個步驟：

1、首先要啟用腹橫肌的功能

2、接著可對緊張的腹內外斜肌進行鬆解

3、讓被擠到一邊的腹內外斜肌恢復它應有的肌張力

4、最後就是讓腹直肌閉合

在檢查腹直肌分離的時候，還應當注意以下三種可能的情況：

1、患者有沒有出現恥骨聯合分離？

2、患者的呼吸模式是否正確？

3、患者的骨盆關節有沒有出現錯位？

我不建議腹直肌分離的人做任何可能加重腹壓的運動，也不要提、拎、抱任何重物。而任何治療的目的都是儘快讓腹直肌分離恢復到兩指以內，接著可以配合一些運動來讓腹直肌最終恢復到正常狀態。

治療腹直肌分離第一步：喚醒腹橫肌

1、四點跪位抬單側膝

動作要點：膝蓋抬離床面1cm，保持3秒，15個/組，3組/次，雙邊訓練。

訓練時可明顯體驗到皮帶或腰帶鬆了的感覺，此動作可以有效啟用腹橫肌。

2、雙側臀橋（Modified)

動作要點：仰臥位，屈髖屈膝，足跟支撐，雙膝中間夾一小塊墊子；先收緊臀部再抬高，同時雙膝夾墊子或者球；每次維持3-5個深呼吸，20個/次。訓練時也可明顯感到下腹收緊的感覺，此動作可有效啟用內收肌，盆底肌、膈肌和腹橫肌。

3、足內旋位下蹲

初始動作：雙手扶住床邊，足內旋位，足尖翹起

動作執行：翹臀下蹲，同時大腿往內夾（內收肌夾緊），體會小肚子收緊的感覺，每次維持3-5個深呼吸，20個/次 。 同樣，訓練時也可明顯感到下腹收緊的感覺，此動作可有效啟用內收肌、盆底肌、膈肌和腹橫肌。

日常腹直肌練習動作

動作1:站姿收腹

靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。10-15次/組、2-3組。

注意

：

不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能腹部內收，想象肚臍向牆靠近

動作2:跪姿收腹

四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。10-15次/組，2-3組

注意

：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

看到這裡，各位妹子有沒有更理性的接受產後肚子鬆弛這件事了？做好準備、正確處理，產後你也可以美美噠。

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